Program Latihan untuk Sindrom Patellofemoral

1 -

Program Latihan untuk Sindrom Stres Patellofemoral

Jika Anda telah didiagnosis dengan sindrom stres patellofemoral (PFSS) , juga dikenal sebagai lutut pelari, ada beberapa hal yang harus Anda lakukan segera untuk mengobati kondisi Anda. Kunjungi dokter Anda, dan kemudian periksa dengan ahli terapi fisik Anda. PT Anda dapat melakukan pemeriksaan untuk menilai PFSS Anda dan meresepkan perawatan yang tepat untuk kondisi Anda.

Latihan adalah salah satu perawatan utama untuk PFSS. Banyak kasus PFSS disebabkan oleh otot yang kaku di sekitar lutut dan pinggul atau kelemahan pada otot yang membantu menjaga tempurung lutut Anda dalam posisi yang benar. Kadang-kadang gangguan keseimbangan mungkin menjadi faktor yang mengarah ke PFSS. Bekerja untuk meregangkan dan memperkuat kelompok otot yang tepat dapat membuat perubahan yang signifikan dalam kondisi Anda.

Berikut ini adalah program latihan langkah demi langkah yang dapat diberikan oleh ahli terapi fisik untuk seseorang dengan lutut pelari. Latihan berfokus pada peningkatan fleksibilitas dan kekuatan otot-otot yang mendukung lutut Anda dan membantu menjaga stres berlebih dari tempurung lutut Anda.

Sebelum memulai ini, atau yang lain, program latihan, periksa dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda lakukan.

2 -

Penguatan Quadriceps

Penelitian menunjukkan bahwa kelemahan pada otot paha depan Anda, khususnya area quad yang disebut vastus medialis obliquus (VMO), dapat menyebabkan misalignment patella dan PFSS. Bekerja untuk memperkuat quad Anda mungkin merupakan bagian penting dari program latihan Anda dari PFSS.

Salah satu cara sederhana untuk memperkuat paha depan Anda adalah dengan latihan quad set. Untuk melakukan latihan, cukup berbaring dengan lutut lurus dan letakkan handuk kecil di bawah lutut Anda. Tekan lutut ke dalam handuk sambil mengencangkan otot paha depan di bagian atas paha Anda. Tahan otot Anda dengan kencang selama 5 detik, lalu lepaskan.

Quad arc pendek adalah latihan lain yang dapat membantu meningkatkan cara otot paha depan Anda mendukung tempurung lutut Anda. Untuk melakukan ini, taruh dan letakkan bola sepak atau gulungan handuk kertas di bawah lutut Anda. Luruskan lutut sepenuhnya sambil menjaga bagian belakang kaki Anda melawan bola. Pegang lutut Anda lurus selama 5 detik, dan kemudian perlahan-lahan lepaskan.

Ulangi setiap latihan 10 hingga 15 kali, dua kali sehari.

3 -

Straight Leg Raises

Teguran kaki lurus adalah cara yang bagus untuk memperkuat paha depan dan pinggul Anda sambil mempertahankan lutut Anda dalam posisi yang aman dan bebas rasa sakit. Selama mengangkat kaki lurus, sendi lutut Anda harus tetap terkunci, mengurangi stres dan ketegangan (dan rasa sakit) di sekitar tempurung lutut Anda.

Untuk melakukan mengangkat kaki lurus, cukup berbaring telentang dengan satu lutut lurus dan satu lutut ditekuk. Kencangkan otot di bagian atas paha kaki lurus Anda, lalu angkat kaki sekitar 15 inci dari tanah. Pegang kaki Anda lurus selama beberapa detik, dan kemudian perlahan turunkan ke bawah. Ulangi kaki, naikkan 10 hingga 15 kali pengulangan.

Anda dapat melatih kelompok otot yang berbeda di sekitar pinggul dengan melakukan gerakan mengangkat kaki lurus di punggung, di sisi Anda, atau saat berbaring tengkurap . Setiap metode akan mengubah latihan cukup untuk membuatnya tetap segar dan melatih berbagai otot yang mendukung kaki dan lutut Anda.

