Biji-bijian utuh adalah biji-bijian yang terdiri dari semua bagian biji — bekatul (lapisan luar kaya serat), endosperm (tengah), dan kuman (bagian dalam yang kaya gizi). Biji-bijian utuh harus 100% dari kernel asli. Mereka termasuk biji-bijian seperti bayam, barley, gandum, jagung (seluruh tepung jagung dan popcorn), millet, oat, quinoa, beras (coklat dan berwarna) rye, sorgum (milo), teff, triticale, gandum (dieja, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, gandum retak dan buah gandum), dan nasi liar.
Biji-bijian utuh adalah pengganti yang baik untuk biji-bijian olahan, seperti roti putih, nasi putih, dan pasta putih, dan ketika digunakan sebagai pengganti biji-bijian yang diproses dapat membantu meningkatkan gula darah dan membuat Anda kenyang. Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral daripada tepung putih. Mereka juga meningkatkan gula darah pada kecepatan yang lebih lambat. Tapi, karena biji-bijian adalah sumber karbohidrat , porsi Anda masih perlu dimodifikasi.
Disarankan untuk membuat setidaknya 1/2 butir gandum utuh. Ketika mencari gandum utuh, periksa stempel gandum utuh atau periksa daftar bahan — bahan pertama harus dikatakan utuh. Label yang membuat klaim, seperti, "dibuat dengan biji-bijian utuh," "tujuh butir," atau "multigrain" tidak selalu biji-bijian utuh.
1 -
Buckwheat Groats dan KashaNasi soba sebenarnya bukan biji-bijian, melainkan buah dari tanaman yang berdaun. Mereka adalah makanan bebas gluten, biasanya dibuat menjadi tepung untuk membuat hal-hal seperti pancake, mie, dan produk bebas gluten lainnya. Ketika soba dipanggang, itu disebut kasha. Kasha memiliki rasa seperti kacang yang lebih intensif. Buckwheat dan kasha dapat digunakan dalam sereal gandum serta dimakan sendiri. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa soba dapat membantu mengurangi tekanan darah . Soba juga merupakan sumber serat dan protein yang baik. Gantikan soba untuk sereal pagi Anda atau gunakan tepung untuk membuat pancake whole grain, tetapi ingat untuk menjaga porsi Anda tetap terkendali.
1/2 gelas yang dimasak dari soba mengandung 78 kalori, 0,5 g lemak, 0 g lemak jenuh, 4 natrium mg, 17 g karbohidrat, 2,25 g serat, <1 g gula, 3 g protein.
2 -
BulgarBulgur adalah gandum utuh yang paling umum ditemukan di tabouli. Gandum bulgar telah dimasak dan dikeringkan sebagian sehingga cepat dan mudah dibuat. Ini memiliki rasa sedikit pedas dan tekstur yang lembut dan kenyal. Anda dapat menggunakan bulgar sebagai sereal sarapan atau lauk untuk makan siang atau makan malam. Ini juga dapat digunakan sebagai substitusi untuk beras merah, couscous, quinoa atau varietas gandum lainnya. Tambahkan ke sup, salad, atau burger vegan.
1/2 cangkir dimasak mengandung 76 kalori, 0 g lemak, 0 g lemak jenuh, 5 natrium mg, 17 g karbohidrat, 4 g serat, 3 g protein.
3 -
DiejaDieja adalah biji-bijian kuno dengan rasa pedas dan sedikit manis. Biasanya digiling menjadi tepung tetapi bisa juga dimasak seperti apa dan digunakan dalam lauk. Bereja kaya serat dan protein dan juga merupakan sumber kalsium, magnesium, dan vitamin B yang baik. Protein dapat membantu Anda tetap kenyang dan menjaga sistem kekebalan Anda tetap kuat.
1/2 cangkir dimasak dieja mengandung sekitar: 123 kalori, <1 g lemak, 0 g lemak jenuh, 5 natrium mg, 25,5 g karbohidrat, 4 g serat, 6 g protein.
Perlu diingat bahwa dieja mengandung lebih banyak karbohidrat per 1/2 cangkir daripada biji-bijian lain yang disebutkan, yang sangat penting jika Anda mengikuti diet karbohidrat yang konsisten atau mencari untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda. Sebagai aturan umum, selalu batasi butir Anda tidak lebih dari 1 cangkir atau 1/4 dari piring Anda setiap kali makan.
> Sumber:
> Holzmeister, Lee Ann. Sarapan sereal panas. (2014, November / Desember). Diabetes Self-Management, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Splet — butiran utuh yang sehat.
> Murray, Jennifer. Apa itu buckwheat? Buckwheat didefinisikan.
> Whole Grain Council. Apa itu gandum utuh?