Mencari tahu apa yang harus dimakan ketika Anda menderita diabetes sering menjadi tugas yang membingungkan. Membuat pilihan makanan penting yang akan mempengaruhi kesehatan Anda dan kontrol gula darah Anda tidak selalu mudah. Itu sebabnya memilah-milah fakta dan mencari tahu apa pilihan makanan terbaik Anda adalah sangat penting.
Salah satu pertanyaan yang sering muncul di masyarakat diabetes adalah: Haruskah Anda makan nasi putih atau nasi merah?
Ada jawaban yang jelas.
Manfaat Kesehatan dari Makan Beras
Beras, tepung gandum, digunakan sebagai bahan pokok oleh lebih dari separuh penduduk dunia. Bahkan, menurut Whole Grain Council:
Orang Amerika makan sekitar 26 kilogram beras per orang setiap tahun. Orang Asia makan sebanyak 300 kilogram per orang setiap tahun, sementara di Uni Emirat Arab sekitar 450 pound, dan di Prancis sekitar 10 pon.
Salah satu alasan mengapa nasi sangat populer adalah karena beras ini beradaptasi dengan rasa dan bumbu apa pun, dan menambahkan substansi dan tekstur pada makanan. Dan, meskipun karbohidratnya padat, ia memiliki manfaat kesehatan yang dapat membuat nasi termasuk dalam makanan Anda merupakan pilihan yang sehat bagi jantung.
Alih-alih menghilangkan beras sama sekali, banyak orang memilih untuk makan nasi merah di atas nasi putih untuk manfaat kesehatannya dan itu efek penggilingan glukosa yang lebih lambat. Bahkan, satu studi yang dilakukan oleh para ilmuwan di Harvard School of Public Health menunjukkan bahwa mengganti nasi putih dengan beras merah dapat menurunkan risiko diabetes hingga sekitar 16 persen.
Beras merah memiliki lebih banyak vitamin dan mineral
Beras merah adalah biji-bijian utuh , yang berarti bahwa 100 persen biji-bijian utuh, meninggalkannya dengan lebih banyak vitamin, mineral, dan serat daripada putih.
Beras putih digiling — suatu proses di mana biji-bijian lewat di antara mesin di mana mesin itu digulingkan dan dedak dengan lembut "dikikis", meninggalkan inti putih utuh.
Pearling terjadi untuk mengurangi waktu memasak, memperpanjang umur simpan, dan melembutkan tekstur, namun, setelah menyelesaikan beras tidak lagi merupakan biji-bijian utuh dan dianggap sebagai biji-bijian olahan , olahan .
Beras merah mengandung thiamin, b-vitamin yang membantu metabolisme karbohidrat. Ini juga mengandung magnesium dan selenium. Magnesium adalah komponen struktural tulang yang membantu dalam ratusan reaksi enzim yang terlibat dalam sintesis DNA dan protein dan diperlukan untuk konduksi saraf yang tepat dan kontraksi otot. Selenium mempengaruhi fungsi tiroid dan penting dalam enzim antioksidan.
Beras Merah Mengandung Lebih Banyak Serat
Beras merah mengandung sekitar tujuh kali lebih banyak serat daripada beras putih per porsi. Ini sangat penting bagi penderita diabetes karena serat sangat penting dalam kenyang dan menstabilkan gula darah . Bantuan serat dalam kesehatan jantung juga, karena dapat membantu mengurangi kolesterol jahat.
Satu cangkir nasi putih yang dimasak setengah matang mengandung 0,5 gram serat, sedangkan 1 cangkir beras merah yang dimasak mengandung 3,5 gram serat. Beras merah juga mengandung lebih sedikit kalori dan karbohidrat daripada nasi putih (sekitar 25 kalori dan 7 g karbohidrat).
Beras merah memiliki indeks glikemik yang lebih rendah
Indeks glikemik adalah angka yang menilai makanan yang mengandung karbohidrat pada skala 1 hingga 100.
Makanan yang lebih tinggi dalam skala, lebih dekat ke 100, adalah makanan indeks glikemik tinggi, sementara makanan di ujung bawah, lebih dekat dengan 1 adalah makanan indeks glikemik rendah. Gagasan di balik indeks glikemik adalah bahwa makanan indeks glikemik yang lebih tinggi akan meningkatkan gula darah lebih cepat daripada makanan indeks glikemik yang lebih rendah.
