Sinar buatan dapat mempengaruhi ritme sirkadian dan menyebabkan insomnia
Di dunia yang semakin bergantung pada teknologi, layar terang lebih sering menjadi bagian dari kehidupan kita sehari-hari. Layar ini memiliki ukuran dan tujuan yang luas: televisi, komputer, tablet, smartphone, e-book, dan bahkan teknologi yang dapat dikenakan.
Bagaimana cahaya buatan ini, terutama jika dilihat pada malam hari, berpotensi memengaruhi tidur kita? Pelajari bagaimana cahaya di malam hari mempengaruhi ritme sirkadian tubuh kita dan apakah itu dapat berkontribusi terhadap insomnia dan kesulitan untuk bangkit.
Selain itu, pertimbangkan cara untuk mengurangi paparan cahaya dan meniadakan efeknya.
Bagaimana Teknologi Modern Mengubah Hidup dan Tidur
Sulit membayangkan waktu sebelum ada cahaya buatan. Itu adalah bagian integral dari kehidupan kita yang kita anggap diri kita sangat tidak nyaman ketika kita kehilangan kekuatan dalam badai. Pikirkan kembali seperti apa kehidupan sebelum teknologi modern, seperti komputer dan televisi, sebelum bola lampu, dan bahkan sebelum listrik.
Masyarakat primitif dan masyarakat sangat bergantung pada ketersediaan cahaya alami. Matahari mengatur kehidupan. Tidak mengherankan bahwa itu disembah di Mesir kuno. Ketika cahaya buatan menjadi mungkin, semuanya berubah secara dramatis.
Pengaruh Cahaya pada Fungsi Tubuh
Semua kehidupan di Bumi telah mengembangkan pola aktivitas yang bergantung pada waktu siang dan malam. Ketika diisolasi dari lingkungan alam, pola sirkadian bawaan akan terungkap.
Sebagai contoh, kebanyakan manusia memiliki jam internal yang berjalan lebih dari 24 jam panjangnya. Namun, cahaya sangat mempengaruhi waktu tidur dan bangun, metabolisme, dan pelepasan hormon.
Sinar matahari pagi memiliki pengaruh kunci pada fungsi kehidupan. Ini meningkatkan kesadaran dan mengakhiri tidur. Ini dapat membantu menggeser keinginan untuk tidur sedikit lebih awal.
Di musim dingin, ketika sinar matahari datang nanti, kita mungkin ingin tidur atau menderita gejala yang disebut depresi musim dingin.
Karena panjang jam internal kita, tubuh kita memiliki kecenderungan alami terhadap keterlambatan waktu tidur kita. Ini berarti bahwa kita selalu merasa lebih mudah untuk tidur dan bangun nanti. Pernahkah Anda memperhatikan betapa mudahnya untuk tetap terjaga selama 15 menit, tetapi seberapa sulit untuk bangun 15 menit sebelumnya? Sinar matahari pagi dapat sangat mengatur ulang jam internal ini.
Bagaimana Cahaya Buatan di Malam Hari Berdampak Tidur
Sayangnya, cahaya buatan di malam hari dapat berdampak negatif terhadap waktu tidur kita. Cahaya menggeser waktu tidur, dan cahaya di malam hari dapat menggeser keinginan kita untuk tidur nanti. Ini dapat menyebabkan kesulitan tidur, seperti yang terjadi dengan insomnia . Burung hantu malam, atau mereka dengan sindrom fase tidur yang tertunda , mungkin sangat rentan.
Tidak semua orang peka terhadap efek ini. Jika Anda sangat mengantuk, mungkin karena waktu tidur yang tidak cukup atau kualitas tidur yang buruk, Anda kemungkinan tidak akan terkena dampaknya.
Ada beberapa faktor penting untuk dipertimbangkan:
Sumber Cahaya
Cahaya buatan dapat berasal dari bola lampu dan banyak sumber lain, termasuk layar televisi, komputer, tablet, telepon pintar, e-book, dan bahkan teknologi yang dapat dikenakan.
Masing-masing dapat menghasilkan intensitas cahaya yang berbeda. Layar di dekat mungkin memiliki dampak lebih besar daripada di seberang ruangan.
Jumlah Cahaya
Kebanyakan lampu overhead menghasilkan intensitas cahaya yang bervariasi dari sekitar 500 hingga beberapa ribu lux. Sebagai perbandingan, sinar matahari penuh pada tengah hari mungkin mencapai intensitas 100.000 lux. Kotak lampu komersial yang tersedia sering menghasilkan sekitar 10.000 lux. Layar ponsel cerdas Anda dapat menciptakan ratusan lux cahaya, tergantung pada pengaturan yang Anda gunakan. Bahkan jumlah cahaya yang lebih kecil, seperti dari layar, dapat berdampak pada sebagian orang.
Warna Cahaya
Banyak yang terbuat dari fakta bahwa cahaya biru bertanggung jawab untuk mengubah ritme sirkadian.
Cahaya spektrum penuh - apa yang Anda anggap sebagai "cahaya putih" atau "cahaya alami" - juga mengandung panjang gelombang biru. Kacamata hitam pemblokir biru (dengan lensa kuning atau oranye) dan filter layar dijual untuk menghalangi panjang gelombang cahaya ini.
Waktu Cahaya
Salah satu variabel terpenting adalah ketika Anda terkena cahaya, termasuk dari sumber buatan. Ada bukti bahwa cahaya di malam hari bisa menggeser keinginan Anda untuk tidur sekitar 1 jam. Ini menunda kemampuan Anda untuk tertidur dan dapat memengaruhi keinginan Anda untuk bangun di pagi hari.
Tips untuk Tidur Lebih Baik
Oleh karena itu, sangat penting untuk mematikan lampu pada malam hari, terutama sebelum tidur Anda. Beberapa orang mungkin perlu menghindari paparan cahaya buatan yang berlebihan selama 1-2 jam sebelum tidur. Ini berarti mematikan telepon, mematikan komputer, dan menghindari cahaya dari tablet, e-book, dan sumber lain.
Sebaliknya, cobalah untuk tetap menggunakan opsi berteknologi rendah. Dengarkan musik santai, minum secangkir teh hangat, atau cobalah meditasi. Dengan mengurangi dan menghilangkan ekspos terhadap cahaya di malam hari, Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat tidur lebih nyenyak. Jika Anda terus berjuang, bicaralah dengan dokter tidur tentang opsi perawatan tambahan.
> Sumber
> Kryger, MH et al . "Prinsip dan Praktik Kedokteran Tidur." Elsevier , edisi ke-5. 2011.