Penelitian menunjukkan bahwa melakukan proprioception dan latihan keseimbangan dapat mencegah keseleo pergelangan kaki . Terapis fisik Anda adalah salah satu sumber terbaik yang tersedia untuk membantu Anda dengan pelatihan proprioception dengan harapan mencegah keseleo pergelangan kaki dan cedera.
Sebuah keseleo pergelangan kaki bisa menjadi cedera yang menyakitkan, dan itu adalah salah satu penyebab ortopedi yang paling umum dari kunjungan ruang gawat darurat.
Pergelangan kaki terkilir terjadi ketika pergelangan kaki Anda berguling secara tidak normal saat berlari, melompat, dan mendarat dari lompatan. Saat pergelangan kaki Anda berguling, ligamen — struktur tulang rawan yang melekatkan satu tulang ke tulang lainnya — yang mendukung pergelangan kaki Anda tertekan, dan mungkin tertekan. Terlalu banyak tekanan pada ligamen pergelangan kaki, dan mereka dapat meregang dan robek, menyebabkan keseleo pergelangan kaki.
Meskipun keseleo pergelangan kaki dianggap cedera ringan, jika Anda merasa pergelangan kaki Anda terkilir, Anda harus mengunjungi dokter untuk memeriksakannya. Dokter Anda mungkin melakukan x-ray untuk mengesampingkan patah tulang pergelangan kaki yang serius, dan dia mungkin merujuk Anda ke PT untuk pengobatan untuk keseleo pergelangan kaki Anda .
Jika pergelangan kaki Anda terkilir, Anda dapat mengambil manfaat dari bekerja dengan ahli terapi fisik untuk membantu Anda mendapatkan kembali mobilitas fungsional yang normal. Tujuan terapi mungkin termasuk:
- Kembalikan rentang gerak pergelangan kaki normal (ROM)
- Tingkatkan kekuatan dan stabilitas otot di sekitar pergelangan kaki Anda
- Menurunkan nyeri pergelangan kaki
- Menurunkan pembengkakan di sekitar sendi pergelangan kaki Anda
- Kembalikan keseimbangan normal dan proprioception ke seluruh ekstremitas bawah Anda
PT Anda harus memberi Anda strategi untuk mencegah keseleo pergelangan kaki di masa mendatang. Salah satu komponen program pencegahan keseleo pergelangan kaki Anda harus bekerja pada keseimbangan dan proprioception.
Apa itu Pelatihan Proprioception?
Proprioception adalah kemampuan tubuh Anda untuk menyadari di mana ia berada di luar angkasa. Contoh waktu: lihat lurus ke depan dan pegang lengan Anda ke samping, sejajar dengan tanah. Kemudian tekuk siku Anda 90 derajat dan lihatlah posisi lengan Anda. Ini mungkin cukup jauh ke samping dan dibengkokkan pada sudut yang tepat. Tapi bagaimana otak Anda tahu di mana dan bagaimana memposisikan lengan Anda tanpa melihatnya? Itu proprioception.
Ada spesialisasi ujung saraf — jutaan dari mereka — seluruh tubuh Anda berkomunikasi dengan otak Anda tentang di mana tubuh Anda dan bagaimana ia bergerak dan berubah. Ketika Anda berjalan, saraf-saraf di kaki, pergelangan kaki, dan kaki Anda memberikan informasi kepada otak Anda tentang jenis permukaan apa yang Anda temui, jika permukaannya rata, dan seberapa banyak tekanan dan tekanan pada berbagai otot yang menggerakkan Anda. kaki. Proprioception merupakan komponen penting bagi pergerakan manusia, karena membantu kita bergerak dengan lancar dan mudah tanpa harus secara sadar memikirkan kekuatan (seperti gravitasi) yang bekerja pada tubuh Anda.
Kadang-kadang setelah cedera, sistem proprioception Anda berhenti berfungsi sebagaimana mestinya, dan Anda mungkin perlu melakukan beberapa keseimbangan PT tertentu dan latihan proprioception untuk mengajari kembali tubuh Anda apa yang perlu dilakukan.
Dan tebak apa? Penelitian menunjukkan bahwa bekerja pada pelatihan proprioception dapat membantu mencegah keseleo pergelangan kaki dan cedera ekstremitas bawah lainnya.
Apa yang Ditunjukkan Penelitian?
Sebuah meta-analisis baru-baru ini (sebuah studi yang meneliti hasil dari banyak penelitian yang berbeda) dalam Journal of Science dalam Kedokteran dan Olahraga melihat efektivitas pelatihan proprioception pada orang-orang yang menderita keseleo pergelangan kaki. Secara keseluruhan, 7 studi yang mencakup lebih dari 3000 peserta menemukan hasil yang signifikan secara statistik yang mendukung penggunaan pelatihan proprioception untuk mencegah keseleo pergelangan kaki di masa depan .
