Kafein dan Tidur Keduanya Mempengaruhi Adenosin, Mengurangi Kantuk
Mungkin Anda pernah mendengar sesuatu yang disebut "tidur siang kafein" atau "tidur siang". Ini bisa disebut-sebut sebagai cara untuk memaksimalkan efektivitas baik porsi kafein dan tidur siang untuk meningkatkan kantuk di siang hari . Bagaimana cara kerjanya? Kapan waktu terbaik untuk mencobanya di siang hari? Berapa banyak kafein dan seberapa lama tidur siang optimal? Pelajari lebih lanjut tentang tidur kafein dan apakah mereka mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk merasa lebih baik di siang hari.
Apa itu Napza Kafein?
Tidur siang kafein adalah waktu singkat tidur yang terjadi di siang hari segera setelah konsumsi kafein. Tidur siang harus disimpan hingga 15-20 menit dan mungkin penting untuk mengatur alarm untuk mencegah tidur berlebihan. Biasanya satu atau dua porsi kafein dinikmati, dan sebagian besar penelitian menunjukkan manfaat telah menguji 150 hingga 200 mg kafein. (Untuk referensi, secangkir kopi yang diseduh memiliki 163 mg kafein.) Sumber kafein ini tidak masalah dengan banyak pilihan yang ada, termasuk kopi, teh, soda pop, minuman energi, coklat, pil kafein, dll. Tergantung pada apa yang Anda konsumsi, jumlah kafein dapat bervariasi dan berapa banyak Anda secara rutin minum (atau makan) juga dapat mempengaruhi kepekaan Anda terhadapnya.
Bagaimana cara kerja Nap Kafein?
Keinginan kita untuk tidur tergantung pada dua proses: homeostatik sleep drive dan sinyal peringatan sirkadian . Dorongan tidur mengacu pada fakta bahwa semakin lama Anda terjaga, Anda akan menjadi lebih mengantuk.
Ini karena akumulasi zat kimia di otak yang disebut adenosine . Adenosin adalah produk sampingan metabolisme yang normal. Sel-sel di dalam tubuh menggunakan adenosine triphosphate (ATP) sebagai sumber utama energi mereka. Komponen sisa dari penggunaan energi ini adalah adenosin. Semakin lama kita terjaga, semakin banyak energi yang kita gunakan dan semakin banyak adenosin terakumulasi di dalam otak.
Ini adalah salah satu zat utama yang membuat kita merasa mengantuk.
Tidur adalah, setidaknya sebagian, proses membersihkan akumulasi adenosin. Pada pagi hari, setelah tidur malam yang nyenyak, tingkat diturunkan dan kemudian mulai meningkat dengan bangun yang berkepanjangan. Jika Anda hanya mendapatkan 4 jam tidur satu malam, Anda bangun merasa mengantuk karena Anda tidak memiliki cukup waktu untuk membersihkan adenosine. Penting untuk mengetahui bahwa bahkan waktu tidur yang singkat dapat secara efektif mengurangi tingkat adenosine. Karena itu, tidur siang dapat mengurangi kantuk dan meningkatkan kewaspadaan.
Ketika kafein digabungkan dengan tidur siang, efek ini ditingkatkan. Kafein secara independen bekerja untuk memblokir adenosine, sinyal untuk kantuk. Beginilah cara bertindak sebagai stimulan dan bekerja untuk membuat kita merasa lebih terjaga, bahkan jika kita tidak tidur. Akibatnya, tidur siang kafein pasang dua intervensi yang dikenal untuk mengurangi kantuk. Penelitian menunjukkan kombinasi lebih efektif daripada dengan sendirinya dalam meningkatkan ukuran kewaspadaan.
Kapan Sebaiknya Anda Makan Napkopi Kafein?
Secara umum, Anda harus mempertimbangkan untuk tidur siang kafein ketika Anda merasa mengantuk ekstra di siang hari. Bagi kebanyakan orang, ini mungkin sesuai dengan kemiringan alami di sinyal peringatan sirkadian yang terjadi di sore hari, sering antara jam 1 siang dan 3 sore.
Kebetulan, inilah mengapa seluruh masyarakat mengamati waktu tidur siang hari (yang sering menjadi bagian terpanas hari itu bagi mereka).
Untuk menghindari insomnia , mungkin sebaiknya menghindari tidur siang kafein di siang hari atau menjelang tidur. Kafein dimetabolisme oleh hati, dan sekitar setengahnya akan dihilangkan dalam 5 hingga 6 jam, jadi Anda mungkin ingin menghindarinya setelah sore jika Anda sensitif atau rentan terhadap insomnia.
Cara Lain Menghindari Kantuk di Siang Hari
Jika Anda terlalu mengantuk di siang hari, kemungkinan besar karena kualitas atau kuantitas tidur yang tidak memadai. Kurang tidur sering terjadi untuk orang dewasa ketika kurang dari 7-8 jam tidur secara rutin diperoleh.
Cobalah untuk mendapatkan jam tidur yang cukup di malam hari, jaga jadwal tidur Anda secara teratur, dan dapatkan 15-30 menit sinar matahari pagi saat bangun. Ada juga cara lain untuk meningkatkan tidur Anda .
Selain itu, gangguan tidur seperti apnea tidur obstruktif dapat merusak kualitas tidur di malam hari. Hal ini menyebabkan seringnya rangsangan dari tidur untuk melanjutkan pernapasan yang dapat menyebabkan tidur tidak nyenyak, kantuk di siang hari yang berlebihan, dan sering tidur siang. Jika Anda mengalami mendengkur, bangun untuk berkemih di malam hari, dan menggertakkan gigi, Anda harus mencari evaluasi lebih lanjut.
Ingat bahwa kafein tidak menggantikan tidur. Meskipun mungkin menutupi gejala kantuk, efeknya bersifat sementara. Jangan mengemudi jika Anda merasa terlalu mengantuk. Jika Anda secara rutin merasa terlalu mengantuk di siang hari, kunjungi dokter tidur untuk mengetahui bagaimana tidur Anda dapat ditingkatkan.
> Sumber:
> Bonnet, MH. "Penggunaan napsus profilaksis dan kafein untuk mempertahankan kinerja selama operasi berkelanjutan." Ergonomi . 1994 Jun; 37 (6): 1009-1020.
> "Kandungan Minuman Kafein." Kafeininformer .
> Hayashi, M et al . "Efek menyiagakan kafein, cahaya terang dan cuci muka setelah tidur siang singkat." Klinis Neurophysiology . 2003 Des; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Menangkal kantuk pengemudi: efek tidur siang, kafein, dan plasebo." Psikofisiologi . 1996 Mei, 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Supresi kantuk pada pengemudi: kombinasi kafein dengan tidur sebentar." Psikofisiologi . 1997 November; 34 (6): 721-725.