Sementara banyak peneliti dulu percaya bahwa hidup lebih lama hanya membawa kita lebih banyak tahun kecacatan , sekarang diterima secara luas bahwa perilaku sehat yang teratur seperti makan makanan bergizi , berhenti merokok, dan minum hanya dalam jumlah sedang dapat membantu Anda menjadi tua lebih lambat, hindari usia- penyakit terkait , kecacatan, dan meningkatkan umur panjang Anda secara umum.
Tantangannya adalah mengetahui dari mana harus memulai. Melakukan perombakan diet dan rutinitas olahraga bisa sangat berlebihan, jadi berikut beberapa pintasan umur panjang. Mereka adalah tindakan kecil yang dapat Anda mulai hari ini untuk membangun kebiasaan yang akan membuat Anda hidup lebih baik, hidup lebih lama.
1 -
Miliki Smoothie Hijau Setiap HariSejumlah penelitian, termasuk yang diterbitkan pada tahun 2011 dalam American Journal of Clinical Nutrition , telah mengidentifikasi apa yang disebut diet Mediterania sebagai salah satu cara terpendek untuk mencapai rencana makan bergizi. Tetapi mendapatkan lima atau lebih porsi buah dan sayuran yang direkomendasikan diet nabati ini dapat menjadi tantangan. Smoothie hijau - campuran campuran sayuran dan buah hijau - dapat mengemas banyak porsi menjadi satu gelas besar, tanpa memasak dan sedikit usaha. Jika Anda memasukkan sumber asam lemak omega-3 dan serat makanan seperti hati rami atau biji chia, Anda baik dalam perjalanan untuk menangkal penyakit jantung, kanker , dan diabetes . Smoothie hijau dapat membantu Anda menurunkan berat badan juga, karena meningkatkan kadar air dalam makanan Anda membuat Anda puas lebih lama daripada minum jumlah cairan yang sama di samping makan.
2 -
Dapatkan 5 Menit Latihan KuatLima menit sehari latihan yang kuat mungkin tampak seperti jumlah yang sangat kecil, tetapi pertimbangkan ini: sebuah studi 2013 kecil oleh University of Alabama di Birmingham peneliti menyimpulkan bahwa berolahraga hanya satu hari dalam seminggu sudah cukup untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan dalam kelompok wanita. subjek di atas usia 60 tahun. Setelah 16 minggu, para wanita yang melakukan perlawanan dan latihan aerobik hanya sekali per minggu meningkat sebanyak yang melakukan tiga kali lipat.
Pesan yang dibawa pulang? Kecil, tindakan konsisten menghasilkan hasil. Sejak menit pertama atau lebih dari setiap aktivitas olahraga tampaknya menjadi yang paling sulit dilakukan, kemungkinan besar Anda akan tetap dengan aktivitas tersebut jika Anda baru saja mulai. Pada hari Anda menyelesaikan hanya lima menit, Anda masih di depan! Menjaganya tetap kuat - menyebabkan Anda berkeringat pada hari yang dingin, misalnya - akan berkontribusi pada kebugaran kardiovaskular Anda dan membantu Anda menangkal penurunan kognitif.
3 -
Meditasi untuk Beberapa MenitIni mungkin tampak bertentangan dengan semangat meditasi untuk mencoba melakukannya dengan cepat, tetapi berlatih meditasi kesadaran bahkan untuk periode yang singkat dapat mulai menginduksi perubahan otak yang sama dan manfaat kesehatan jangka panjang yang dikaitkan dengan sesi yang jauh lebih panjang. Profesor psikologi Oxford University Mark Williams dan timnya telah mengembangkan meditasi mini yang dapat membantu memberikan ketenangan di hari yang sebaliknya panik. Setel pengingat di ponsel cerdas Anda, atau isi beberapa menit yang biasanya tidak produktif di barisan bank atau toko kelontong dengan berfokus pada pernapasan Anda, dan mengambil stok suasana hati yang mengancam untuk menyalip Anda. Ini adalah pengantar yang bagus untuk latihan meditasi, meditasi yang dapat meyakinkan Anda untuk menyisihkan lebih banyak waktu untuk refleksi setiap hari bergerak maju
Lebih
4 -
Ukur Berat Badan dan Perut Anda Sekali SemingguTidak ada yang mau terobsesi dengan angka pada skala mereka, terutama jika mereka mencoba untuk berkonsentrasi pada gambaran yang lebih besar tentang penuaan dengan baik. Tetapi membawa terlalu banyak beban pada kerangka Anda dapat merusak usia panjang Anda, dan berkontribusi pada kondisi serius seperti penyakit jantung, stroke , dan penyakit hati berlemak . Meskipun ada beberapa perdebatan tentang pro dan kontra penimbangan harian, memeriksa berat badan Anda setidaknya sekali seminggu menawarkan tanda peringatan dini bahwa Anda sudah terlalu memanjakan, dan akan membantu Anda menyesuaikan kembali rencana makan harian Anda sebelum Anda mendapatkan lebih banyak lagi . Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, menginjak skala sekali seminggu akan memberi Anda gambaran realistis tentang kemajuan Anda.
