10 Hal untuk Berhenti Dilakukan Jika Anda Ingin Hidup Lebih Lama

Perilaku mana ke Ditch

Ada sejumlah hal yang dapat Anda atasi untuk "memperlambat" jam biologis Anda dan hidup lebih lama, apakah Anda berusia 20-an atau 30-an, sampai usia 60-an, 70-an, dan seterusnya. Bahkan, penelitian menunjukkan tidak pernah terlambat untuk memulai kebiasaan sehat .

Tapi bagaimana dengan hal-hal yang mungkin Anda berhenti lakukan atas nama umur panjang Anda?

1 -

Berhenti Makan Makanan Olahan Utama

Salah satu perubahan pola makan utama yang terjadi di banyak negara selama 30 tahun terakhir adalah perubahan untuk mengonsumsi lebih banyak makanan olahan. Seiring dengan pengolahan, terjadi peningkatan natrium tambahan, lebih banyak lemak jenuh, lebih banyak gula, dan lebih sedikit serat. Hasil? Lebih banyak penyakit kardiovaskular, hipertensi , kanker, dan diabetes.

Sebagai contoh, National Institutes of Health (NIH) menyarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 mg (kurang dari 2,4g) sodium setiap hari — kurang bagi banyak manula dan orang lain dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti tekanan darah tinggi. Namun, dalam sebuah survei terhadap lebih dari 7.000 orang Amerika, Centers for Disease Control (CDC) menemukan orang mengkonsumsi rata-rata 3.300 mg sodium per hari. Sebagian besar garam berasal dari restoran dan makanan kenyamanan, seperti makanan yang dipanggang, daging yang diawetkan, dan sup.

Bantulah tubuh Anda, dan cobalah makan "bersih" lebih sering, termasuk makanan tinggi serat (yang terkait dengan umur panjang yang lebih panjang) dan bahan-bahan lain yang Anda beli dan persiapkan sendiri. Jika Anda kekurangan waktu (dan siapa yang tidak?), Masak terlebih dahulu dalam kelompok besar, atau berbondong-bondong pada salad siap pakai dan sayuran segar atau beku lainnya sambil menonton kandungan natrium dan gula pada label.

2 -

Berhenti merokok

Jika Anda seorang perokok, Anda tahu betapa sulitnya berhenti, tetapi inilah beberapa inspirasi: NIH mengatakan penggunaan tembakau tetap menjadi penyebab kematian yang paling dapat dicegah. Beberapa perkiraan menunjukkan merokok dapat merampas Anda selama satu dekade kehidupan.

Apakah Anda berhenti kalkun dingin atau menghentikan kebiasaan Anda, tubuh Anda secara mengejutkan memaafkan; Tekanan darah dan peredaran darah membaik segera setelah berhenti, dan risiko terkena kanker menurun setiap tahun sesudahnya. Ingatlah bahwa anggota keluarga Anda juga akan mendapat manfaat dari tinggal bebas tembakau karena mereka tidak lagi terpapar asap rokok berbahaya. Anda akan terlihat lebih muda juga.

3 -

Berhenti Duduk Tetap

Jika Anda tidak merasa memiliki waktu untuk berolahraga, pertimbangkan ini: Anda mungkin tidak perlu mencapai rekomendasi minimum global 30 menit sehari, lima kali atau lebih per minggu, untuk memperpanjang hidup Anda. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2011 di The Lancet , meneliti kebiasaan aktivitas lebih dari 416.000 pria dan wanita di Taiwan, menemukan bahwa hanya dengan berolahraga intensitas sedang selama 15 menit setiap hari membantu subjek hidup tiga tahun ekstra. Dorongan umur panjang naik hingga empat tahun hidup lebih lama bagi orang-orang mencapai ambang 30 menit sehari. Hasilnya tetap benar bahkan untuk mereka yang memiliki masalah kesehatan seperti penyakit kardiovaskular — dan untuk orang-orang yang kelebihan berat badan yang tidak kehilangan berat badan melalui aktivitas mereka.