4 -

Clam Shell

Clamshell adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan kekuatan dan perekrutan otot-otot pinggul Anda, khususnya gluteus medius . Glutes Anda membantu mengontrol posisi lutut Anda , dan kelemahan di sini mungkin menjadi penyebab nyeri PFSS.

Untuk melakukan clamshell, berbaringlah di sisi Anda dengan kedua lutut ditekuk. Kencangkan otot perut Anda, dan perlahan angkat lutut Anda ke atas sambil menjaga kaki Anda menyatu. Pegang lutut Anda selama beberapa detik, dan kemudian perlahan-lahan turun. Ulangi latihan ini 15 hingga 25 kali.

Anda dapat membuat latihan clamshell lebih menantang dengan menempatkan band resistensi di sekitar lutut Anda untuk latihan. PT Anda dapat membantu Anda mendapatkan band yang cocok untuk kondisi Anda.

5 -

Penguatan Gluteal Isometrik

Penguatan isometrik gluteus medius adalah cara yang bagus untuk meningkatkan perekrutan neuromuskular pada pinggul Anda. Ini dapat membantu menjaga kaki Anda - dan tempurung lutut - dalam posisi yang tepat.

Untuk melakukan latihan, berbaringlah di satu sisi dengan lutut lurus dan dengan ikat pinggang melilit pergelangan kaki Anda. Pastikan itu tidak terlalu ketat; Anda harus dapat mengangkat kaki atas Anda.

Perlahan angkat kaki bagian atas sambil tetap lurus, dan tekan ke sabuk. Anda harus merasakan otot pinggul Anda bekerja untuk mengangkat kaki lebih jauh, tetapi ikat pinggang harus menahan gerakan Anda.

Tekan ke dalam sabuk selama 5 detik, dan kemudian perlahan-lahan rileks. Lakukan latihan selama 10 kali, lalu ulangi di sisi yang lain.

6 -

Penguatan Pinggul Tingkat Lanjut

Setelah Anda menjadi seorang profesional dalam melakukan latihan penguatan glamus dan isometrik gluteus, inilah saatnya untuk beralih ke latihan penguatan pinggul yang lebih maju .

Jembatan adalah cara yang bagus untuk memperkuat pinggul dan inti Anda saat bekerja untuk menjaga agar lutut tetap lurus. Anda dapat memodifikasi rutinitas menjembatani Anda dengan menambahkan bola Swiss ke jembatan atau dengan melakukan latihan dengan kaki Anda di atas bantal atau permukaan goyah lainnya.

Menggunakan band resistensi dalam berdiri adalah cara yang fungsional untuk meningkatkan kekuatan pinggul dan kontrol sambil menjaga lutut Anda dalam keselarasan yang tepat. Ini dapat membantu mengajari tubuh Anda di mana tempurung lutut Anda seharusnya selama kegiatan fungsional seperti berjalan dan berlari.

7 -

Latihan Keseimbangan Tingkat Lanjut

Banyak orang dengan PFSS mengalami gangguan keseimbangan dan proprioception, jadi bekerja pada keseimbangan Anda mungkin menjadi bagian penting dari program latihan rehabilitasi PFSS Anda. Anda dapat memulai dengan kegiatan keseimbangan sederhana seperti posisi kaki tunggal, dan maju lebih jauh dengan kegiatan keseimbangan yang lebih dinamis seperti T-sikap atau dengan bekerja dengan BOSU.

Terapis fisik Anda dapat menilai keseimbangan Anda dan meresepkan latihan terbaik untuk Anda lakukan untuk bekerja mempertahankan lutut Anda dalam posisi yang tepat untuk mengobati PFSS Anda.

Jika Anda memiliki lutut pelari atau PFSS, Anda harus check-in dengan PT Anda dan memulai program latihan - serupa dengan yang ini - untuk kembali ke jalur lari tanpa rasa sakit.