Terlepas dari apa yang dikatakan ibu Anda, duduk tegak membutuhkan posisi panggul yang stabil dan seimbang. Bersamaan dengan ini, Anda perlu mengembangkan kesadaran akan penyelarasan tubuh yang ideal dan untuk memperkuat otot-otot inti . (Otot inti membantu memelukmu tegak.)
Ibumu mungkin juga telah memberitahumu bahwa hal-hal baik layak untuk dikerjakan. Pada titik ini, dia berdiri di atas tanah yang kokoh.
Postur yang baik adalah kebiasaan, dan itu membutuhkan latihan yang konsisten. Inilah yang harus dilakukan:
7 Langkah Menuju Postur Duduk yang Baik:
Posisikan sendi pinggul dan lutut Anda. Mulailah pencarian Anda untuk postur duduk yang baik dengan menetapkan posisi tubuh bagian bawah Anda. Sendi lutut dan pinggul Anda harus membentuk sudut 90 derajat, jika memungkinkan. Jika tidak, datanglah sedekat mungkin 90 derajat. Jika kursi Anda memungkinkan, dan jika Anda perlu, sesuaikan ketinggian kursi sampai sendi ini berada di sudut kanan.
Kaki Anda harus rata di lantai. Jika kaki Anda tidak mencapai lantai, coba gunakan pijakan kaki atau letakkan buku di bawahnya.Dapatkan di atas tulang duduk Anda. Selama duduk, berat badan dipindahkan dari panggul ke kursi. Di bagian bawah panggul ada dua tulang menonjol yang disebut tulang duduk. Perhatikan apakah berat badan Anda berpindah ke kursi Anda di depan tulang duduk, di belakang mereka, atau jika Anda benar di atas.
Jika berat badan Anda ke depan, punggung bawah Anda mungkin melengkung, yang dapat mengencangkan otot. Jika kembali, Anda mungkin merosot. Merosot dapat menyebabkan rasa sakit, saring atau cedera cakram . Untuk mendapatkan di atas tulang yang duduk, dengan lembut bergoyang maju dan mundur pada mereka. Lalu jeda di tengah, di antara dua posisi akhir.
Pertahankan lekuk tubuh Anda. Sebagian besar dari kita memiliki kurva sedikit di punggung bawah.
Kurva tulang belakang (di beberapa area) membantu mempertahankan postur tegak. Anda harus dapat menyelipkan tangan Anda di ruang antara punggung bawah dan punggung kursi.
Masalah muncul ketika kita menjungkirkan punggung bawah, yang dapat menyebabkan ketegangan otot atau kejang . Jika Anda di atas lengkung, cobalah untuk membiarkan panggul turun ke posisi netral sehingga Anda tepat di atas tulang duduk.
Jika Anda merosot, Anda dapat mengambil manfaat dari bantal lumbar. Gulungan lumbal yang ditempatkan di antara punggung bawah dan punggung kursi dapat mendukung kurva alami Anda jika otot Anda lemah atau lelah. Saya yakin Anda tahu bahwa banyak kursi datang dengan dukungan lumbar built-in. Jika milik Anda, itu hebat! Gunakan!
Tarik napas dalam-dalam. Otot pernapasan utama adalah diafragma. Ketika Anda menarik napas, ia bergerak ke bawah untuk memperluas paru-paru dengan udara.
Karena diafragma bergerak secara vertikal dan membantu meningkatkan tekanan intra-abdomen, ia juga memainkan peran dalam postur tegak. Teknik pernapasan yang dikenal sebagai pernapasan diafragma (atau perut) dapat membantu Anda menggunakan otot ini untuk keuntungan terbaik Anda.Periksa bahu Anda. Oke, waktunya untuk pemeriksaan bahu cepat. Apakah mereka ada di telinga Anda? Apakah otot trapezius Anda sakit?
Belajar teknik postur seperti ini bisa mendapatkan teknis, dan menyebabkan sedikit stres. Kebanyakan orang merespons dengan secara otomatis mengencangkan bahu mereka. Sebaliknya, biarkan bahu Anda rileks dan terjatuh.
Memosisikan tulang belikat (tulang rata pada punggung bagian atas) yang lebih rendah dapat membantu menopang kepala dan leher Anda, dan bahkan mungkin mencegah jangkrik. Jika ikat pinggang bahu Anda ke depan dari pinggul Anda, gerakkan batang Anda ke belakang. Bahu dan pinggul harus memiliki garis vertikal imajiner di antara mereka.Bawa kepalamu kembali. Banyak dari kita lupa bahwa kepala kita terhubung dengan tulang belakang. Anda dapat melihat ini pada seseorang dengan kyphosis , di mana tubuh bagian atas dan kepala jauh dari depan batang mereka.
Sekarang Anda memiliki posisi duduk yang mendukung, dan ketegangan itu keluar dari bahu Anda, cobalah membawa kepala Anda kembali. Idealnya, telinga Anda harus sejajar dengan bahu Anda. Berdasarkan kondisi Anda, ini mungkin tidak sepenuhnya mungkin. Tidak apa-apa. Jangan memaksanya. Idenya di sini adalah untuk melakukan apa yang Anda bisa dalam batas-batas rasa sakit atau kondisi Anda dan untuk membuat perubahan tambahan ke arah posisi duduk yang sejajar.
Praktekkan postur duduk yang baik sering. Selamat! Anda sejajar dan duduk dengan postur yang baik. Ingat, postur yang baik adalah kebiasaan. Kebiasaan membutuhkan waktu untuk berkembang, jadi pastikan untuk berlatih teknik ini untuk postur duduk yang baik sering.
Tips Postur Duduk
- Jenis permukaan yang Anda duduk membuat perbedaan. Jika kursi Anda memiliki bantalan, Anda mungkin tidak dapat merasakan tulang yang duduk cukup seperti halnya jika Anda duduk di atas sesuatu yang keras.
- Bekerja di kursi yang tidak memiliki kemiringan atau miring di kursi. Celupan akan mendorong Anda untuk merosot di punggung bawah Anda, dan akan mempersulit Anda untuk mencapai postur duduk yang baik. Kemiringan memperkenalkan sudut ke posisi Anda, yang mungkin menciutkan instruksi.
- Jika kursi kursi Anda tidak rata, maka cobalah duduk di dekat tepi. (Tapi jauhkan semua 4 kaki kursi di lantai, untuk menghindari cedera.) Area di sekitar tepi kursi meja biasanya rata. Kemungkinan besar, itu akan memiliki cukup ruang untuk tulang duduk Anda juga. Duduk dekat dengan tepi memberi Anda platform yang seimbang dan stabil untuk melakukan sebagian besar pekerjaan postur Anda.
Alat untuk Postur Duduk yang Baik
- Sesuatu untuk diduduki, sebaiknya dengan kursi yang keras, rata dan punggung.
- Opsional: Gulungan atau handuk Lumbar digulung memanjang.
- Opsional: Foot rest atau buku.