Latihan Terapi Fisik setelah Strain Hamstring

Latihan-Latihan Mana yang Terbaik Setelah Air Mata Hamstring?

Jika Anda mengalami cedera hamstring atau robekan, Anda dapat mengambil manfaat dari layanan ahli terapis fisik untuk membantu Anda pulih. Terapis fisik Anda dapat menilai kondisi Anda dan meresepkan perawatan dan latihan untuk membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan mobilitas Anda secara keseluruhan.

Selama terapi fisik untuk strain hamstring , PT Anda dapat menggunakan berbagai modalitas untuk membantu meningkatkan sirkulasi, meningkatkan cara Anda berkontraksi otot, dan mengurangi rasa sakit. Meskipun perawatan ini mungkin bermanfaat, mereka seharusnya bukan satu-satunya perawatan yang Anda dapatkan untuk kondisi hamstring Anda.

Latihan adalah komponen terpenting dari rehabilitasi air mata hamstring Anda. Tetapi latihan mana yang terbaik setelah cedera hamstring, dan apakah ada latihan untuk membantu Anda kembali ke aktivitas normal Anda? Adakah latihan untuk mencegah masalah masa depan dengan hamstring Anda? Ada.

Terapis fisik Anda dapat membantu menentukan latihan terbaik untuk kondisi Anda. Daftar ini adalah contoh perkembangan latihan yang mungkin diberikan PT Anda selama rehab setelah mengalami cedera hamstring.

Program latihan dimulai lambat dengan beberapa latihan peregangan dan rentang gerak lembut (ROM) , dan itu berlanjut dalam intensitas sampai paha belakang Anda (dan otot tetangga lainnya) mampu menangani beban tinggi dan tekanan yang biasanya ditempatkan pada mereka.

Ingatlah untuk check-in dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum memulai ini, atau yang lain, program latihan untuk rehabilitasi regangan hamstring Anda. Juga, jika ada latihan yang menyebabkan rasa sakit yang abadi, segera hentikan dan temui dokter Anda.

Siap? Mari kita mulai.

1 -

Peregangan Hamstring

Bayangkan sebuah gumpalan besar mengepul kotoran di tempat di mana otot hamstring Anda robek. Jaringan itu adalah kolagen dan disebut jaringan parut . Ini adalah produk dari proses penyembuhan normal setelah strain hamstring. Cara terbaik untuk merombak jaringan ini adalah dengan peregangan progresif yang lembut. (PT Anda mungkin juga memilih untuk melakukan pijat jaringan parut dengan Anda untuk membantu menyingkirkan benjolan jaringan di dekat lokasi cedera Anda.)

Ada berbagai cara untuk mulai meregangkan paha belakang Anda setelah cedera hamstring. Mulai perlahan dan perlahan-lahan tingkatkan intensitas setiap regangan selama 4 hingga 6 minggu.

Peregangan hamstring yang berbeda yang dapat diberikan oleh PT Anda untuk Anda mungkin termasuk:

• The hurdler stretch
• Peregangan hamstring handuk
• Peregangan hamstring berdiri yang luar biasa

Setiap peregangan dapat dilakukan selama 15 hingga 30 detik, dan Anda dapat melakukan 3 hingga 5 pengulangan. Peregangan hamstring harus dilanjutkan beberapa minggu selama rehabilitasi Anda, dan Anda mungkin ingin tetap fleksibel dengan meregangkan palu Anda beberapa kali seminggu bahkan setelah Anda benar-benar sembuh.

2 -

Latihan Penguatan Hamstring

Bagian lain dari rehabilitasi Anda harus difokuskan pada penguatan hamstring. PT Anda dapat menunjukkan kepada Anda latihan terbaik untuk memperkuat paha belakang Anda. Beberapa ide mungkin termasuk:

• Rawan ikal lutut (mulai dengan gravitasi hanya sebagai perlawanan Anda, dan kemudian buat hal-hal yang lebih menantang dengan menambahkan bobot manset)
• Berdiri hamstring ikal
• Jembatan bola dengan fleksi lutut
• Tulangan hamstring duduk dengan band resistensi
• Latihan pagi yang bagus
• The Nordic curam hamstring curl

Ingat, mulailah perlahan-lahan dan kemudian maju dengan meningkatkan jumlah pengulangan dari setiap latihan atau dengan menambahkan resistensi dengan bobot cuff atau band resistensi.

