Gambaran Umum Diet Bebas Gluten
Jika Anda baru saja menjalani diagnosis penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-selubung, Anda mungkin diberitahu untuk "pergi bebas gluten" (dalam beberapa kasus, dengan tidak ada informasi lebih dari itu). Jika Anda telah meneliti diet bebas gluten sendiri — mungkin karena Anda percaya itu dapat membantu dengan tantangan kesehatan yang Anda hadapi — Anda mungkin tahu lebih banyak tentangnya.
Namun dalam kedua kasus, Anda mungkin tidak menyadari bahwa memulai diet bebas gluten merupakan langkah diet utama yang harus diambil, dan salah satu yang datang dengan kurva belajar yang curam.
Jadi apa sebenarnya yang terlibat dalam memulai dan mengikuti diet bebas gluten? Hentikan gluten, kan? Baiklah. Tetapi bagi banyak orang, titik awal tidak langsung mengikuti diet. Sebaliknya, mencari tahu persis apa itu gluten sehingga Anda dapat mulai memahami apa yang harus dihilangkan.
Gluten adalah dalam banyak makanan (termasuk banyak di mana Anda tidak akan menemukannya) dan sangat sulit untuk dihindari.
-
Gluten-Free DAN Diabetes? Pelajari Bagaimana Anda Dapat Menyulap Kedua Pola Makan
-
Dapatkah Pencernaan Enzim Menyelamatkan Anda Dari Eksposur Gluten?
Bahkan, kurva belajar pada diet bebas gluten sama atau lebih besar dari kurva belajar pada hampir semua jenis diet lainnya. Anda akan mengetahui akhirnya, tetapi Anda akan belajar lebih banyak tentang label makanan dan nama bahan dari yang pernah Anda pikir harus Anda ketahui dalam prosesnya.
Anda juga akan membuat kesalahan saat Anda belajar cara makan bebas gluten. Mereka tak terelakkan, jadi jangan menyalahkan diri sendiri di atas mereka — bahkan jika tubuh Anda mengalahkan Anda karena mereka . Bahkan ketika Anda sudah makan bebas gluten selama satu dekade atau lebih, Anda mungkin masih membuat kesalahan, meskipun kemungkinannya tidak akan terlalu parah.
Apa itu Gluten?
Gluten yang perlu Anda hindari adalah protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, barley, dan gandum hitam. Jadi, makanan apa pun yang mengandung gandum, barley, dan rye mengandung gluten, seperti roti, pasta, kue, kue, dan sebagian besar sereal. Biji-bijian yang mengandung gandum umumnya digunakan dalam makanan karena memiliki karakteristik yang dihargai oleh produsen makanan. Misalnya, roti gandum mendapatkan elastisitas dan teksturnya yang khas dan menyenangkan dari gluten, sementara kue dan pasta tetap bersatu bukannya hancur karena protein gluten.
Namun, roti, sereal, dan pasta hanya mewakili ujung gluten iceberg — gluten adalah bahan dalam banyak, bahkan sebagian besar produk makanan olahan. Dalam sup tertentu, biji-bijian gluten berfungsi sebagai pengental, memungkinkan produsen dan koki di rumah untuk menggunakan lebih sedikit bahan mahal seperti krim. Barley malt, sementara itu, sering digunakan sebagai pemanis dalam permen dan kue. Dan dalam bir dan beberapa bentuk minuman keras, biji-bijian gluten difermentasi untuk membuat bir beralkohol.
Ada beberapa makanan yang selalu mengandung gluten, seperti produk roti konvensional dan pasta. Tetapi menghindari ini tidak cukup jika Anda mengikuti diet bebas gluten. Anda perlu menghilangkan setiap sisa gluten — bahkan bahan-bahan yang tersembunyi.
Mengapa Makan Gluten-Free?
Kebanyakan orang yang mengikuti diet bebas gluten melakukannya karena mereka menggunakannya untuk mengobati kondisi kesehatan tertentu. Kondisi kesehatan paling terkenal yang merespon diet bebas gluten adalah penyakit celiac. Bahkan, diet ini pertama kali dikembangkan untuk mengobati celiac, yang disebabkan oleh reaksi autoimun terhadap protein gluten.
Secara khusus, ketika orang-orang dengan penyakit celiac mengkonsumsi gandum, barley, atau gandum hitam, gluten dalam gandum memicu sistem kekebalan untuk menyerang lapisan usus kecil. Ini memicu gejala penyakit celiac dan dapat menyebabkan kekurangan gizi , anemia , osteoporosis , dan banyak konsekuensi kesehatan yang berpotensi serius lainnya.
Orang dengan penyakit celiac harus bebas gluten seumur hidup untuk meringankan gejala dan secara signifikan mengurangi risiko untuk kondisi terkait.
