Wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) sering memiliki masalah dengan resistensi insulin yang menyebabkan gula darah tinggi dan akan mendapat manfaat dari mengikuti diet indeks glikemik rendah.
Tetapi setelah seharian bekerja dan / atau mengurus keluarga Anda, mungkin sulit untuk memikirkan menyiapkan makan malam, apalagi belajar memasak resep baru.
Kabar baiknya adalah, beralih ke diet indeks glikemik rendah (GI) tidak harus sulit dan tentu saja tidak berarti bahwa Anda harus bekerja keras di atas kompor panas selama berjam-jam setiap kali.
Lihat saran ini untuk makan malam glikemik rendah.
Sarapan Untuk Makan Malam
Tidak ada aturan bahwa Anda harus makan sarapan tradisional atau makan siang untuk makanan itu; Saya suka membuat sarapan untuk makan malam.
Omelet, roti panggang Perancis menggunakan 100% gandum utuh atau roti rendah karbohidrat, atau kentang manis dengan sayuran dan sosis semuanya sangat mudah dibuat dan dapat dengan mudah disesuaikan dengan diet indeks glikemik rendah.
Malam Sup
Anda juga tidak bisa jauh lebih mudah daripada semangkuk sup dengan salad. Buat panci besar sup favorit Anda dan bekukan porsi individual. Sangat mudah untuk mencair dan memanaskan kembali pada malam yang sangat sibuk.
Usahakan sup yang berat pada sayuran rendah karbohidrat dan rendah tepung. Sup yang berbahan dasar kaldu dengan banyak sayuran rendah karbohidrat, seperti ayam dan sayuran atau daging sapi dan jamur, atau pure sayuran, seperti kembang kol dan sup bawang prei, adalah pilihan GI rendah yang mudah.
Jauhi sup bertepung GI tinggi, seperti kacang goreng, sup krim jagung atau sup kentang, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Pasta GI Rendah
Matikan pasta biasa Anda untuk versi gandum utuh, rendah karbohidrat atau sayuran (seperti bayam atau tomat) dan buat resep favorit Anda - spaghetti dan bakso, ziti panggang atau bahkan lasagna. Itu bagus karena mereka juga membeku dengan baik; membuat banyak lasagna dan masukkan porsi ekstra ke dalam freezer untuk malam yang sibuk.
Anda juga dapat menukar sayuran dengan pasta, seperti julienne zucchini atau spaghetti squash, atau bahkan menyajikan saus Anda di atas tumis bayam.
Osengan
Salah satu makanan favorit saya adalah sayuran tumis atau nasi goreng. Tumis sayuran apa pun yang Anda suka (saya menyimpan sekantung sayuran tumis dalam freezer hanya untuk malam yang sibuk) dengan sedikit minyak zaitun atau kanola sampai matang.
Anda bisa memasukkan sedikit kecap asin dan menyajikan nasi cokelat atau membuang beras merah tepat di panci dengan sayuran. Kocok telur atau dua dan tambahkan ke campuran beras dan sayuran dan aduk dengan saus kedelai.
Tentu saja, Anda bisa menambahkan daging ke tumisan Anda; ayam, babi dan bahkan udang adalah cara yang bagus untuk menambah protein. Pastikan saja bahwa daging Anda benar-benar matang sebelum menambahkan sayuran Anda.
Malam Ayam Cepat
Pilihan bagus lainnya adalah untuk mengambil ayam rotisserie dari toko kelontong Anda dan melayani dengan salad atau sisi sayuran kukus atau panggang.
Simpan sisa makanan dan gunakan ayam untuk makanan lain di akhir minggu. Anda dapat membuat salad ayam (saya suka dengan light mayo, apel cincang, seledri, dan pecan), chicken fajitas, ayam quesadillas (Anda dapat menemukan bungkus karbohidrat rendah di toko bahan makanan lokal Anda) atau bahkan membuat sandwich ayam panggang sederhana (don lupa 100% roti gandum!).
Cabai
Cabai juga sangat sederhana dan sehat, dan bahkan bisa dibuat di slow cooker Anda. Masukkan saja bahan-bahan Anda di pagi hari, atur menjadi rendah dan biarkan masak sepanjang hari.
Saya menggunakan 2 kaleng kacang apa pun yang saya miliki di dapur saya (kacang merah, kacang cannellini, dan kacang merah muda semuanya bekerja dengan baik), sekaleng tomat yang sudah dipotong dadu atau direbus dan sekaleng besar tomat yang dihancurkan. Anda juga dapat menumis beberapa sayuran cincang (bawang putih, bawang, wortel, seledri dan / atau paprika hijau) dan daging giling (daging sapi atau kalkun bisa digunakan dengan baik) dan tambahkan ke dalam panci juga.
Bumbui dengan bubuk cabai secukupnya. Sajikan nasi cokelat.
Rencana ke Depan
Kunci untuk membuat perubahan pada diet Anda adalah perencanaan ke depan.
Duduklah setiap minggu dan cari tahu apa yang ingin Anda masak untuk makan malam dan pastikan untuk membeli semua yang Anda butuhkan sebelumnya. Ada banyak situs web yang menawarkan ide lain untuk makan malam indeks glikemik rendah.