Untuk LDL rendah dan HDL yang kuat, temukan makanan apa yang harus Anda makan
Anda mungkin pernah mendengar bahwa makanan yang digoreng dari segala jenis, minyak terhidrogenasi, dan produk susu berlemak tinggi adalah bom kolesterol yang sebaiknya dihindari, dan bukan hanya oleh mereka yang memperhatikan kadar kolesterol mereka. The American Heart Association merekomendasikan agar semua orang membatasi makanan ini, karena mengandung lemak trans dan lemak jenuh, jenis "buruk" yang meningkatkan kolesterol LDL dan menyebabkan penumpukan plak di arteri.
Tapi bagaimana dengan apa yang disebut lemak "sehat"? Apakah memang ada hal seperti itu?
Lemak Sehat
Singkatnya, tentu saja. Sama seperti ada pilihan yang meningkatkan kolesterol jahat Anda, ada makanan super sehat yang secara alami meningkatkan HDL (sejenis kolesterol "baik"), dan menurunkan LDL, yang secara efektif melindungi Anda dari penyakit jantung dan stroke. Makanan di ujung garpu Anda sangat kuat. Dan jika Anda menyukai buah alpukat, lemak, krim yang membuat salad atau topping sandwich sempurna, Anda akan senang mendengar bahwa itu adalah lemak penguat HDL yang ampuh!
Apa itu HDL?
HDL, atau high-density lipoprotein , adalah bentuk pelindung kolesterol yang membawa kolesterol jahat menjauh dari arteri dan masuk ke hati di mana ia dapat dipecah dan dihilangkan dari tubuh. Ketika HDL Anda tinggi (60 mg / dl atau lebih tinggi dianggap diinginkan untuk pria dan wanita), risiko serangan jantung atau penyakit jantung lebih rendah. Ketika HDL Anda rendah (untuk wanita kurang dari 50 mg / dl, untuk pria kurang dari 40 mg / dl), kemungkinan Anda mengalami serangan jantung atau penyakit jantung meningkat.
1. Alpukat
Alpukat adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, yang meningkatkan HDL dan menurunkan LDL. Dalam sebuah studi 2015 yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association, makan satu buah alpukat sehari sambil mengikuti diet rendah lemak dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol jahat atau LDL 13,5 mg / dL.
Beberapa pengukuran darah lainnya juga meningkat pada partisipan yang mengonsumsi alpukat sehari, termasuk kolesterol total, trigliserida, LDL padat padat, kolesterol non-HDL, dan lain-lain.
Kiat Persiapan: Alpukat memiliki 235 kalori per cangkir (146 g), jadi kontrol porsi adalah kuncinya. Untuk sandwich "California-style" yang lezat, cobalah ½ buah alpukat dengan selada, tomat, dan bawang dalam selada gandum berukuran sedang. Tambahkan perasan lemon dan satu sendok makan hummus rasa (lobak, lemon, atau bawang putih) untuk tendangan tambahan.
2. Makanan Antioksidan Kaya
Sebuah studi 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa diet kaya antioksidan meningkatkan kadar HDL dalam kaitannya dengan trigliserida. Makanan antioksidan tinggi termasuk cokelat hitam, buah beri, bit, kubis ungu, anggur merah, kale, bayam, paprika merah, dan buah dan sayuran berwarna lain.
Kiat Persiapan: Untuk sarapan yang kaya antioksidan dan meningkatkan HDL, cobalah membuat smoothie yang mengandung buah beri, kale atau bayam, alpukat, dan susu non-susu seperti susu almon.
3. Makanan Niacin-Kaya
Niacin (vitamin B3) dipercaya untuk memblokir produksi kolesterol dalam tubuh. Meskipun niacin dalam bentuk suplemen resep tampaknya paling efektif dalam meningkatkan HDL, mungkin memiliki efek samping seperti flushing, gatal, dan sakit kepala, jadi Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan makanan yang mengandung niacin ke dalam diet Anda terlebih dahulu.
Niacin ditemukan dalam konsentrasi tinggi di crimini mushrooms, dada ayam, halibut, tomat, romaine lettuce, roti yang diperkaya, dan sereal.
Tips Persiapan: jamur crimini Sautéed adalah pelengkap yang menyenangkan untuk makanan apa pun. Anda juga dapat memanggangnya dan menggunakannya sebagai pengisi fantastis untuk ayam atau kabobs makanan laut.
4. Oatmeal
Studi penelitian yang tak terhitung jumlahnya telah menunjukkan bahwa konsumsi rutin oat bantu dalam mengurangi kolesterol total dan LDL (kolesterol "buruk"), tetapi tidak menurunkan kolesterol HDL Anda.
Kiat Persiapan: Menambahkan bubuk kayu manis dan ½ ons walnut (7 bagian yang dikupas) membuat sarapan oatmeal bahkan lebih sehat bagi jantung.
5. Ikan Berlemak
Sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam jurnal PLoS One menemukan bahwa makanan yang kaya makanan termasuk ikan, terutama ikan berlemak, meningkatkan ukuran partikel HDL, yang dapat membantu meningkatkan transportasi kolesterol ke seluruh tubuh. The American Heart Association merekomendasikan makan ikan setidaknya dua kali seminggu, terutama varietas yang mengandung lemak omega-3, seperti salmon, ikan trout, dan ikan haring. Satu porsi dianggap 3,5 ons dimasak.
Kiat Persiapan: Kerak almond cincang menambahkan, lebih banyak lagi, omega-3 untuk setiap tepung ikan.
Perlu diingat bahwa perubahan pola makan berjalan seiring dengan pilihan gaya hidup untuk kadar kolesterol yang sehat. Latihan aerobik, penurunan berat badan dan menghindari merokok semua berkontribusi terhadap kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi . Ingat bahwa beberapa perubahan kecil dapat menambah hasil yang besar.
> Sumber:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. State of the Art Reviews: Koneksi Oatmeal-Kolesterol: 10 Tahun Kemudian American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Efek Gandum Utuh, Ikan, dan Bilberi pada Profil Metabolisme Serum dan Aktivitas Protein Transfer Lipid: Percobaan Acak. PLoS One . 2014 Februari.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Kapasitas Antioksidan Total yang Lebih Besar dari Diet dan Suplemen Terkait dengan Profil Darah Atherogenik yang Lebih Rendah pada Orang Dewasa AS. Nutrisi. 2016 Januari.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Bukit Alison M., Penny M. Kris ‑ Etherton. Pengaruh Diet Lemak Moderat Dengan dan Tanpa Alpukat pada Nomor Partikel Lipoprotein, Ukuran dan Subclass dalam Kegemukan dan Obesitas Dewasa: Uji Acak, Terkontrol. Jurnal Asosiasi Jantung Amerika. 2015 Januari
> Rekomendasi Diet dan Gaya Hidup Asosiasi Jantung Amerika. 2015 Agustus.
> Staf Mayo Clinic. Niasin dapat meningkatkan kolesterol 'baik'. 2014 Agustus.