Menurunkan kolesterol jahat adalah salah satu dari banyak manfaat olahraga
Kadang-kadang mungkin tampak seperti itu mengambil semua energi Anda hanya untuk menyeret diri Anda keluar dari tempat tidur untuk joging pagi Anda atau latihan malam Anda di gym. Tetapi olahraga memiliki banyak manfaat kesehatan.
Tidak hanya itu dapat menjaga berat badan Anda turun, membangun otot Anda, dan mengurangi risiko Anda mengembangkan kondisi medis tertentu, berolahraga secara teratur juga memiliki efek menguntungkan pada jantung, termasuk kadar kolesterol Anda.
Menurunkan Kolesterol Dengan Diet dan Latihan
Persis bagaimana latihan bekerja dalam meningkatkan kadar kolesterol Anda masih belum sepenuhnya jelas. Meskipun ada penelitian yang meneliti efek olahraga terhadap kolesterol, studi ini juga telah digabungkan dengan perubahan gaya hidup penurun kolesterol lainnya, seperti mengikuti diet sehat atau menurunkan berat badan.
Penelitian terbaru yang menguji efek olahraga saja mengungkapkan beberapa cara bahwa olahraga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol Anda:
- Ukuran partikel lipoprotein. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat mengubah LDL Anda (alias kolesterol jahat). Lipoprotein yang lebih kecil, seperti LDL padat yang kecil, telah dikaitkan dengan kontribusi terhadap penyakit kardiovaskular tetapi memiliki partikel LDL yang lebih besar tidak membawa risiko yang sama. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga ringan dapat meningkatkan ukuran partikel LDL Anda, yang dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular. Dalam sebuah penelitian, program latihan ketahanan 12 minggu mengurangi LDL padat dan padat hingga 17 persen.
- Membalikkan transportasi kolesterol. Beberapa penelitian pada tikus menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan pengangkutan kolesterol dari aliran darah ke hati, yang akhirnya akan disaring keluar dari tubuh.
- Penyerapan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan ketahanan selama delapan hingga 12 minggu dapat mengurangi sedikit penyerapan kolesterol dari usus kecil ke dalam aliran darah. Jumlah kolesterol yang dibuat oleh hati tampaknya tidak dipengaruhi oleh olahraga.
Efek Latihan Sedang pada LDL
Meskipun para peneliti masih mencoba untuk menentukan dengan tepat bagaimana olahraga mempengaruhi kolesterol Anda, garis bawahnya jelas: olahraga sedang tampaknya memiliki efek menguntungkan pada tingkat kolesterol Anda:
- Olahraga sedang menurunkan kolesterol LDL hingga 10 persen dalam beberapa penelitian. Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa olahraga mungkin memiliki efek yang sedikit positif atau netral pada LDL.
- Berolahraga secara teratur dapat meningkatkan kolesterol HDL Anda antara 3 dan 6 persen.
Meskipun ini mungkin tidak tampak seperti banyak, menggabungkan latihan dengan perubahan gaya hidup lainnya dapat membantu menjaga kadar kolesterol Anda, serta seluruh tubuh Anda, sehat.
Berapa Banyak Latihan yang Anda Butuhkan?
Jumlah dan jenis latihan moderat sangat bervariasi dalam studi ini. The American Heart Association memiliki rekomendasi berikut untuk memasukkan olahraga dalam gaya hidup sehat Anda:
- Untuk kesehatan jantung Anda secara keseluruhan, Anda harus menyesuaikan diri dalam 30 menit latihan aerobik sedang setiap hari selama minimal 5 hari seminggu.
- Untuk menurunkan lipid secara khusus, Anda harus memasukkan latihan minimal sedang hingga kuat selama 40 menit setidaknya tiga hingga empat kali seminggu.
Jika Anda tidak dapat melakukan rejimen olahraga 30- atau 40 menit di hari sibuk Anda, jangan khawatir.
Anda dapat membagi waktu Anda menjadi interval 10 atau 15 menit untuk mencapai jumlah total latihan yang direkomendasikan setiap hari dan mendapatkan manfaat kesehatan yang sama.
> Sumber:
> Mann, S. et al "Efek Diferensial dari Latihan Aerobik, Pelatihan Perlawanan dan Modalitas Latihan Gabungan pada Kolesterol dan Profil Lipid." Jurnal Kedokteran Olahraga, Oktober 2013
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. "Latihan Meningkatkan Turnover Kolesterol Tubuh-Seluruh pada Tikus." Med Sci dalam Olahraga Latihan 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, dkk. "Pengaruh Pelatihan Latihan Ketahanan pada Penanda Penyerapan dan Sintesis Kolesterol." Penelitian Fisiologis 2009.