Bahkan jumlah kecil gluten dapat menjaga sistem kekebalan tubuh dalam overdrive dan mencegah usus dari penyembuhan. Orang dengan apa yang disebut sensitivitas gluten non-celiac (juga dikenal sebagai sensitivitas gandum non-celiac) juga mengikuti diet bebas gluten. Kondisi ini baru-baru ini diakui dan tidak begitu dipahami sebagai penyakit celiac.
Diperkirakan bahwa mereka yang memiliki sensitivitas gluten / gandum bereaksi terhadap senyawa dalam biji-bijian (meskipun tidak harus gluten) dengan gejala yang meliputi gangguan pencernaan, sakit kepala, dan kelelahan. Para peneliti belum mengidentifikasi mengapa beberapa orang mengalami gejala-gejala ini. Namun, mereka mempertimbangkan berbagai penyebab, termasuk usus bocor gluten / gandum yang diinduksi, di mana lapisan usus permeabel memungkinkan protein dan mikroba untuk melarikan diri ke dalam aliran darah.
Pada mereka yang memiliki gluten / sensitivitas gandum, diet bebas gluten mencegah gejala sama seperti pada penyakit celiac. Selain itu, ada kondisi lain di mana beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari bebas gluten, termasuk penyakit tiroid , rheumatoid arthritis, dan bahkan diabetes tipe 1 .
-
Jika Anda Bebas Gluten, Anda Bisa Mendapatkan Terlalu Banyak Arsenik dari Beras
-
Bebas gula? Perhatikan Tingkat Anda dari 9 Nutrisi Kritis ini
Penelitian terhadap semua kondisi ini — dan mengapa diet bebas gluten tampaknya membantu meringankan gejala dalam beberapa kasus — sedang berlangsung.
Dokter menyarankan agar orang tidak mulai makan bebas gluten sebelum diuji untuk penyakit celiac. Itu karena Anda perlu mengonsumsi gluten untuk pengujian penyakit celiac agar akurat. Penting untuk mengetahui dengan pasti apakah Anda memiliki celiac sehingga Anda dapat memperhatikan kondisi kesehatan terkait yang mungkin terjadi.
Makanan apa yang mengandung Gluten?
Untuk makan bebas gluten, Anda harus menghindari semua yang mengandung gandum, barley, dan gandum hitam. Menyingkirkan barang-barang yang sudah jelas — roti, pasta, biskuit, dan kue — seharusnya cukup mudah (meskipun bisa kasar secara emosional untuk melepaskan makanan favorit Anda , bahkan jika Anda menggantinya dengan pengganti bebas gluten).
Masalahnya adalah gluten dapat bersembunyi di bawah berbagai bahan pada label makanan . Apakah Anda memiliki sekaleng sup di lemari Anda yang berisi "pati"? Pati itu mungkin mengandung gluten. Bagaimana dengan permen dengan "rasa alami"? Potensi gluten di sana juga. Tampaknya di mana-mana dan Anda harus mencari tahu di mana ia bersembunyi untuk menghindarinya.
Administrasi Makanan dan Obat AS (FDA) tidak mewajibkan pengungkapan gluten pada label makanan, meskipun produsen dapat mengungkapkannya secara sukarela di bawah aturan pelabelan bebas gluten FDA. Secara hukum, produsen harus mengungkapkan gandum (salah satu dari delapan alergen teratas), tetapi mereka tidak perlu mengungkapkan barley dan rye.
Banyak perusahaan memilih untuk memudahkan orang mengidentifikasi produk bebas gluten mereka tanpa melihat bahan-bahannya. Mereka akan menggunakan label tebal yang menyatakan "bebas gluten" atau simbol yang berarti "bebas gluten." Meskipun produk kemasan bebas gluten sekali pun terdegradasi ke toko makanan kesehatan, semakin populernya diet ini telah memastikan bahwa semua jenis produk bebas gluten dapat ditemukan di banyak toko grosir utama. Anda juga dapat membeli makanan yang secara khusus bersertifikat bebas gluten oleh organisasi independen.
Produsen lain, seperti Kraft Foods dan Con Agra Foods, memiliki kebijakan selalu mengungkapkan bahan-bahan yang mengandung gluten di label makanan mereka. Dalam kasus ini, pati yang mengandung gluten akan diberi label dalam daftar bahan sebagai "pati (gandum)," sementara rasa alami yang mengandung gluten mungkin membaca "penyedap (barley)." Namun, makanan tanpa bahan perekat tidak selalu bebas gluten karena mereka dapat mengalami kontaminasi silang gluten dalam pemrosesan.
Bagaimana Memulai Diet Gluten-Free
Mengingat semua ini, Anda mungkin berpikir makan bebas gluten tampaknya sedikit mengintimidasi. Tapi Anda benar-benar dapat makan bebas gluten tanpa membaca label makanan tunggal, hanya menempel sepenuhnya pada makanan utuh bebas gluten alami seperti buah-buahan segar, sayuran, daging, unggas, dan ikan.
