Diet Mediterania adalah pola konsumsi makanan yang ada di negara-negara di sekitar Laut Tengah, terutama Italia selatan dan Yunani. Diet ini menekankan konsumsi daging tanpa lemak, lemak sehat, anggur merah, biji-bijian, dan banyak buah dan sayuran segar.
Studi awal menunjukkan bahwa individu yang tinggal di negara-negara di sekitar Laut Mediterania memiliki insiden penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dibandingkan dengan populasi lain di luar wilayah ini.
Selain itu, orang yang mengkonsumsi diet ini telah terbukti memiliki tingkat kanker yang lebih rendah dan penyakit kronis lainnya. Terlihat juga bahwa diet Mediterania dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.
Karakteristik Diet Mediterania
Diet Mediterania adalah diet seimbang yang mengandung berbagai makanan dan dapat dengan mudah diikuti. Karakteristik utama dari diet Mediterania meliputi:
- Makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal - termasuk kacang, biji, dan minyak zaitun
- Konsumsi anggur merah rendah sampai sedang
- Makanan tinggi kacang polong, termasuk lentil dan kacang
- Biji-bijian berserat tinggi, termasuk gandum utuh, oatmeal, dan barley
- Penggunaan potongan miring unggas di beberapa makanan
- Sedang konsumsi ikan - termasuk ikan tinggi lemak omega-3 yang sehat, seperti salmon dan ikan teri
- Gula halus digunakan secara hemat dalam makanan
- Konsumsi daging merah lebih rendah
- Makanan tinggi buah-buahan segar dan konten sayuran
- Penggunaan produk susu rendah hingga sedang, termasuk susu, yogurt, dan keju tertentu, seperti keju parmesan dan feta
Bisakah Diet Mediterania Menurunkan Kolesterol?
Ada beberapa penelitian yang telah menguji efektivitas diet Mediterania dalam menurunkan kolesterol dan trigliserida - dan hasil ini tampak menjanjikan. Peserta yang sehat, individu dengan tingkat lipid yang tinggi, atau individu dengan kondisi medis lainnya berpartisipasi dalam studi ini, yang berlangsung dari antara 4 minggu dan 4 tahun.
Sebagian besar studi ini berfokus pada aspek-aspek tertentu dari diet Mediterania, seperti konsumsi buah dan sayuran, menggunakan minyak zaitun dalam jumlah besar (hingga satu liter per minggu), atau makan kacang (hingga 30 gram sehari, atau dua genggam). Dari penelitian ini, dapat disimpulkan bahwa, untuk sebagian besar, diet Mediterania dapat sedikit menurunkan kadar lipid. Dalam studi ini, LDL diturunkan dengan rata-rata 10%, sedangkan tingkat HDL meningkat hingga sekitar 5%. Trigliserida dan kolesterol total juga sedikit menurun dalam beberapa penelitian. Oksidasi LDL, yang dapat meningkatkan pembentukan aterosklerosis, juga berkurang dalam beberapa penelitian. Beberapa penelitian tidak menunjukkan efek yang signifikan pada tingkat lipid pada mereka yang mengikuti diet Mediterania.
Selain itu, beberapa studi ini menunjukkan bahwa diet Mediterania mungkin lebih baik daripada diet biasa, rendah lemak. Dalam sebuah penelitian, tampak bahwa kolesterol diturunkan secara signifikan lebih dari mengikuti diet rendah lemak . Studi juga mencatat bahwa mengikuti diet Mediterania memiliki risiko yang lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular.
Garis bawah
Banyak dari studi ini termasuk peserta dengan kondisi kesehatan yang berbeda dan menekankan aspek yang berbeda dari diet Mediterania - jadi, lebih banyak penelitian akan diperlukan untuk memeriksa efek menguntungkan diet Mediterania pada tingkat lipid.
Namun, studi yang telah dilakukan sejauh ini tampaknya menyimpulkan bahwa mengikuti diet Mediterania mungkin memiliki dampak positif pada kesehatan jantung Anda.
Selain menurunkan lipid, diet Mediterania juga tampaknya bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan juga. Misalnya, diet ini juga telah dipelajari karena kemampuannya untuk menurunkan tekanan darah , menurunkan glukosa darah, dan kejadian asma .
Pada pandangan yang lebih dekat, diet Mediterania erat mencerminkan esensi dari diet penurun lipid. Jadi, jika Anda mencari diet untuk menurunkan lemak Anda, diet Mediterania dapat menjadi pilihan yang baik untuk Anda.
Rencana diet ini termasuk bahan-bahan yang ramah kolesterol seperti:
- Konsumsi tinggi serat dari biji-bijian, hasil bumi, dan kacang-kacangan
- Konsumsi makanan kaya fitosterol, termasuk kacang, sayuran, kacang polong dan buah.
- Konsumsi tinggi lemak tak jenuh (lemak "baik") yang ditemukan dalam kacang, ikan berlemak, dan minyak zaitun.
Namun, sama seperti diet sehat lainnya, moderasi itu penting. Meskipun diet ini mengandung banyak makanan sehat, beberapa makanan ini - seperti yang tinggi lemak tak jenuh, - padat kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan jika terlalu banyak dikonsumsi dalam makanan sehari-hari Anda.
Sumber:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, MC Lopez-Sabater, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; PREDIMED Study Investigators. "Pengaruh diet gaya Mediterania pada faktor risiko kardiovaskular: uji coba secara acak." Ann Intern Med. 2006 4 Juli; 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Diet Mediterania tidak berpengaruh pada penanda peradangan dan faktor risiko metabolik pada pasien dengan penyakit arteri koroner. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr; 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Bunga N et al. Pola diet Mediterania untuk pencegahan utama penyakit kardiovaskular. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, dkk. Meta-analisis membandingkan diet Mediterania dengan makanan rendah lemak untuk modifikasi faktor risiko kardiovaskular. Am J Med 2011; 124: 841-851.