Memulai cara makan yang baru bisa menjadi tantangan. Cukup sering melibatkan mengevaluasi dan mengubah cara Anda berpikir tentang makanan sepenuhnya, dan perubahan ini tidak hanya memengaruhi apa yang Anda makan, tetapi juga kebiasaan gaya hidup Anda, seperti belanja bahan makanan, persiapan makanan, dan makan di restoran.
Juga, jika Anda memasak untuk keluarga Anda, Anda mungkin menemukan penolakan dari anak-anak atau pasangan Anda jika mereka tidak ingin mencoba makanan baru.
Tetapi ketika beralih ke diet indeks glikemik rendah (GI) , Anda tidak harus benar-benar membuang seluruh cara makan Anda. Sebaliknya, cara makan seperti ini memerlukan memilih makanan yang bergizi tetapi juga memiliki GI rendah (sejenis karbohidrat yang tidak menaikkan gula darah Anda sebanyak makanan dengan GI tinggi).
Misalnya, ketika datang untuk makan sepotong buah, memilih apel di atas pisang atau nanas (keduanya memiliki GI tinggi) sangat ideal.
Berikut adalah empat pilihan sarapan GI sederhana yang dapat Anda coba — pilihan sarapan lezat ini akan menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil, sementara juga memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk bergerak maju dengan hari Anda.
Havermut
Ketika datang ke oatmeal, Anda pertama-tama ingin memastikan Anda membeli jenis yang tepat. Dengan kata lain, tempelkan seluruh oat atau potongan oat baja, karena mereka rendah GI, sedangkan oat instan sangat halus dan cenderung tinggi pada GI.
Untuk memberi oatmeal pop rasa dan nutrisi tambahan, coba oleskan oatmeal Anda dengan sedikit buah GI rendah, seperti apel, peach, atau pir.
Anda juga dapat menambahkan protein dengan mencampurkannya dalam porsi kecil almond atau pecan yang dicincang. Untuk semburan terakhir yumminess, tambahkan sedikit ekstrak vanili murni dan sedikit kayu manis (hindari menambahkan gula merah, madu, atau sirup maple).
Telur
The Dietary Guidelines for Americans mendorong kita untuk makan telur tanpa mengkhawatirkan kolesterol.
Telur mengandung protein tinggi dan kuning telur mengandung lemak omega-3 yang sehat untuk membantu melawan peradangan.
Bagian terbesar tentang makan telur adalah mereka dapat dibuat dengan berbagai cara (jadi Anda tidak bosan mengonsumsi makanan yang sama setiap hari). Misalnya, Anda dapat mengocok telur, memanggangnya, atau mendidihkannya.
Ini juga merupakan ide yang bagus untuk menambahkan sayuran ke telur Anda untuk memaksimalkan asupan antioksidan Anda — dan jangan malu ketika harus menggabungkan sayuran. Satu kombinasi yang sehat dan populer adalah jamur, bawang, dan tomat cincang. Saat Anda menggabungkan sayuran dengan telur Anda, pertama-tama masak sayuran Anda dengan rasa sakit, lalu tambahkan telur dan berebut.
Anda juga dapat membuat frittata yang berarti alih-alih mengocok telur langsung ke dalam sayuran Anda, letakkan panci (pastikan Anda menggunakan oven yang aman) di bawah pemanas broiler selama beberapa menit sampai telur siap.
Pilihan lainnya adalah membuat hash ubi jalar. Untuk melakukan ini, pertama, potong beberapa sayuran seperti paprika dan bawang dan tumis dengan sedikit minyak zaitun atau kanola. Sementara itu, kubus ubi manis Anda dan tumis dalam panci terpisah. Ketika kentang sudah matang, aduk dengan sayuran Anda dan tambahkan garam dan lada secukupnya.
Makan Malam Untuk Sarapan
Ingat, Anda tidak harus makan sarapan untuk sarapan.
Cobalah memanas beberapa kacang hitam (gunakan sisa makanan dengan baik) dan letakkan di sisi beberapa orak-arik telur dengan salsa dan bahkan keju cheddar rendah lemak. Pilihan makan malam GI rendah lainnya termasuk:
- Ubi
- Semacam spageti
- Jagung
- kacang lima
- Kacang polong
- kacang-kacangan
Smoothie
Smoothies adalah cara terbaik untuk menggabungkan buah dan bahkan sayuran, seperti kale, bayam , atau alpukat. Untuk membuat smoothie buah, keluarkan blender Anda, tambahkan dasar seperti air kelapa, almond atau santan, lalu tuangkan dalam secangkir buah favorit Anda, seperti irisan stroberi, nektarin, atau aprikot. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menambahkan bubuk protein, biji-bijian , dan selai kacang seperti mentega almond atau selai kacang untuk tambahan lemak dan protein yang lebih sehat.
Satu Kata Dari
Mungkin salah satu penyesuaian yang paling sulit untuk mengikuti diet indeks glikemik rendah akan menghilangkan produk sarapan yang diproses, seperti sereal sarapan, kue kering, donat, wafel beku, dan bagel deli. Ini berarti Anda harus merencanakan sedikit ke depan, bahkan mungkin bangun lebih awal untuk memastikan Anda memiliki waktu untuk makan sarapan yang sehat dan seimbang.
Kabar baiknya adalah bahwa sebagian besar saran di atas dapat disiapkan atau dibuat lebih awal sehingga Anda bahkan tidak akan ketinggalan stand-by lama Anda.
> Sumber:
> American Diabetes Association. (2014). Indeks Glikemik dan Diabetes.
> Augustin LS et al. Indeks glikemik, beban glikemik dan respon glikemik: Pertemuan Konsensus Ilmiah Internasional dari International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.