Temukan Apa yang Salah, Coba Pengobatan di Rumah, dan Dapatkan Bantuan untuk Insomnia
Sepertinya tidur seharusnya datang secara alami. Tetapi ketika tidak, Anda mungkin dengan cepat menemukan diri Anda memohon, "Bantu saya tidur!" Ini bisa menjadi pengalaman frustasi, mengerikan untuk mengalami insomnia, ditandai dengan kesulitan jatuh atau tetap tertidur. Anda mungkin berbaring terjaga berjam-jam di tempat tidur di malam hari. Ketika Anda bangun tanpa merasa segar, masalah ini dengan cepat menjadi penghambat bagi sisa hidup dan kesehatan Anda.
Apa alasan Anda tidak bisa tidur? Adakah cara yang teruji dan benar untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak malam ini? Apa yang harus Anda lakukan jika Anda telah mencoba semuanya, termasuk pengobatan rumah, dan itu tidak berfungsi? Mari jelajahi masalah ini dan temukan bantuan yang Anda butuhkan untuk tidur.
Apa yang Salah dengan Tidur Saya?
Kami memiliki harapan tidur yang sempurna; bahwa kita akan merangkak ke tempat tidur, tertidur dalam beberapa menit, tidur tanpa gangguan dan bangun sepenuhnya segar dan siap memulai hari kita. Tetapi apakah ini standar yang masuk akal?
Anak-anak sering dianggap sebagai model tidur yang sempurna karena (untuk sebagian besar) mereka mampu melakukan apa yang telah kami jelaskan. Ketika kita dewasa, tubuh kita berubah dan tidur kita tampaknya juga menyimpang dari cita-cita masa kanak-kanak.
Hidup, dalam arti, menjadi rumit. Ada tekanan waktu baru, tidur kita terganggu oleh orang lain (termasuk pasangan tidur dan anak-anak kita sendiri) dan masalah kesehatan lainnya (seperti nokturia , mulas dan bahkan rasa sakit) mengganggu tidur kita.
Seiring dengan bertambahnya usia, kita mungkin perlu tidur lebih sedikit, dengan orang dewasa di atas usia 65 membutuhkan rata-rata hanya 7 hingga 8 jam.
Akibatnya, kita mungkin tidak menikmati tidur yang kita kenal di masa muda kita. Memang, bahkan waktu tidur kita bisa bergeser. Mereka yang berada di senja kehidupan mereka sering menemukan diri mereka bangun lebih awal , tidak bisa tidur seperti dulu.
Beberapa harapan kita tentang tidur kita mungkin sedikit salah arah. Sebagai contoh, pemikiran bahwa kita akan tertidur segera setelah pensiun ke tempat tidur kita mungkin tidak tepat. Biasanya harus terjadi dalam waktu kurang dari 15 hingga 20 menit, tetapi mungkin diperlukan waktu selama 30 menit saat kita bertambah tua. Bahkan, orang yang tertidur dalam waktu kurang dari lima menit mungkin "mengantuk patologis." Ini berarti mereka sangat mengantuk sehingga mereka tertidur lebih cepat daripada yang mungkin normal. Dalam beberapa kasus, kemampuan untuk tertidur dengan cepat - dan memasuki rapid eye movement (REM) tidur dengan cepat - dapat dilihat pada kantuk di siang hari yang berlebihan yang mungkin terjadi pada kurang tidur atau narkolepsi .
Beberapa peneliti tidur percaya bahwa mungkin normal untuk terjaga pada malam hari. (Kenyataan bahwa Anda tidur langsung sepanjang malam tanpa bergoyang mungkin lagi menjadi tanda waktu yang kurang memadai untuk tidur dan meningkatkan tekanan tidur.) Fenomena terjaga di malam hari ini disebut "ketenangan yang tenang" dan sering diamati ketika kebiasaan tidur Budaya non-Barat dipelajari. Ketika orang-orang tidur dalam kelompok dalam jarak dekat, ada lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk terjaga di malam hari. Ini membuat tidur menjadi konsep yang lebih cair.
Waktu dapat dihabiskan untuk mengobrol, makan camilan, atau melibatkan orang lain di sekitar Anda. Dalam sejarah, tidur yang terpecah-pecah dengan periode terjaga di tengah malam adalah hal biasa, tercermin dalam petualangan tengah malam yang terlihat dalam drama Shakespeare, misalnya.
Sebenarnya mungkin normal untuk bangun di malam hari. Ketika kita menemukan diri kita terbangun di malam hari, tidak peduli apa penyebabnya, kita dapat menyimpulkan bahwa ada sesuatu yang salah. Jika tidak ada konsekuensi dalam fungsi siang hari, bagaimanapun, ini tidak mungkin terjadi. Adalah normal untuk bangun untuk berguling, menyesuaikan selimut, merespons kebisingan, dan bahkan mungkin bangun untuk buang air kecil.