Pastikan Anda melakukan setiap latihan penguatan secara perlahan dan fokus pada bagian kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik terjadi saat hamstring Anda memanjang. Jadi, jika Anda melakukan pengencangan hamstring, kendalikan gerakan secara perlahan saat lutut Anda meluruskan adalah bagian eksentrik kontraksi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kontraksi eksentrik mungkin memiliki efek perlindungan terhadap cedera hamstring.

3 -

Latihan Penguatan Betis

Ingat, paha belakang Anda menyilangkan sendi lutut Anda di belakang. Tebak apa? Otot betis Anda melintas di sana juga, jadi jangan mengabaikan mereka saat sedang melatih cedera hamstring. Anak sapi dan hamstring Anda bekerja sama untuk membantu menopang lutut Anda, sehingga melakukan latihan penguatan betis dapat membantu mendukung seluruh ekstremitas bawah Anda.

Latihan untuk memperkuat betis Anda mungkin termasuk:

• Betis menimbulkan
• Latihan penguatan Theraband
• Protokol Alfredson untuk kekuatan Achilles

Setiap latihan yang berbeda harus dilakukan selama 10 hingga 15 kali pengulangan beberapa kali per minggu. Hentikan jika latihan betis mulai meningkatkan rasa sakit di hamstring Anda yang cedera.

4 -

Latihan Hip dan Quad Stregnthening

Otot pinggul Anda, seperti gluteus medius , membantu mengontrol posisi kaki Anda saat Anda berjalan dan berlari. Jika pinggul Anda lemah, kaki bagian bawah Anda dapat berputar ke dalam dan menempatkan tekanan berlebihan pada lutut Anda dan otot-otot di sekitarnya. Menjaga pinggul Anda kuat dapat membantu meringankan stres yang berlebihan ini pada otot hamstring Anda, yang dapat membantu melindungi mereka dari cedera lebih lanjut setelah cedera hamstring.

Peningkatan kaki lurus adalah cara yang bagus untuk memulai latihan penguatan pinggul Anda. Setelah pinggul Anda semakin kuat dan hamstring Anda telah sembuh, Anda dapat mulai memperkuat pinggul lebih maju, seperti pejalan kaki hip .

Otot paha depan Anda berada di depan paha Anda, tepat di seberang hammies Anda. Menjaga otot-otot ini kuat dapat membantu mendukung seluruh ekstremitas bawah Anda dan menciptakan keseimbangan di antara semua otot-otot kaki Anda. Latihan quad arc pendek atau squat mini dapat membantu menjaga paha depan Anda bekerja dengan baik saat Anda merevokasi paha belakang Anda.

Latihan untuk pinggul dan paha depan Anda harus dilakukan selama 10 hingga 15 kali, 3 hingga 4 kali per minggu.

5 -

Stabilitas Perut dan Inti

Otot perut dan inti Anda menempel di bagian atas panggul Anda, dan paha belakang Anda berasal dari bagian bawah panggul Anda. Oleh karena itu, menjaga inti Anda kuat dapat mempengaruhi posisi panggul, dan panggul yang tidak dalam posisi optimal dapat menempatkan peningkatan stres dan ketegangan pada otot-otot hamstring Anda. Masuk akal bahwa ahli terapi fisik Anda mungkin memiliki Anda bekerja pada latihan stabilitas inti sebagai bagian dari program latihan ketegangan hamstring Anda. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa program rehabilitasi hamstring yang mencakup latihan inti dapat menghasilkan hasil yang unggul atas program yang tidak memiliki penguatan inti.

