Ilmu pengetahuan semakin menyadari pentingnya prebiotik untuk kesehatan usus. Namun, banyak prebiotik dapat difermentasi dan dengan demikian dapat berfungsi memperburuk gejala IBS. Jika Anda memiliki IBS, Anda dapat melihat bahwa Anda terperangkap dalam Catch-22. Jika Anda mengonsumsi makanan yang mengandung prebiotik, gejala Anda bisa memburuk, tetapi jika Anda menghindari prebiotik, Anda tidak akan pernah memperbaiki keseimbangan bakteri dalam usus Anda yang dapat membantu menyelesaikan IBS Anda.
Mari kita lihat prebiotik dan IBS untuk melihat apakah ada jalan keluar dari skenario "rock and hard place" ini.
Apa itu Prebiotik?
Prebiotik adalah komponen makanan yang tidak dapat dicerna dan melalui interaksi mereka dengan bakteri usus dianggap mempromosikan kesehatan.
Prebiotik tidak dicerna di usus kecil karena kita kekurangan enzim yang diperlukan untuk memecahnya menjadi komponen di mana mereka dapat diserap ke dalam aliran darah kita. Kurangnya gangguan ini membawa mereka ke dalam kontak dengan bakteri usus, di mana mereka berperan dalam merangsang pertumbuhan dan aktivitas bakteri pilihan yang baik untuk kesehatan kita. Sebagian besar interaksi yang menguntungkan ini dengan bakteri usus disebabkan oleh fermentasi.
Prebiotik kemungkinan besar akan meningkatkan jumlah bifidobacteria (tipe bakteri yang ramah yang sering ditargetkan oleh suplemen probiotik ), tetapi juga muncul untuk meningkatkan jumlah berbagai bakteri ramah-host lainnya.
Ketika Anda melihat daftar prebiotik yang biasa dikonsumsi, Anda akan melihat istilah yang dapat dikenali dari karbohidrat yang diidentifikasi merepotkan untuk IBS oleh peneliti diet rendah-FODMAP :
- Fructans (inulin dan fructooligosaccharides)
- Galacto-oligosaccharides (GOS)
- Oligofruktosa (fruktosa)
- Pati tahan
Makanan yang Mengandung Prebiotik
Karena banyak FODMAP adalah prebiotik, Anda akan melihat banyak makanan FODMAP yang tinggi dalam daftar ini:
- Asparagus
- Akar chicory
- Adas
- Bawang putih
- Artichoke Yerusalem
- Kacang-kacangan (kacang, buncis, kacang lentil, kedelai)
- Kacang-kacangan seperti kacang mete dan pistachio
- Bawang, daun bawang, bawang merah, daun bawang
- Produk gandum, seperti sereal
Prebiotik untuk IBS
Beberapa penelitian telah dilakukan untuk melihat apakah peningkatan asupan prebiotik dapat membantu mengurangi gejala IBS. Hasilnya sangat beragam, tetapi tampaknya bahwa jumlah prebiotik yang lebih tinggi menghasilkan gejala yang memburuk bagi peserta penelitian - tidak mengherankan mengingat apa yang kita ketahui tentang efek FODMAP pada gejala IBS (lebih banyak fermentasi mengarah ke peningkatan gas yang menghasilkan gas, kembung dan perut rasa sakit).
Saya dapat menemukan satu studi awal tentang efektivitas suplemen prebiotik untuk IBS. Jumlah peserta dalam penelitian ini cukup kecil sehingga kami tidak dapat menarik kesimpulan kuat dari uji coba ini, selain fakta bahwa penelitian semacam itu membuka pintu untuk kemungkinan bahwa di masa depan kita akan melihat formulasi prebiotik ramah-IBS datang pasar.
Cara Aman Mendapatkan Prebiotik Anda Dalam Jika Anda Memiliki IBS
Makanan yang mengandung prebiotik adalah sesuatu yang Anda mungkin ingin makan lebih banyak - untuk kesehatan Anda dan untuk IBS Anda. Tetapi bagaimana melakukannya tanpa memperburuk gejala IBS Anda?
Berikut beberapa ide:
1. Perlahan-lahan meningkatkan asupan makanan rendah-FODMAP yang mengandung pati resisten. Pati resisten memiliki kualitas prebiotik tetapi pada tingkat fermentasi yang lebih rendah. Berikut beberapa contoh makanan yang rendah dalam FODMAP namun mengandung pati tahan yang lebih tinggi:
- Pisang, semakin sedikit matang semakin baik.
- Tanaman
- Kentang (mentah optimal, meskipun mungkin tidak enak!)
- nasi putih
2. Coba ikuti diet rendah-FODMAP untuk jangka waktu dua hingga enam minggu. Setelah Anda melewati periode eliminasi dan secara optimal mengalami pereda gejala yang signifikan, Anda dapat mulai secara perlahan memperkenalkan kembali makanan yang tercantum di atas sebagai prebiotik yang tinggi.
Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat mentoleransi beberapa makanan ini tanpa memperparah gejala Anda. Tujuan utamanya adalah untuk makan sebanyak mungkin makanan ini selagi masih tersisa tanpa gejala.
3. Perlu diingat bahwa tidak semua makanan yang dapat memfermentasi bisa menjadi masalah bagi Anda. Melalui trial and error, Anda mungkin dapat menemukan beberapa makanan yang dapat Anda toleransi tanpa mengalami gejala yang memburuk.
Sumber:
"FAQ untuk serat tinggi, diet prebiotik tinggi" Situs web Monash University Diakses 19 Desember 2015.
Kelly, G. "Inulin-Type Prebiotics: Ulasan A (Bagian 2)" Tinjauan Obat Alternatif 2009 14: 36-56.
Scott, K., et.al. "Memanipulasi mikrobiota usus untuk menjaga kesehatan dan mengobati penyakit" Biologi Mikroba dalam Kesehatan dan Penyakit 2015 26: 1–10.
Sutra, D., et.al. "Uji klinis: efek dari prebiotik trans-galactooligosaccharide pada mikrobiota feses dan gejala pada sindrom iritasi usus" Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2009 29: 508–518.
Spiller, R. "Artikel Ulasan: probiotik dan prebiotik pada sindrom iritasi usus" Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2008 28: 385–396.
Whelan, K. "Mekanisme dan efektivitas prebiotik dalam memodifikasi mikrobiota gastrointestinal untuk pengelolaan gangguan pencernaan" Proceedings of the Nutrition Society 2013 72: 288-298.