(Bangun untuk pergi ke kamar mandi sangat umum ketika kita semakin tua sehingga Anda akan kesulitan untuk menyebutnya "tidak normal.") Banyak orang kembali tidur dengan mudah dan tidak terpengaruh. Masalahnya dimulai ketika tidur kita yang buruk membahayakan kehidupan kita. Jika kesulitan jatuh atau tetap tertidur di malam hari mulai memiliki konsekuensi, ada motivasi untuk mencari penyebabnya.
Penyebab Umum Kesulitan Tidur dan Insomnia
Ketika kita mendapati diri kita terbangun, menyaksikan menit-menit berlalu dalam cahaya merah jam alarm kita, keputusasaan untuk tidur dengan cepat meningkat. Ada banyak alasan mengapa hal ini bisa terjadi, dan sampai ke dasar itu mungkin memerlukan beberapa refleksi atas situasi Anda.
Alasan paling umum mengapa Anda tidak bisa tidur juga yang paling jelas: Anda tidak lelah. Keinginan Anda untuk tidur akan sangat berkurang jika Anda mencoba untuk tidur pada waktu yang salah. Bayangkan berbaring tiga jam sebelum waktu tidur Anda yang normal. Peluang Anda untuk jatuh tepat ke tidur cukup tipis. Ini ada hubungannya dengan ritme sirkadian tubuh kita. Sistem ini membantu mengoordinasikan kegiatan kami, termasuk keinginan kami untuk makanan dan tidur, ke lingkungan eksternal. Masalah dengan waktu tidur dapat terjadi pada gangguan tidur ritme sirkadian, serta pada kondisi sementara seperti jet lag.
Jika Anda menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur daripada yang dibutuhkan oleh kebutuhan tidur Anda, Anda juga akan mengalami periode terjaga yang panjang. Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan lebih sedikit tidur, jadi tinjaulah berapa banyak tidur yang Anda butuhkan dan berapa banyak waktu yang Anda habiskan di tempat tidur. Alasan lain mengapa Anda mengurangi keinginan untuk tidur di malam hari adalah karena tidur siang yang Anda lakukan di siang hari.
Penyebab kesulitan tidur yang sangat umum berkaitan dengan stres dan intrusi zat dan aktivitas stimulasi. Anda mungkin kesulitan tidur malam sebelum ujian atau presentasi besar. Dalam periode stres emosional, seperti setelah kematian orang yang dicintai, Anda mungkin juga sulit tidur. Ini disebut insomnia akut . Biasanya melewati ketika stres ini menyelesaikan. Demikian pula, stimulan seperti kafein dan bahkan nikotin dapat mengganggu tidur Anda.
Anda mungkin terkejut ketika mengetahui bahwa paparan cahaya di malam hari —seperti dari layar televisi atau komputer — mungkin menyulitkan sebagian orang untuk tertidur. Selain itu, latihan aerobik larut malam mungkin akan membuat Anda terbangun dan memprovokasi insomnia.
Bagi mereka yang mengalami insomnia kronis, ruang kamar tidur dapat menjadi pemicu insomnia melalui pengkondisian. Lingkungan tidur dimaksudkan agar nyaman dan memfasilitasi tidur. Itu harus sejuk, tenang, dan bebas dari gangguan. Idealnya, Anda tidak akan mengizinkan televisi atau hewan peliharaan di kamar tidur Anda. Mitra tempat tidur dapat mengganggu dan beberapa orang memilih untuk mempertahankan ruang tidur terpisah untuk alasan ini.
Penyebab umum lain kesulitan tidur adalah kegiatan yang mendahului waktu tidur Anda. Jika Anda makan atau minum terlalu malam, Anda mungkin menderita sakit maag atau seringnya pergi ke kamar mandi di malam hari. Ada pedoman umum untuk memperbaiki tidur. Banyak dari ini dimaksudkan untuk memperkuat kebiasaan tidur yang positif. Anda harus pergi tidur dan bangun waktu yang sama setiap hari. Jadwal tidur yang tidak teratur dapat membuat Anda tertidur. Anda harus mengikuti rutinitas tidur , termasuk aktivitas yang tenang dan rileks untuk membantu transisi ke tidur. Jika Anda gagal untuk bersantai sebelum tidur, Anda mungkin menemukan diri Anda berjuang untuk tertidur.
Akhirnya, ada kondisi medis yang mungkin membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak di malam hari. Ini mungkin masalah umum seperti sakit maag atau nyeri, tetapi ada juga beberapa gangguan tidur yang mungkin menyebabkan kesulitan tidur. Beberapa di antaranya termasuk:
Apakah Anda menderita salah satu dari kondisi ini, Anda mungkin tertarik untuk belajar tentang beberapa pilihan pengobatan jika Anda menemukan diri Anda berjuang untuk tidur di malam hari.