Ini, pada kenyataannya, adalah cara terbaik untuk memulai diet bebas gluten karena mencegah Anda membuat kesalahan pemula saat tubuh Anda menyesuaikan. Pendekatan ini juga akan membantu Anda mengisolasi gejala apa pun nanti ketika Anda menambahkan lebih banyak makanan. Lebih jauh lagi, ini dapat membantu Anda mengonsumsi lebih banyak nutrisi karena barang dalam kemasan mengandung lebih sedikit vitamin dan mineral terpenting daripada makanan segar dan utuh.
Sebenarnya ada daftar panjang makanan bebas gluten yang andal dan aman. Jika Anda berbelanja di bagian produk, misalnya, semua buah-buahan dan sayuran segar aman untuk dikonsumsi dengan diet bebas gluten (meskipun apa pun yang datang tidak mungkin dikemas sebelumnya). Di bagian daging, tongkat ke daging sapi, unggas, babi, dan makanan laut yang tidak mengandung bumbu-bumbu atau bahan tambahan lainnya. Pada dasarnya, selama itu polos, itu aman.
Beras dan quinoa adalah pilihan yang baik sebagai pati untuk ditambahkan ke diet Anda — pastikan untuk membeli varietas biasa tanpa bahan tambahan. Kentang juga bisa menjadi pilihan yang baik, meskipun Anda harus memperhatikan bagaimana mereka dipersiapkan. Makanan penutup bisa menjadi sedikit rumit karena banyak minuman klasik mengandung gluten (pai, kue, dan kue). Es krim bisa menjadi pilihan yang baik — kecuali Anda tidak toleran laktosa , masalah umum pada mereka yang menderita penyakit celiac. Sangat berhati-hati untuk menempel merek es krim dan rasa yang dianggap bebas gluten (ya, es krim bisa mengandung gluten).
Hindari Trace Jumlah
Anda mungkin terkejut ketika mengetahui bahwa setelah Anda mulai makan bebas gluten, tubuh Anda akan bereaksi bahkan dengan sedikit gluten dengan replay gejala lama atau bahkan gejala baru yang tidak Anda duga. Gejala-gejala seperti itu mungkin termasuk gangguan pencernaan dan kelelahan . Sayangnya, ini sangat umum setelah paparan gluten dan dapat memakan waktu beberapa hari, atau lebih, untuk merasa seperti diri Anda lagi .
Juga, beberapa orang hanya lebih sensitif terhadap gluten kontaminasi silang daripada yang lain. Sayangnya, ini berarti mereka harus ekstra hati-hati. Terlepas dari mana Anda akhirnya jatuh pada skala sensitivitas, Anda harus melakukan beberapa pekerjaan rumah ketika Anda pertama kali pergi bebas gluten untuk meminimalkan kemungkinan kecelakaan yang tidak disengaja. Secara khusus, Anda harus:
- Putuskan apakah akan berbagi dapur dengan anggota rumah tangga yang makan gluten dan (jika keputusannya ya) mengatur dapur bersama itu dengan cara yang mencegah Anda jatuh sakit.
- Usahakan makanan gluten dan bahan-bahan dari dapur Anda (atau dari bagian dapur yang akan Anda gunakan jika Anda merencanakan dapur bersama).
- Ganti alat-alat dapur karena mereka cenderung menyimpan sisa gandum gluten (meskipun Anda telah menggosoknya secara menyeluruh).
- Jadikan seluruh rumah Anda bebas gluten , termasuk kamar mandi Anda ( sampo, conditioner , pasta gigi , dan riasan ), bengkel Anda ( perlengkapan drywall dan kerajinan dapat mengandung gluten), dan lemari obat Anda.
- Latih hati-hati saat makan dan makan makanan yang disiapkan oleh teman atau anggota keluarga .
Ada beberapa cara untuk membuat proses bebas gluten menjadi lebih mudah. Anda dapat, misalnya, mengunduh aplikasi ponsel pintar untuk membantu Anda mengidentifikasi produk dan restoran yang melayani mereka yang bebas gluten. Anda juga dapat check in dengan toko kelontong favorit Anda untuk melihat apakah toko tersebut menyimpan daftar produk bebas gluten atau memberi label produk di rak mereka. Dan, Anda dapat membawa makanan sendiri ke pertemuan di mana Anda tidak berpikir makanan yang disediakan akan cukup bebas gluten untuk Anda.
Secara keseluruhan, memulai diet bebas gluten dan secara konsisten makan gluten-free akan memaksa Anda untuk menjadi jauh lebih sadar tentang apa yang masuk ke dalam makanan Anda dan bagaimana makanan itu dibuat. Tetapi manfaat kesehatan yang lebih baik harus membuat semua studi ekstra itu berharga.
Sumber:
Institut Nasional Penyakit Pencernaan dan Diabetes dan Ginjal. Penyakit celiac .
Administrasi Makanan dan Obat-Obatan AS. Pelabelan Makanan Bebas Gluten.