Jalan cepat adalah salah satu latihan "intensitas sedang" yang dikutip dalam penelitian Taiwan. Anda mungkin harus berusaha secara sadar untuk melatihnya ke dalam rutinitas harian Anda, tetapi 15 menit aktivitas untuk tiga tahun ekstra kehidupan terdengar seperti tawaran jangka panjang.

4 -

Stop Holding a Grudge

Kemarahan bisa menjadi emosi yang sulit untuk dilepaskan, terutama jika Anda merasa dibenarkan dalam kemarahan Anda. Mungkin pertanyaan terbaik untuk ditanyakan pada diri sendiri adalah ini — apakah itu sepadan dengan kortisol? Tingkat hormon stres ini naik ketika Anda sedang stres atau marah, dengan efek negatif pada jantung, metabolisme, dan sistem kekebalan Anda. Kortisol tinggi telah dikaitkan dengan mortalitas yang lebih besar dalam sejumlah penelitian.

5 -

Stop Keeping to Yourself

Tetap bersosialisasi dapat menjadi pendorong umur panjang yang baik, sebagian besar dengan membantu Anda mengelola stres dan dengan memperkuat sistem kekebalan Anda. Hubungan yang baik membuat Anda tetap kuat, sementara hubungan yang buruk dapat meninggalkan Anda dalam kerangka berpikir negatif, dan menempatkan Anda pada risiko depresi dan bahkan serangan jantung .

Tetap terhubung dapat menjadi sulit jika Anda merasa sedih, kehilangan seseorang yang dekat dengan Anda, atau tinggal jauh dari keluarga besar dan teman. Ada cara untuk terlibat kembali dan bertemu orang baru bahkan jika Anda berada di kota baru, termasuk menjadi sukarelawan dan menjangkau orang lain dengan minat yang sama melalui jaringan seperti grup bisnis dan klub buku.

6 -

Berhenti Berpikir Itu Hanya Perubahan Besar Hitung

Perubahan gaya hidup yang menyapu, radikal mungkin menginspirasi, tetapi mereka juga bisa menjadi terlalu menakutkan — dan karena itu, berumur pendek — untuk manusia biasa. Lain kali Anda memutuskan untuk makan lebih sehat atau berolahraga lebih banyak, cobalah membidik rendah! Cobalah memilih hanya satu perubahan kecil dalam satu waktu, seperti bangun 10 menit lebih awal di pagi hari untuk memperbaiki diri Anda sendiri dengan makan siang yang sehat untuk bekerja, alih-alih perubahan besar dalam hidup. Seperti saran latihan di atas, bahkan aktivitas singkat setiap hari dapat memetik manfaat besar untuk jangka hidup Anda.

Pergeseran kecil dapat terbang di bawah radar Anda sendiri, menambahkan manfaat besar dari waktu ke waktu tanpa menyebabkan stres di dunia Anda yang sibuk. Konsistensi lebih penting daripada gerakan besar jangka pendek. Selain itu, melihat apa yang sudah bekerja dalam rutinitas sehari-hari Anda dapat membantu Anda merasa bersemangat dan termotivasi untuk menyesuaikan sedikit lebih dalam arah yang sehat.

7 -

Stop Letting Fear (atau Denial) Menjaga Anda Dari Menjadi Sehat

Dari semua sifat kepribadian yang dapat mempengaruhi umur panjang Anda, kesadaran selalu konsisten sebagai salah satu yang penting, mungkin yang paling penting. Mengapa? Nah, orang yang teliti cenderung terlibat dalam perilaku sehat seperti makan dengan baik, berolahraga, dan mengikuti saran dokter mereka, sambil menghindari perilaku berisiko seperti merokok dan mengemudi terlalu cepat.

Namun, jangan bingung menjadi teliti atau rajin dengan menjadi neurotik tentang kesehatan Anda, suatu sifat yang mungkin terkait dengan emosi negatif seperti kecemasan, kemarahan, dan depresi. Contoh yang disederhanakan mungkin adalah bahwa orang yang neurotik khawatir dia mungkin mengidap kanker, dan mengkhawatirkan yang terburuk, tidak pergi ke dokternya. Sebaliknya, orang yang sadar mungkin masih khawatir, tetapi diperiksa atau diuji, belajar tentang penyakitnya, dan diobati secara tepat waktu.

