Pagi Mula-Mula Membentang

1 -

Pagi-Pagi Kembali Peregangan untuk Kembali Rendah Anda

Apa yang harus dilakukan Tentang Nyeri Punggung Pagi

Jika Anda tidur dalam posisi meringkuk, kemungkinan ketika Anda bangun, tulang belakang Anda terasa tertekan. Gambar-gambar di galeri ini akan menunjukkan kepada Anda beberapa peregangan punggung pagi yang berguna untuk membantu hari Anda - tanpa rasa sakit.

Peregangan lutut ke dada adalah cara yang baik untuk memulai hari.

Peregangan lutut ke dada adalah cara untuk meregangkan tulang belakang saat pertama kali Anda bangun. Berbaring telentang, bawa satu lutut (ditekuk) ke arah dada Anda dan kemudian satu lagi. Pegang kaki bawah Anda di bawah lutut Anda dan tarik kaki Anda ke arah dada Anda.

2 -

Pagi Mula-Mula Membentang di Posisi Rawan

Salah satu cara untuk menghindari sakit punggung yang dimulai di pagi hari adalah menghabiskan waktu berbaring di perut Anda.

Mengambil momen pertama di pagi hari untuk berbaring telungkup dapat membantu meregangkan punggung dan menekan cakram . Begini caranya:

Letakkan bantal atau handuk datar di bawah dada Anda; ini memungkinkan kepala dan leher Anda untuk bersantai ke tempat tidur. Anda juga bisa membalikkan kepala ke samping. Jika Anda membutuhkan dukungan untuk punggung bawah Anda, letakkan bantal di bawah perut Anda.

_{Sumber:
Hage, M. (2005). The Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

3 -

Pagi Mula Mundur Membentang - Memanjang Tulang Belakang Anda

Setelah beberapa saat berbaring tengkurap dengan bantal di bawah Anda, letakkan tangan di sisi Anda, dan istirahatkan dahi Anda di atas bantal atau kasur (mana yang lebih nyaman.)

Cobalah memanjang tulang belakang Anda saat berada di posisi ini. Memanjang tulang belakang Anda dapat dicapai dengan berpikir tentang memindahkan tulang rusuk jauh dari panggul Anda. Cobalah peregangan unit-unit struktural tersebut dalam arah yang berlawanan selama beberapa detik. Kemudian istirahat selama beberapa detik dan coba lagi.

_{Sumber:
Hage, M. (2005). The Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

4 -

Morning Morning Back Stretches - Variasi Spine Longener

Variasikan tulang belakang memanjang dengan memutar kepala Anda ke satu sisi (dan kemudian yang lain.)

_{Sumber:
Hage, M. (2005). The Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

5 -

Sakit Punggung dan Tidur - Latihan Pagi Dini - Ekstensi Kembali

Inilah latihan punggung pagi - diambil dari pose yoga cobra - yang dapat membantu memperbaiki gejala yang berkaitan dengan masalah disk.

Mirip dengan pose yoga Cobra , latihan ekstensi punggung yang lembut ini memperpanjang tulang belakang dan membantu mengatasi kondisi kelengkungan yang berlebihan dari punggung bagian atas yang dikenal sebagai kyphosis . Ini juga merupakan posisi di mana banyak orang yang mengalami masalah disk menemukan bantuan.

Namun demikian, posisi penyokong belakang ini mungkin bukan ide yang baik jika Anda memiliki masalah sendi permukaan, spondilolisis, radang sendi tulang belakang, stenosis berputar dan kondisi serupa, karena cenderung mengiritasi area yang sudah dikompromikan.

Sambil berbaring tengkurap, letakkan lengan bawah Anda di tempat tidur. Jaga siku Anda tertekuk dan tepat di bawah bahu Anda. Rilekskan bahu Anda sebaik mungkin. Kemudian, cukup tekan cara pendek. Pertahankan gerakan di zona bebas rasa sakit - jangan terlalu jauh untuk merasakan "ketegaran" di punggung bawah Anda. Tetap di sana selama beberapa detik dan kemudian dengan lembut turun dan beristirahat. Ulangi hingga 3 kali.

_{Sumber:
Hage, M. (2005). The Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

6 -

Pagi Mula Mundur Membentang - Libatkan Senjata Anda di Peregangan Tulang Belakang

Selanjutnya balik ke punggung Anda. Anda masih akan memperpanjang tulang belakang tetapi kali ini, lengan dan bahu Anda akan membantu Anda. Pindahkan lengan Anda sampai membentuk "V". Jangkau dengan lengan Anda dan rasakan peregangan. Bersantai.

Coba ini lagi, tambahkan kembali aksi menarik dari panggul Anda. Ini mungkin akan semakin memperparah peregangan tulang belakang. Dalam versi ini, lengan Anda dan - dengan cara koneksi - iga Anda, akan meregangkan gerak berlawanan dengan panggul Anda - cara yang bagus untuk menonjolkan peregangan di pinggang dan punggung Anda ..

Variasi yang Menggunakan Alat Peraga

Anda mungkin mempertimbangkan untuk menempatkan bantal kecil atau handuk yang digulung di bawah punggung Anda untuk mendapat dukungan. Jika otot bahu atau lengan Anda kencang, atau jika rentang gerak bahu Anda terbatas, Anda juga dapat mengayunkan area tersebut. Pastikan untuk menjaga posisi yang dihasilkan tetap nyaman. (Lihat gambar di atas.)

Anda juga dapat memodifikasi posisi dengan menempatkan bantal besar di bawah lutut Anda, sehingga lutut dan pinggul Anda didukung dalam posisi tertekuk. Variasi lainnya adalah berbaring di lantai, tekuk lutut, dan letakkan kaki Anda di atas sandaran untuk mendapat dukungan.

_{Sumber:
Hage, M. (2005). The Back Pain Book. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}