Studi khusus ini juga memeriksa efektivitas pelatihan proprioception dalam mencegah keseleo pergelangan kaki secara umum, sebelum cedera terjadi.
Para peneliti menemukan bahwa dalam 2 penelitian, hasilnya disukai menambahkan pelatihan proprioception ke latihan rutin Anda untuk mencegah keseleo pergelangan kaki primer.
Studi lain dari 34 atlet dengan ketidakstabilan pergelangan kaki kronis memeriksa efek keseimbangan dan pelatihan proprioception pada fungsi pergelangan kaki secara keseluruhan. Satu peringatan untuk penelitian ini: peserta melakukan latihan keseimbangan dan proprioception dengan pergelangan kaki mereka yang tidak cedera bila memungkinkan. Hasilnya menunjukkan bahwa melakukan keseimbangan dan pelatihan proprioception pada satu kaki (yang "baik") menghasilkan hasil positif untuk pergelangan kaki yang terluka atau terkilir.
Apa artinya ini bagi Anda? Bahkan jika Anda memiliki pergelangan kaki yang terkilir dan tidak stabil, Anda masih dapat menggunakan pelatihan proprioception untuk meningkatkan keseimbangan secara keseluruhan dan, semoga, mengurangi risiko cedera di masa depan.
Intinya: bukti menunjukkan untuk melakukan keseimbangan dan pelatihan proprioception sebagai cara untuk rehabilitasi dan mencegah keseleo pergelangan kaki primer. Sayangnya banyak program kebugaran dan kebugaran cenderung mengabaikan komponen pelatihan keseimbangan. Banyak kali program kebugaran Anda akan berpusat di sekitar pengkondisian aerobik dan kardiovaskular, latihan kekuatan, dan fleksibilitas. Proprioception sering diabaikan. Tetapi ada cara mudah untuk memasukkan latihan keseimbangan dan proprioception ke dalam rutinitas kebugaran Anda untuk meminimalkan risiko keseleo dan cedera pergelangan kaki.
Memulai Program Pelatihan Balance dan Proprioception
Tentu saja jika Anda memiliki pergelangan kaki terkilir, kunjungi dokter Anda dan check in dengan ahli terapi fisik Anda untuk mendapatkan perawatan terbaik dan perawatan untuk cedera Anda. Jika Anda tidak pernah terkilir pergelangan kaki Anda, mungkin masih ada baiknya untuk mengunjungi PT lokal Anda untuk mempelajari keseimbangan pergelangan kaki spesifik dan latihan proprioception. Latihan-latihan ini mungkin termasuk:
- Kaki tunggal berdiri dengan mata terbuka dan tertutup
- Kaki tunggal berdiri dengan gerakan ekstremitas atas
- Kaki tunggal berdiri di berbagai permukaan yang tidak stabil
- Menggunakan papan BAPS
- Latihan T-Stance
- Berjalan tandem
Terapis fisik Anda dapat menyesuaikan latihan proprioception pada pergelangan kaki kanan untuk kebutuhan spesifik Anda. Program latihan pergelangan kaki Anda juga dapat mencakup komponen lain seperti peregangan pergelangan kaki atau latihan penguatan untuk otot-otot di sekitar pergelangan kaki dan kaki bagian bawah.
Cedera pergelangan kaki bisa menyakitkan, dan dapat membatasi kemampuan Anda untuk menikmati kegiatan rekreasi dan kerja normal Anda. Ada beberapa bukti bahwa latihan proprioception dapat membantu mengurangi kemungkinan Anda mengalami cedera pergelangan kaki, dan mereka dapat membantu Anda pulih sepenuhnya jika pergelangan kaki Anda terkilir. Periksa dengan ahli terapi fisik Anda untuk mempelajari latihan mana yang terbaik bagi Anda untuk meminimalkan risiko keseleo atau cedera pergelangan kaki.
> Sumber: Hale, DS, etal. Perbaikan Bilateral dalam Fungsi Ekstremitas Bawah Setelah Pelatihan Keseimbangan Unilateral pada Individu Dengan Ketidakseimbangan Ankle Kronis . Jurnal Pelatihan Atletik. 49 (2): 2014; 181-191.
> Schiftan, GS, etal. Efektivitas Pelatihan Proprioceptive dalam Mencegah Pergelangan Pergelangan Kaki pada Populasi Olahraga: Tinjauan Sistematis dan Analisis-Meta. Jurnal Sains di Kedokteran dan Olahraga. 18 (3): Mei 2015.