Kebanyakan margarin tidak lebih sehat daripada mentega
Jika Anda mengamati kadar kolesterol Anda dan dengan patuh beralih dari mentega ke margarin, Anda mungkin telah mendengar desas-desus tentang hal itu menjadi berpotensi lebih buruk bagi kesehatan jantung. Apa yang memberi? Sebelum Anda mengangkat tangan dengan frustrasi, inilah yang harus dikatakan oleh penelitian tentang spread paling sehat untuk makan malam Anda. Tapi pertama-tama, sedikit sejarah tentang debat mentega-vs-margarin.
Butter Vs. Margarin
Mentega, yang lama dipuja di Amerika karena rasa gurihnya yang kaya itu menambah hampir semua hidangan, terbukti berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit jantung karena kandungan lemak jenuhnya. Saat itulah margarin dikembangkan sebagai pengganti. Terbuat dari minyak nabati seperti kanola, buah sawit, dan kedelai, margarin disebut-sebut sebagai alternatif sehat yang disebarkan oleh ahli gizi dan peneliti — yaitu, sampai bahayanya muncul. Meskipun lebih rendah lemak jenuh dan tidak mengandung kolesterol, kebanyakan margarin memiliki tingkat lemak trans yang tinggi, yang meningkatkan LDL atau kolesterol "jahat" dan menurunkan HDL atau kolesterol "baik".
Lemak Trans dalam Margarin vs Lemak Jenuh dalam Mentega
Lemak tak jenuh pada kebanyakan margarin menjalani proses yang disebut hidrogenasi, yang menghasilkan lemak trans berbahaya. Lemak trans meningkatkan LDL atau kolesterol "jahat" bahkan lebih dari lemak jenuh. Asam lemak trans adalah apa yang memberi margarin konsistensi padat pada suhu kamar.
Oles margarin, jenis yang paling sulit, mengandung lemak trans paling banyak — dan mereka masih banyak dijual hari ini meskipun apa yang kita ketahui tentang bahaya mereka.
Hasil dari studi klinis menunjukkan mengonsumsi lemak trans buatan manusia dikaitkan dengan 28 persen peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung dan 34 persen peningkatan risiko kematian secara keseluruhan.
Tidak Semua Margarine Diciptakan Sama
Produk margarin yang lebih lunak dan cair umumnya mengandung lebih sedikit lemak trans dibandingkan dengan opsi stick, rendah lemak jenuh, dan tinggi lemak tak jenuh. Anda biasanya dapat menentukan berapa banyak lemak trans setiap bentuk margarin dari kelembutannya. Mereka yang lebih padat pada suhu kamar mengandung lebih banyak lemak trans daripada yang datang dalam bak, yang umumnya lebih lembut. Apapun, pilihan lembut masih mengandung beberapa lemak trans. Periksa label — jika sebagian minyak terhidrogenasi terdaftar, sebaiknya dihindari.
Beberapa opsi baru seperti Benecol dan Smart Balance HeartRight, bagaimanapun, diperkaya dengan sterol tumbuhan, yang menghalangi penyerapan kolesterol dan dapat membantu menurunkan kadar LDL. Ini adalah pilihan yang baik jika Anda mencoba menurunkan LDL Anda.
Periksa label makanan Anda untuk membuat keputusan.
Haruskah Anda Beralih Kembali ke Mentega, Lalu?
Mentega memiliki dua bentuk utama: melekat dan menyebar. Ini terutama terdiri dari lemak jenuh dan kolesterol. Jika Anda melihat label bahan di bagian belakang produk mentega, satu sendok makan, setara dengan mentega pada jagung Anda, mengandung hampir setengah jumlah lemak dan kolesterol jenuh yang disarankan setiap hari.
Intinya: Sangat mudah untuk memasuki wilayah berbahaya dengan mentega ‚karena Anda mungkin tahu jika Anda pernah mengeringkan beberapa semangkuk popcorn panas yang baru keluar dari microwave.
Satu sendok makan mentega mengandung sekitar 30 miligram kolesterol dan 7 gram lemak jenuh; jumlah maksimum yang diperbolehkan setiap hari adalah 200 miligram dan 10 miligram, masing-masing. Selain itu, karena kedua jenis lemak ini terkait dengan peningkatan kolesterol dan risiko penyakit jantung, mentega dianjurkan untuk digunakan hanya dengan sedikit.
Karena mentega berasal dari susu, jika tidak organik atau secara khusus diberi label sebagai bebas dari hormon pertumbuhan sapi (rGBH), itu mungkin mengandung rGBH.
Zat ini dapat menyebabkan kerusakan pada sapi dan putusannya masih keluar, apakah itu membahayakan manusia atau tidak. Selain itu, mentega dari sapi yang diberi makan rumput lebih tinggi dalam asam lemak omega-3, yang sangat penting untuk kesehatan jantung, membuatnya lebih unggul daripada mentega yang dijual secara luas dari hewan yang dibesarkan secara konvensional. Jika Anda memang ingin mengkonsumsi mentega sesekali, lakukan yang terbaik untuk mendapatkan sumber yang paling sehat.
Opsi Terbaik
Pilihan yang paling sehat untuk jantung adalah mentega atau margarin, tetapi minyak zaitun, minyak alpukat, dan sayuran lainnya. Dalam makanan yang dipanggang, pertimbangkan mengganti saus apel, mentega kacang, atau pure labu untuk mentega. Celupkan roti kering Anda ke dalam beberapa minyak zaitun. Gunakan minyak alpukat sebagai minyak goreng saat Anda menumis atau memanggang sayuran. Jika Anda akan menggunakan margarin sebagai roti yang tersebar, carilah versi lembut yang mengandung sterol dan tidak ada minyak terhidrogenasi. Dan untuk mentega, selama Anda tidak memiliki kolesterol tinggi, Anda dapat menikmatinya sebagai kesenangan dari waktu ke waktu.
Sumber:
Klinik Cleveland: Lemak Trans, Lemak Jenuh Tidak Terhubung dengan Risiko Kesehatan (2015)
Harvard Healthbeat. Mentega vs Margarine.
> Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Peningkatan konsentrasi asam lemak omega-3 dalam susu dan plasma kaya platelet dari sapi yang makan rumput. Int J Vitam Nutr Res. 1993; 63 (3): 229-33.