Dengan mengukur pinggang Anda seminggu sekali, Anda dapat melihat apakah Anda berisiko terkena penyakit terkait obesitas yang terkait dengan terlalu banyak lemak perut. Pusat Pengendalian Penyakit (CDC) AS merekomendasikan lingkar pinggang di bawah 40 inci (100 cm) untuk pria, dan di bawah 35 inci (89 cm) jika Anda adalah wanita yang tidak hamil.
Lebih
5 -
Hubungi TemanTetap terhubung dengan teman dan keluarga adalah komponen utama dari umur panjang yang lebih baik. Faktanya, risiko kesehatan yang terisolasi dibandingkan dengan risiko obesitas dan merokok oleh penulis dari tinjauan 2010 terhadap 148 studi berbeda yang diterbitkan dalam PLoS Medicine . Melakukan kontak secara teratur dengan orang-orang yang mendukung membantu Anda mengelola stres, yang dapat menjaga hormon stres kortisol dari mengancam umur panjang Anda. Baik itu teman lama atau kenalan baru, cobalah untuk memperluas lingkaran sosial Anda satu percakapan dalam satu waktu.
Intinya
Kabar baiknya adalah, tidak ada kata terlambat untuk mengadopsi kebiasaan baru dan meningkatkan gaya hidup Anda. Dana King, Ketua Departemen Kedokteran Keluarga di West Virginia University dan penulis studi 2013 yang mencatat menurunnya kesehatan baby boomer, mengatakan kepada saya penelitiannya sendiri di masa lalu membuktikan bahwa membuat perubahan yang sehat di usia paruh baya masih dapat menghasilkan "manfaat yang terukur dan signifikan" . Diterbitkan dalam The American Journal of Medicine pada tahun 2007, penelitiannya terhadap lebih dari 15.000 subjek di atas usia 45 tahun menemukan bahwa orang dewasa yang mulai makan 5 buah dan sayuran setiap hari, berjalan minimal 2 1/2 jam per minggu, mempertahankan BMI dalam kisaran yang sehat (18,5-29,5) dan menghindari merokok, menikmati penurunan mortalitas sebesar 40% setelah hanya 4 tahun jika dibandingkan dengan subjek yang tidak menganut perilaku sehat ini.
Sumber:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Memutar Kembali Jam: Mengadopsi Gaya Hidup Sehat di Umur Pertengahan." American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Juga: Wawancara dengan penulis utama dilakukan 6 Februari 2013.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Keseluruhan Status Kesehatan Generasi Baby Boom Muncul Lebih Rendah Dari Generasi Sebelumnya." JAMA Intern Med Diterbitkan online 4 Februari 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel, dan Gary R Hunter. "Frekuensi Perlawanan Gabungan dan Latihan Aerobik pada Wanita Tua."
Holt-Lundstad J, TB Smith, Layton JB. "Hubungan Sosial dan Risiko Mortalitas: Tinjauan Meta-Analitik." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Jadikan Kesehatan Terakhir. Heart and Stroke Foundation dari Canada Public Information Sheet.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams dan Danny Penman. “Perhatian: Rencana Delapan-Minggu untuk Menemukan Perdamaian di Dunia yang Genting.” Rodale Press. 2011. Juga: Korespondensi pribadi dengan penulis, Juni 2012.
Matthieu Maillot dkk. "Cara terpendek untuk mencapai tujuan gizi adalah dengan mengadopsi pilihan makanan Mediterania: bukti dari diet pribadi yang dihasilkan komputer." Am J Clin Nutr Oktober 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Integrasi Sosial, Dukungan Sosial, dan Kematian dalam Survei Wawancara Kesehatan Nasional AS." Psychosomatic Medicine 75: 510Y517 (2013).