Paparan Cahaya Dapat Membantu Waktu Tidur dan Kemudahan Insomnia
Ritme sirkadian bisa membingungkan untuk dipahami. Ketika belajar tentang konsep dasar, salah satu sangat penting: entrainment. Apa yang dimaksud dengan ritme sirkadian dan bagaimana hal itu memengaruhi tidur? Pelajari cara pelipatan yang terjadi dan bagaimana paparan cahaya dan melatonin dapat meredakan insomnia dengan memengaruhi waktu tidur.
Pengantar Singkat untuk Rhythms Circadian dan Sleep and Wakefulness
Ritme sirkadian menggambarkan pola fungsi tubuh yang mengikuti siklus hampir 24 jam.
Ini termasuk suhu tubuh, fluktuasi hormon, dan waktu tidur dan terjaga.
Dibangun ke dalam genetika setiap sel dalam tubuh adalah jam yang mengaliikan proses internal ke lingkungan eksternal. Ini mengoptimalkan fungsi untuk ketersediaan sumber daya. Hampir setiap organisme yang dikenal di planet ini memiliki mekanisme yang serupa. Meskipun diprogram ke dalam gen kita, jam internal ini mungkin tidak secara tepat mencerminkan panjang dari hari geologis. Dengan kata lain, jam internal kita mati.
Daripada berjalan pada 24 jam, sebagian besar jam internal kami beroperasi pada interval yang sedikit lebih lama. (Menariknya, ada orang-orang langka yang benar-benar berjalan agak pendek.) Jumlah perbedaan antara jam internal dan panjang hari-malam eksternal bervariasi. Ini dapat dimatikan sesedikit beberapa menit setiap hari - atau kadang-kadang bahkan lebih lama.
Ritme sirkadian sangat memengaruhi keinginan untuk tidur dan berfungsi sebagai sinyal peringatan untuk mempertahankan terjaga.
Perbedaan bawaan dalam pemilihan waktu dengan jam yang berjalan lama akan menyebabkan seorang individu ingin tetap terjaga sedikit lebih lambat setiap malam dan bangun sedikit kemudian setiap pagi. Sesuatu diperlukan untuk mengatur ulang kecenderungan ini, dan di situlah entrainment masuk.
Apa itu Entrainment?
Entrainment adalah sinkronisasi atau penyelarasan ritme internal biologis jam, termasuk fase dan periode, ke isyarat waktu eksternal, seperti siklus gelap-cahaya alami.
Dalam istilah sederhana, ini adalah cara jam internal kita diatur ulang untuk mencerminkan periode alami siang dan malam yang terjadi di lingkungan kita. Entrainment dapat mempengaruhi waktu tidur dan terjaga secara keseluruhan. Mungkin juga memiliki peran dalam membatasi durasi keseluruhan episode tidur.
Bagaimana Entrainment Terjadi dan Mengapa Mungkin Tidak
Entrainment paling sering terjadi melalui paparan cahaya yang mempengaruhi inti suprachiasmatic otak. Setelah bangun, sinar matahari pagi dapat memiliki dampak besar untuk memulai proses terjaga dan mengakhiri periode tidur. Selain itu, dapat mengatur ulang waktu tidur, memindahkannya sedikit lebih awal. Akibatnya, keinginan untuk tidur bergeser sedikit lebih awal juga, yang dapat meredakan insomnia.
Tanpa persepsi cahaya, seperti yang terjadi pada gangguan sirkadian yang benar-benar buta, dapat berkembang. Melatonin dapat membantu dalam populasi ini sebagai sinyal eksternal untuk memulai proses mempromosikan tidur. Sayangnya, melatonin dapat menjadi bantuan tidur yang relatif lemah di antara paparan yang terlihat dan terang mungkin memiliki peran yang lebih penting.
Gangguan Terkait dengan Kehilangan Entrainment
Ketika proses internal entrainment ke lingkungan eksternal menjadi terganggu, gangguan tidur ritme sirkadian tertentu dapat terjadi.
Ini termasuk:
- Sindrom fase tidur yang tertunda
- Sindrom fase tidur lanjut
- Non-24
- Irama Tidur-Bangun Tidak Teratur
Selain itu, beberapa orang mengalami gejala jet lag ketika melakukan perjalanan melintasi beberapa zona waktu yang menyinkronkan ritme internal ke lingkungan eksternal.
Tergantung pada waktu kecenderungan internal terhadap tidur atau bangun, insomnia dan kantuk di siang hari mungkin sering terjadi.
Jika Anda yakin Anda mungkin menderita gejala gangguan ritme sirkadian, cobalah untuk menjaga jadwal tidur teratur dan mendapatkan 15 hingga 30 menit sinar matahari setelah bangun. Hindari tidur siang di siang hari dan tidurlah ketika Anda merasa mengantuk.
Cobalah untuk mendapatkan waktu istirahat yang cukup, bagi kebanyakan orang dewasa, ini berarti 7 hingga 8 jam tidur setiap malam.
Jika Anda terus berjuang, bicaralah dengan dokter tidur tentang opsi perawatan tambahan.
> Sumber:
> American Academy of Sleep Medicine. Klasifikasi internasional gangguan tidur, edisi ke-3. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014.