Perawatan awal dari pergelangan kaki terkilir dapat membantu mempercepat pemulihan dan meminimalkan gejala. Berikut beberapa langkah perawatan sederhana yang harus diikuti jika Anda mempertahankan pergelangan kaki terkilir. Langkah awal didasarkan pada pengobatan "PADI" dari cedera akut. Ini singkatan dari Istirahat, Es, Kompresi, dan Ketinggian. Ketika rasa sakit dan pembengkakan awal mulai mereda, rehabilitasi yang lebih agresif dapat mulai memastikan pemulihan penuh.
Begini Cara:
- Lindungi Pergelangan Kaki yang Terluka
Ini cukup sederhana, tetapi luar biasa umum bagi orang untuk melupakan. Jangan berjalan di pergelangan kaki yang terkilir, dan lindungi dari kontak lebih lanjut dengan melumpuhkan dengan menggunakan belat atau penjepit . Membiarkan pergelangan kaki yang terluka beristirahat dapat membantu mencegah cedera lebih lanjut pada sendi dan juga membatasi jumlah pembengkakan dan peradangan yang terjadi di sekitar sendi. Semakin sedikit pembengkakan dan peradangan yang terjadi, semakin cepat Anda dapat maju ke fase rehabilitasi berikutnya. Dengan tidak melindungi sendi, Anda tidak hanya dapat menunda dimulainya pemulihan tetapi juga membuat fase awal itu lebih lama dan lebih sulit. - Beristirahat
Ambil beberapa hari dari kaki Anda. Anda tidak harus tidak aktif, tetapi pastikan pergelangan kaki sedang beristirahat. Beristirahat berarti hal-hal yang berbeda tergantung pada tingkat keparahan cedera. Salah satu cara termudah untuk mengistirahatkan pergelangan kaki, namun masih bergerak, adalah menggunakan kruk selama beberapa hari. Ini mengambil semua tekanan dan stres dari sendi yang terluka dan dapat menyebabkan pembengkakan mereda. Meskipun tidak perlu, dan sepertinya tidak baik untuk melumpuhkan sendi, aktivitas apa pun harus berhati-hati dan terbatas. Latihan yang mungkin bisa Anda lakukan mungkin termasuk berenang atau mengendarai sepeda stasioner.
- Es
Ini bisa dilakukan beberapa kali sehari selama 15-20 menit. Ini akan membuat pembengkakan menjadi minimum dan dapat efektif untuk mengendalikan rasa sakit di sekitar sendi. Sebagian besar orang memfokuskan upaya icing mereka pada beberapa hari pertama setelah cedera saat tubuh sedang mengalami tahap peradangan penyembuhan. Setelah 48 jam pertama, icing mungkin kurang penting, tetapi masih bisa menjadi alat yang efektif untuk digunakan untuk membantu mengontrol rasa sakit di sekitar sendi. Jangan es selama lebih dari 20 menit, itu bisa lebih merusak daripada bagus.
- Kompresi
Ini tidak harus sepanjang waktu, tetapi terutama ketika kaki Anda tidak meningkat, akan disarankan. Bungkus Ace sederhana baik untuk kompresi ringan . Kompresi dapat membantu membatasi jumlah cairan yang terakumulasi dalam jaringan lunak di sekitar sendi pergelangan kaki. Dengan membatasi pembengkakan ini, gerakan pergelangan kaki akan dipertahankan, dan kontrol nyeri ditingkatkan. - Mengangkat
Ini juga akan membantu meminimalkan pembengkakan yang terjadi. Beberapa bantal di bawah pergelangan kaki harus baik-baik saja untuk mendapatkan kaki cukup tinggi sambil menjaga anggota badan yang terluka nyaman. Perlu diingat bahwa sangat penting untuk memiliki pergelangan kaki di atas tingkat badan Anda, jadi tidak mungkin untuk mengangkat kaki Anda dari posisi duduk. Jika Anda benar-benar ingin menaikkan pergelangan kaki, Anda harus berbaring! - Dapatkan Bantuan Profesional
Sementara sebagian besar cedera pergelangan kaki sederhana dan sembuh secara alami dalam waktu singkat, beberapa cedera lebih parah dan dapat memerlukan perawatan yang lebih agresif. Jika ada pertanyaan tentang beratnya cedera pergelangan kaki Anda, seorang profesional medis dapat membantu Anda menentukan apakah ada hal lain yang perlu dilakukan. Bahkan dengan keseleo pergelangan kaki yang khas, dapat terjadi kerusakan dan cedera pada tendon, tulang rawan, dan saraf yang dapat mempersulit dan memperpanjang perawatan Anda.
- Mulailah Ankle Rehab
Untuk memastikan pemulihan penuh, Anda harus mendapatkan kembali mobilitas, kekuatan, dan keseimbangan penuh dengan sendi pergelangan kaki yang terluka. Bekerja dengan terapis, pelatih atletik atau pelatih kebugaran pribadi dapat membantu Anda memastikan Anda mengambil pendekatan yang tepat untuk rehabilitasi pergelangan kaki. Perlu diingat, rehabilitasi tidak hanya penting untuk pemulihan dari cedera Anda, tetapi penting untuk membantu mencegah cedera berulang pada pergelangan kaki itu.
Kiat:
- Jangan pernah es selama lebih dari 20 menit.
Banyak orang berpikir semakin baik, tetapi ini tidak benar! Waktu es maksimum harus 20 menit setiap beberapa jam. - Berkreasi dengan icing pergelangan kaki terkilir Anda.
Sekantong jagung beku atau kacang polong membuat paket es yang hebat - dan itu dapat digunakan kembali dan dimakan.
- Perban kompresi harus nyaman, tidak ketat.
Jika terlalu kencang, sirkulasi Anda akan terganggu, dan proses penyembuhan melambat.