Latihan penguatan perut dan inti yang mungkin diberikan oleh PT Anda meliputi:

• Pelvis panggul
• Jembatan
• Jembatan bola stabilitas
• Papan
• Latihan quadruped

Ingatlah untuk memulai dengan latihan yang mudah yang menempatkan tekanan minimal pada paha belakang Anda, dan maju ke latihan yang lebih menantang saat hamstring Anda sembuh dan Anda dapat mentolerir lebih banyak tekanan pada otot-otot Anda.

6 -

Latihan Balance dan Proprioception

Terapis fisik Anda mungkin memiliki Anda bekerja pada latihan keseimbangan dan proprioception sebagai bagian dari program rehabilitasi ketegangan hamstring Anda. Miskin keseimbangan dan ketidakstabilan dapat membuat otot-otot kaki Anda, seperti paha belakang Anda, bekerja ekstra keras selama atletik intensitas tinggi seperti berlari atau melompat. Ini dapat menyebabkan tekanan berlebihan pada paha belakang Anda, yang menyebabkan ketegangan.

Latihan keseimbangan dapat meliputi:

• Posisi kaki tunggal
• T-sikap
• Papan BAPS (biasanya dilakukan di klinik PT)
• Menggunakan papan goyangan sambil berdiri dengan satu kaki
• Latihan keseimbangan bola obat

Satu peringatan penting dengan latihan keseimbangan: jadilah aman. Untuk meningkatkan keseimbangan secara efektif, Anda harus menciptakan situasi yang menantang keseimbangan Anda, dan ini dapat menempatkan Anda dalam situasi di mana Anda dapat jatuh. Pastikan Anda tetap aman saat melakukan latihan keseimbangan dengan menjaga sesuatu di dekatnya yang dapat Anda pegang untuk menstabilkan diri sendiri.

Terapis fisik Anda dapat menunjukkan kepada Anda latihan terbaik yang harus dilakukan untuk meningkatkan keseimbangan Anda selama rehabilitasi hamstring Anda.

7 -

Plyometric Dan Kembali ke Olahraga Latihan

Saat program terapi kejang urat lutut Anda berkembang, PT Anda mungkin telah melatih latihan melompat intensitas tinggi, yang disebut plyometrics. Latihan mungkin termasuk:

• Latihan drop-jump
• Latihan single leg hop
• Kotak melompat

Semua latihan ini memiliki satu kesamaan: mereka menempatkan tekanan tinggi pada otot dan sendi ekstremitas bawah Anda. Mereka harus dilakukan di bawah pengawasan ketat terapis fisik Anda dan dicadangkan untuk tahap terakhir dari rehabilitasi hamstring Anda ketika penyembuhan yang signifikan telah terjadi.

Terapis fisik Anda juga dapat melakukan pengujian mobilitas fungsional untuk menentukan kapan (dan jika) aman bagi Anda untuk kembali ke atletik intensitas tinggi . Tes-tes ini dirancang untuk menantang otot-otot kaki Anda, seperti paha belakang, dan dapat membantu PT Anda menentukan apakah Anda dapat kembali ke olahraga.

Setelah hamstring Anda telah sembuh dan Anda siap untuk pindah dari klinik terapi fisik dan kembali ke aktivitas normal, PT Anda dapat bekerja dengan Anda untuk menyusun program latihan di rumah untuk membantu Anda mempertahankan fleksibilitas, kekuatan, keseimbangan, dan kemampuan melompat yang optimal. membantu Anda meminimalkan risiko strain hamstring di masa depan.

Jika Anda mengalami cedera hamstring, PT Anda kemungkinan akan mengembangkan Anda melalui latihan, mirip dengan program ini, untuk membantu Anda pulih sepenuhnya. Check in dengan ahli terapi fisik Anda untuk memulai program rehabilitasi pribadi Anda sendiri untuk strain hamstring Anda sehingga Anda dapat kembali ke mobilitas fungsional optimal dengan cepat dan aman.

_Sumber:

_{Goosens, EW et al. "Kekuatan hamstring eksentrik yang lebih rendah dan lompatan kaki tunggal untuk memprediksi cedera hamstring jarak jauh pada siswa PETE." Euro J Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA dan Best, TM. "Sebuah comaprison dari 2 program rehabilitasi untuk mengobati strain hamstring akut." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}