Beras merah rata-rata sekitar 50 pada grafik indeks glikemik, sementara nasi putih menempati peringkat 63-72. Karena itu, nasi putih akan menaikkan gula darah lebih cepat daripada beras merah. Meskipun beras merah lebih rendah pada indeks glikemik, itu tidak membuatnya menjadi makanan indeks glikemik rendah. Bagian beras merah harus dikontrol dan diukur tergantung pada rencana makan seseorang dan jumlah karbohidrat yang harus dimakan setiap kali makan.
Secara umum, 1/3 cangkir nasi mengandung sekitar 15 g karbohidrat. Jika Anda makan nasi merah sebagai karbohidrat utama saat makan, Anda harus mempertimbangkan untuk membatasi porsi Anda menjadi satu kepalan utuh atau secangkir (yang setara dengan sekitar 45 g karbohidrat).
Ketika ragu tentang bagaimana makanan akan mempengaruhi gula darah Anda, periksa sebelum dan sesudah. Idealnya, dua jam setelah mulai makan, gula darah Anda harus kurang dari 180mg / dL. Jika lebih tinggi, maka mungkin Anda makan terlalu banyak nasi atau nasi bukanlah pilihan karbohidrat yang baik untuk Anda.
Setiap orang bereaksi terhadap berbagai jenis karbohidrat dengan cara yang berbeda. Selain itu, komposisi makanan dapat memainkan peran. Misalnya, jika Anda makan nasi merah dan kacang saja atau nasi merah, ikan, dan sayuran, Anda mungkin akan melihat makanan pasca membaca gula darah yang berbeda.
Fakta Lain Tentang Beras yang Harus Dipertimbangkan
- Beras adalah biji-bijian bebas gluten yang dapat dinikmati oleh orang-orang yang mengikuti diet bebas gluten.
- Selain beras merah, nasi liar adalah gandum utuh yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat.
- Varietas beras dibagi ke dalam kategori berdasarkan ukuran biji - biji panjang, gandum sedang, atau biji-bijian pendek. Misalnya, nasi Basmati berwarna coklat adalah beras gandum panjang, sementara beras ketan dan arborio, atau dikenal sebagai risotto, adalah jenis beras biji-bijian pendek. Panjang biji-bijian dapat mempengaruhi kandungan pati beras. Nasi butir lebih pendek bisa lebih starchier daripada biji panjang. Misalnya, 3/4 nasi basmati berwarna coklat matang mengandung sekitar 33 g karbohidrat, sedangkan satu cangkir beras merah pendek yang dimasak mengandung 35 g karbohidrat. Ini mungkin tidak terlihat signifikan, tetapi jika Anda mengikuti rencana makan karbohidrat yang ketat, Anda pasti ingin mengetahui perbedaannya. Jika ragu, selalu baca label.
- Beberapa orang dengan diabetes mengklaim bahwa beras pratanak memiliki dampak yang berkurang pada gula darah mereka. Meskipun beras yang dipra-tanam atau dikonversi bukan gandum utuh, ia memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada beras putih biasa. Selama pemrosesan, beberapa vitamin dan mineral diserap ke dalam biji-bijian, tetapi masih kalah dengan nasi coklat yang bergizi. Jika Anda menyukai nasi dan tampaknya memiliki waktu yang sulit mengendalikan gula darah Anda ketika Anda memakannya, maka Anda selalu dapat memberikan nasi parboiled.
- Beras yang diperkaya mengandung lebih banyak vitamin dan mineral daripada nasi putih biasa.
> Sumber es
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Buku teks Dasar-dasar Kuliner. Edisi ke-3. Sungai Upper Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Linus Pauling Institute. Mikronutrien untuk Kesehatan .
> Sun Q, et al. Nasi putih, beras merah, dan risiko diabetes tipe 2 pada pria dan wanita AS. Arsip Obat Internal . 14 Juni 2010; 170 (11): 96-9.
> Whole Grains Council. Beras dan beras liar butir September bulan ini.