Home Remedies Ketika Anda Tidak Bisa Tidur
Tugas pertama untuk tidur lebih nyenyak di malam hari adalah memperbaiki kebersihan tidur Anda, yang mengacu mengikuti panduan untuk tidur yang lebih baik. Langkah-langkah ini mungkin awalnya tampak mudah, tetapi karena mereka melibatkan memodifikasi perilaku Anda dalam kaitannya dengan tidur Anda, mereka dapat menjadi tantangan. Jika Anda telah menguasai perubahan ini, Anda mungkin terpaksa melihat opsi lain.
Bagi mereka yang mengalami kesulitan dengan insomnia, ada beberapa pilihan untuk membantu Anda tidur. Salah satu opsi perawatan adalah pembatasan tidur . Ini melibatkan membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan di tempat tidur (sering hingga 7-8 jam) sehingga saat Anda berada di sana Anda lebih cenderung untuk tidur. Ini juga dapat berguna untuk mengamati perubahan perilaku yang disebut kontrol stimulus . Kontrol stimulus membantu memutuskan hubungan antara kamar tidur Anda dan tidak bisa tidur.
Ada pilihan non-obat lain yang mungkin bisa membantu. Beberapa orang menemukan manfaat dengan penggunaan aromaterapi , meskipun studi penelitian mungkin tidak mendukung penggunaannya. Berbagai teknik relaksasi, termasuk penggunaan biofeedback dan teknik pernapasan , juga dapat membangun hubungan antara pikiran dan tubuh Anda. Ini dapat dimasukkan ke dalam ritual tidur Anda dan membuatnya lebih mudah untuk bersantai dan beralih ke tidur.
Akhirnya, Anda mungkin menemukan diri Anda beralih ke obat-obatan yang dijual bebas untuk membantu tidur Anda. Salah satu yang paling umum adalah hormon alami yang disebut melatonin . Itu dijual di banyak apotek dan toko suplemen herbal. Ini bisa sangat efektif jika Anda memiliki insomnia yang berhubungan dengan ritme sirkadian yang tidak sesuai waktunya. Karena memiliki risiko efek samping utama yang rendah (yang paling sering adalah kantuk), itu mungkin menjadi pilihan untuk dipertimbangkan. Suplemen herbal lainnya (seperti akar valerian) tidak memiliki banyak penelitian yang mendukung keampuhannya.
Jika Anda masih berjuang untuk tidur, Anda mungkin terpaksa melihat pilihan lain, termasuk menemui spesialis tidur.
Bantuan Profesional Serius untuk Kesulitan Tidur
Bagi mereka yang masih membutuhkan bantuan tidur setelah melelahkan perubahan dalam rutinitas tidur dan pengobatan di rumah Anda, mungkin perlu untuk beralih ke profesional tidur. Anda mungkin ingin memulai dengan mendiskusikan masalah ini dengan penyedia layanan kesehatan utama Anda, tetapi Anda juga dapat memilih dokter tidur .
Ada tes diagnostik yang dapat membantu untuk menilai masalah tidur Anda, dengan tes khusus untuk insomnia. Mungkin akan membantu untuk menyimpan catatan tidur atau menggunakan aktigraf (seperti pelacak kebugaran) untuk melacak pola tidur Anda. Tes lebih lanjut dengan studi tidur semalam disebut polysomnogram juga dapat membantu untuk mengidentifikasi apnea tidur atau sindrom kaki gelisah sebagai kontributor potensial untuk insomnia.
Manfaat lain dari berbicara dengan profesional perawatan kesehatan adalah Anda dapat mendiskusikan penggunaan pil tidur . Ada dua kelas utama obat resep yang dapat membantu Anda tidur: benzodiazepin dan nonbenzodiazepin. Daftar pil tidur panjang dan termasuk obat-obatan seperti Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, dan lain-lain. Ini tidak boleh digunakan lebih dari beberapa minggu dan jika insomnia menetap, Anda mungkin ingin mencari pengobatan lain. Secara khusus, Anda dapat meminta rujukan ke psikolog yang mungkin dapat mengajarkan Anda terapi perilaku kognitif untuk teknik insomnia (CBTI) .
Satu Kata Dari
Ini adalah masalah yang sangat serius, karena konsekuensi dari tidur yang buruk dapat merusak kesehatan Anda dan kurang tidur bahkan dapat menyebabkan kematian Anda. Ada gejala serius dan efek fisik dari kurang tidur, termasuk halusinasi . Untuk semua alasan ini — dan lebih banyak lagi — sangatlah penting untuk mendapatkan bantuan yang Anda perlukan untuk tidur nyenyak dan bangun segar.
Sumber:
Kryger, MH et al . "Prinsip dan Praktik Kedokteran Tidur." Elsevier , edisi ke-6, 2017.