8 -

Hentikan Kecurangan Tidur Malam Anda

Jumlah tidur yang Anda peroleh dapat memengaruhi masa hidup Anda, dan bukan hanya karena pengemudi yang mengantuk berisiko mengalami kecelakaan mobil. Dalam studi epidemiologi , tidur terlalu sedikit (kurang dari enam jam) atau secara substansial lebih (lebih dari sembilan jam) telah terbukti menempatkan orang-orang pada risiko kematian yang lebih besar. Kualitas hidup juga dipertaruhkan: Tidur malam yang nyenyak dapat membantu Anda menangkal stres, depresi, dan penyakit jantung.

Anda dapat belajar untuk tertidur lebih cepat dan mengambil langkah-langkah yang dapat membantu, seperti menjaga kamar tidur Anda gelap dan bebas gangguan, dan memiliki suhu di sisi dingin. Latihan meditasi dapat mengatur panggung untuk tidur malam yang nyenyak, dan mesin kebisingan yang murah dapat membantu dengan suara santai. Jika Anda masih kesulitan untuk tidur, atau tetap tertidur, kunjungi penyedia layanan kesehatan Anda untuk bantuan lebih lanjut.

9 -

Hentikan Stressing

Seperti kemarahan, stres mengambil korban di tubuh Anda dan sebenarnya dapat mempersingkat hidup Anda. Dengan mencoba mengurangi stres, Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda dalam jangka panjang, dan kualitas hidup untuk sementara.

Menulis jurnal atau menulis di buku harian, bermeditasi (latihan dengan manfaat jangka panjang), dan belajar untuk bersantai adalah cara-cara yang bagus untuk menghilangkan stres. Bekerja hanya dalam beberapa menit meditasi sehari — bahkan di meja Anda — dapat memberi otak Anda liburan mini dari kecemasan dan ketegangan yang dibutuhkannya.

10 -

Berhenti Mengandalkan (atau Menyalahkan) Gen Anda

Memiliki orang tua, kakek-nenek, atau anggota keluarga lain yang hidup sampai usia sembilan puluhan dan seterusnya mungkin menunjukkan bahwa Anda juga akan melakukannya, tetapi jangan terlalu bergantung pada sejarah keluarga itu. Studi yang dilakukan pada kembar di Skandinavia menunjukkan bahwa genetika mungkin bertanggung jawab hanya sekitar sepertiga dari potensi umur panjang Anda.

Ini, tentu saja, kabar baik bagi kita tanpa leluhur yang luar biasa itu. Faktor lingkungan dan gaya hidup seperti diet, seberapa banyak olahraga yang Anda peroleh (apa yang oleh peneliti disebut faktor risiko yang dapat dimodifikasi), apakah Anda terpapar dengan racun di tempat kerja, seberapa banyak stres yang Anda alami, seberapa cermat Anda tentang tes dan pemeriksaan medis, dan bahkan kekuatannya. hubungan sosial Anda semua memainkan peran besar dalam seberapa cepat usia Anda dan berapa lama Anda bisa hidup. Selain itu, mengapa fokus pada genetika yang tidak dapat Anda kendalikan, ketika faktor-faktor yang Anda dapat akan mendapat manfaat dari perhatian Anda?

_Sumber:

_{Halaman Umur: Tidur Malam yang Baik. Lembaga Nasional Lembar Informasi Aging.}

_{Antonio Terracciano dkk. Prediktor kepribadian umur panjang: Aktivitas, Emotional Stability, dan Conscientiousness. Psychosom Med. 2008 Juli; 70 (6): 621–627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a dkk. Meningkatkan konsumsi makanan ultra-olahan dan kemungkinan berdampak pada kesehatan manusia: bukti dari Brasil. Nutrisi Kesehatan Masyarakat; 2011. 14: pp 5-13.}

_{Diet Sodium. Lembar Informasi Publik National Institutes of Health.}

_{Jane E. Ferrie dkk. Studi Prospektif Perubahan Durasi Tidur: Asosiasi dengan Mortalitas dalam Kelompok II Whitehall. Tidur. 2007; 30 (12): 1659-1666.}