Diet DASH Dapat Menurunkan Lebih dari Tekanan Darah Saja
Jika Anda atau orang yang dicintai memiliki tekanan darah tinggi , kemungkinan Anda pernah mendengar tentang diet DASH. DASH singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, jadi masuk akal bahwa menurunkan tekanan darah tinggi adalah tujuan utamanya.
Tapi diet DASH dapat melakukan lebih dari sekadar menurunkan tekanan darah: penelitian telah menunjukkan bahwa itu efektif untuk menurunkan berat badan, mencegah dan mengelola diabetes, dan menurunkan kadar kolesterol tinggi.
Apa itu Diet DASH?
Diet DASH , yang dikembangkan oleh National Institutes of Health (NIH), adalah diet terkontrol kalori yang membutuhkan banyak buah dan sayuran, serta porsi harian gandum utuh, susu rendah lemak dan daging tanpa lemak, dan jumlah terbatas permen dan lemak.
Jumlah porsi tertentu tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda perjuangkan setiap hari. Berikut adalah rentang umum dari porsi harian dalam rencana diet ini:
- Buah: 4 hingga 5
- Sayuran: 4 hingga 5
- Susu: 2 hingga 3 rendah lemak atau tanpa lemak
- Biji-bijian: 7 hingga 8 (setidaknya setengahnya harus gandum utuh)
- Daging / ikan: 2 (potongan daging tanpa lemak; unggas tanpa kulit; ikan)
- Lemak / minyak: 2 hingga 3
- Kacang / kacang / biji: 4 hingga 5 (mingguan)
- Permen: 2 - 4 (mingguan)
Tujuannya, menurut NIH, adalah membatasi asupan natrium, lemak jenuh, total lemak dan karbohidrat dengan topi berikut:
- Sodium: 2.300 miligram (atau 1.500 mg tergantung pada kebutuhan kesehatan Anda; tingkat yang lebih rendah dianjurkan untuk orang-orang dalam kategori risiko tinggi untuk hipertensi)
- Lemak jenuh : 6%
- Total lemak: 27%
- Karbohidrat: 55%
Kolesterol dan DASH
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet DASH efektif dalam mengurangi tekanan darah. Bahkan, NIH mengatakan diet dapat menurunkan tekanan darah hanya dalam 14 hari.
Selain meningkatkan tekanan darah, diet DASH juga efektif membantu orang menurunkan berat badan dan menurunkan trigliserida dan VLDL ( lipoprotein dengan kepadatan sangat rendah ).
US News & World Reports telah membuat peringkat diet DASH sebagai diet terbaik selama beberapa tahun berturut-turut.
Beberapa komponen diet DASH telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol: mendapatkan banyak serat - dalam hal ini dari buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan; makan ikan dan potongan daging yang lebih ramping; membatasi permen dan karbohidrat olahan.
Menariknya, sebuah studi 2015 membandingkan versi lemak yang lebih tinggi dari diet DASH dengan diet DASH reguler dan menemukan bahwa sementara kedua versi meningkatkan LDL dan kolesterol total, versi lemak yang lebih tinggi juga meningkatkan HDL (kolesterol "baik").
Mulai
Sebelum memulai diet DASH atau membuat perubahan diet lainnya, bicaralah dengan dokter Anda. Ia harus melihat jumlah kolesterol Anda dan mengevaluasi apakah perubahan pola makan dapat membuat perbedaan bagi Anda.
Dan ingat, perubahan kecil dapat membuat perbedaan. Jika Anda belum siap untuk sepenuhnya mengikuti diet DASH, cobalah membuat satu atau dua perubahan (seperti meningkatkan asupan buah dan sayuran dengan menambahkan sepotong buah atau satu porsi sayuran ke setiap makanan dan camilan Anda) .
Sumber:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi, dan F. Azizi. "Efek Bermanfaat dari Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi Makan Rencana pada Fitur dari Sindrom Metabolik." Perawatan Diabetes. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino, dan FB Hu. "Kepatuhan terhadap Diet Gaya DASH dan Risiko Penyakit Jantung Koroner dan Stroke pada Wanita." Arsip Obat Internal. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger, dan LJ Appel. "Efek Macronutrien pada Tekanan Darah dan Lipid: Gambaran Umum Uji DASH dan OmniHeart." Laporan Aterosklerosis Saat Ini . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Kebanyakan-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Bales, dan MA Proscha. "Efek pada Darah Lipid dari Diet Penurun Tekanan Darah: Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) Percobaan." American Journal of Clinical Nutrition. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Diet dengan keju tinggi lemak, daging tinggi lemak, atau karbohidrat pada penanda risiko kardiovaskular pada wanita pascamenopause yang kelebihan berat: uji coba crossover acak. American Journal of Clinical Nutrition 2015 Sep; 102 (3): 573-81.
"Panduan Anda untuk Menurunkan Tekanan Darah Anda dengan DASH." Nhlbi.nih.gov. 2006. National Heart Lung and Blood Institute. 27 Agustus 2008.