Quad ketat dan Cara Meregangkan Mereka

1 -

Quads ketat dari Duduk

Budaya menetap kami berkembang biak otot paha depan yang ketat. Pasak kronik yang ketat dapat menarik panggul ke depan yang, pada gilirannya, dapat menonjolkan kurva lordotik di punggung bawah Anda. Sedikit lordosis adalah hal yang baik, tetapi ketika itu menjadi berlebihan, masalah punggung bisa terjadi.

Otot paha depan adalah sekelompok 4 yang terletak di bagian depan paha. Mereka unik dibandingkan dengan kebanyakan otot karena mereka melewati dua sendi - lutut dan pinggul - bukan hanya satu.

Tetapi ketika kita berbicara tentang sakit punggung, itu efek paha depan pada pinggul dan panggul yang paling penting.

Otot paha depan berasal dari bagian depan tulang pinggul Anda, di daerah yang dikenal sebagai spina iliaka anterior superior, atau ASIS, dan melintasi persendian pinggul dalam perjalanan menuju titik penyisipan pada lutut. Pekerjaan otot paha depan adalah melenturkan sendi pinggul dan meluruskan sendi lutut. Namun, tidak mungkin untuk sepenuhnya melakukan keduanya pada saat yang bersamaan.

Ketika paha depan Anda kencang, mereka menurunkan titik ASIS ini, yang pada dasarnya, menarik seluruh tulang panggul Anda ke depan, ke dalam kemiringan anterior. Karena tulang belakang menjepit di antara dua tulang pinggul (di belakang) itu dibawa bersama dengan gerakan maju ini. Tulang belakang beradaptasi dengan perubahan posisi dengan menonjolkan kurva lordotik normal.

Kembali duduk. Duduk secara teratur menempatkan Anda pada posisi di mana paha depan Anda berada di dekat kontraksi konstan. Dan semakin banyak paha depan memendek dan mengencangkan, semakin besar kemungkinan ketegangan otot kronis di otot punggung bawah Anda.

Bagaimana Apakah Anda Tahu Ketika The Quadriceps Apakah Ketat?

Tekanan otot quadriceps dapat membahayakan. Sebagai pengasuh yang konstan, Anda mungkin tidak memperhatikan hari demi hari penurunan yang terjadi pada fleksibilitas quad Anda, atau ketegangan yang dihasilkan pada otot punggung bawah Anda. Skenario lain: Anda telah mengundurkan diri ke nyeri punggung bawah biasa dan rasa sakit yang telah Anda kumpulkan dalam perjalanan ke titik di mana mereka menjadi "normal" Anda yang baru. Dengan kata lain, Anda telah belajar untuk hidup dengan batasan dan setidaknya sakit punggung - semua karena paha depan Anda ketat.

Sementara mendapatkan evaluasi fisik oleh dokter berlisensi dan / atau ahli terapi fisik kemungkinan adalah cara yang paling akurat dan dapat diandalkan untuk menentukan seberapa ketat otot paha depan Anda, ada cara yang lebih sederhana, dan sebagian besar, sama berguna untuk menentukan kebutuhan Anda akan peregangan quad biasa. Anda hanya menempatkan sendi pinggul Anda pada peregangan dan perhatikan bagaimana rasanya. Geser untuk beberapa cara untuk mencapai hal ini.

2 -

Pinggul Teruskan

Coba berdiri dan dorong pinggul ke depan. (Dorong dari tulang duduk Anda untuk menargetkan lokasi yang benar.) Seberapa jauh Anda dapat maju dan seperti apa rasanya? Jika Anda merasakan nyeri dan / atau keterbatasan, Anda mungkin memiliki paha depan yang ketat.

3 -

Latihan Lunge sebagai Pemeriksaan Ketegangan Otot Quad

Latihan lunge dapat menjadi alat penilaian ketegangan paha depan yang besar, selama Anda aman dan tanpa rasa sakit dapat mengambil posisi lunge di mana satu kaki maju (dan membungkuk) di depan yang lain, dan kaki belakang lurus. Catatan, ini juga merupakan pose yoga yang dikenal sebagai Prajurit I.

Apakah selama yoga atau olahraga ringan, sekali dalam posisi lunge, tanyakan pada diri Anda: Apa yang dirasakan di bagian depan pinggul kaki belakang ? Jika area ini berbicara dengan Anda, Anda dapat mempertimbangkan menambahkan peregangan segiempat reguler ke rutinitas harian Anda.

4 -

Camel Post dan Quad Tightness

Pose yoga lain untuk otot paha depan yang kencang adalah unta. Dalam pose unta, Anda mulai dalam posisi berlutut. Tergantung pada tingkat kemampuan Anda (dan fleksibilitas), Anda melengkung ke belakang, dengan tujuan akhir menggenggam pergelangan kaki Anda di belakang Anda dengan tangan Anda. Sebelum Anda mencoba ini, silakan lihat pointer pose unta di bawah ini.

Pose unta menempatkan paha depan di pinggul pada bentangan yang cukup intens jika Anda tidak terbiasa. Jadi jika Anda tidak dapat mencapai semua jalan kembali atau Anda perlu menopang atau memodifikasi pose banyak untuk mentolerir rasa sakit, kemungkinan paha depan Anda ketat. Ngomong-ngomong, untuk benar-benar mendapatkan peregangan quad dalam pose ini, bawalah bagian bawah panggul Anda ke depan, ke arah dinding di depan Anda. Astaga!

Petunjuk Pose Camel

• Pastikan untuk memodifikasi pose untuk mengakomodasi sakit punggung atau leher yang mungkin Anda miliki.
• Variasi ada di mana Anda dapat mencapai di belakang Anda dan menyentuh dinding, jika Anda kaku, hanya masuk ke yoga, atau Anda memiliki masalah lain yang membatasi.
• Ada aturan khusus dan teknik untuk masuk dan keluar dengan aman dari pose unta. Sebaiknya bekerja dengan guru yang bersertifikat dan berpengalaman, terutama saat Anda pertama kali memulai, atau jika Anda memiliki masalah kembali.
• Lihat Instruksi Yoga Ahli Ann Pizer kami untuk Pose Camel.