Apakah Ini Membantu atau Sakit?
Latihan beban, yang melibatkan penggunaan beban saat Anda berolahraga, dapat membantu seseorang memperkuat otot mereka, termasuk otot yang mengelilingi sendi . Otot yang kuat membantu menstabilkan sendi. Sementara itu masuk akal dan terdengar seperti sesuatu yang harus kita lakukan, apakah latihan beban cocok untuk orang-orang dengan osteoarthritis ?
Sebelum kita melangkah maju untuk menjawab pertanyaan itu, mari kita selesaikan terminologi yang sering digunakan secara bergantian.
Latihan kekuatan , latihan beban, dan latihan ketahanan - apakah mereka satu dan sama? Bahkan, latihan kekuatan adalah istilah yang lebih luas yang mencakup dua lainnya. Latihan kekuatan mengacu pada latihan apa pun yang menggunakan beberapa bentuk resistensi untuk memperkuat otot. Resistensi memaksa otot rangka berkontraksi. Resistensi dapat dibuat dengan menggunakan mesin berat, bobot genggam, band resistensi (misalnya, Therabands), dan bola resistensi. Perlawanan dapat diciptakan dengan menggunakan tubuh Anda sendiri juga.
Orang-orang dengan osteoarthritis, serta jenis - jenis arthritis lainnya , telah lama didorong untuk terus bergerak dan berpartisipasi dalam aktivitas fisik atau olahraga secara teratur . Terutama, latihan low-impact dan latihan rentang-gerak ditekankan untuk orang-orang dengan artritis. Itulah sumber kebingungan. Jika resistensi berat ditambahkan ke regimen olahraga, apakah itu lebih menyakitkan daripada membantu seseorang dengan osteoarthritis?
Menurut Dr. Mehmet Oz:
Anda dapat mengangkat beban dan melakukan binaraga jika Anda memiliki satu atau lebih sendi dengan osteoartritis, tetapi Anda harus sangat berhati-hati. Jika ada bagian dari latihan Anda yang menyebabkan nyeri pada sendi yang terkena, hentikan. Anda mungkin perlu berhenti melakukan beberapa latihan atau melakukannya dengan bobot yang lebih ringan atau pengulangan yang lebih sedikit. Tetap aktif dan sehat secara fisik membantu mengelola osteoarthritis, tetapi terus bekerja melalui rasa sakit bukanlah ide yang baik. Anda dapat memperburuk osteoartritis dengan melukai sendi.
Apa Studi Katakan Tentang Pelatihan Berat Badan dan Osteoarthritis
Sebuah meta-analisis dari delapan percobaan terkontrol acak untuk pelatihan kekuatan resistensi progresif oleh orang tua dengan osteoarthritis dilakukan dan dipublikasikan di Klinik di Geriatric Medicine. Berfokus pada orang tua adalah signifikan karena mereka umumnya dipengaruhi oleh kelemahan otot, serta osteoarthritis.
Kekuatan otot puncak biasanya terjadi pada usia pertengahan 20-an dan dipertahankan hingga usia 60-an. Tapi, kekuatan menurun dan pada saat Anda berusia 80 tahun, kekuatan Anda sekitar setengah dari orang dewasa muda yang normal. Hilangnya massa otot dan kekuatan yang terjadi dengan usia disebut sarcopenia. Kelemahan otot juga sering terjadi pada osteoartritis, terutama pada ekstensor lutut. Kelemahan otot yang terjadi dengan osteoartritis terkait dengan peningkatan risiko keterbatasan fungsional dan kecacatan. Kekuatan otot, terutama kekuatan ekstensor lutut, telah ditemukan menjadi pelindung terhadap pengembangan keterbatasan fungsional pada mereka dengan osteoartritis.
Menurut meta-analisis, juga ditentukan bahwa pada orang dewasa yang lebih tua, bahkan mereka yang sangat lanjut usia, kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan program pelatihan kekuatan overload yang progresif.
Latihan kekuatan dapat meningkatkan kecepatan berjalan , kemampuan untuk berdiri dari kursi , dan kegiatan sehari - hari lainnya. Pengaruh latihan kekuatan pada fungsi dan kecacatan tampak nyata, seperti pengurangan rasa sakit. Ketika efek latihan kekuatan pada fungsi dibandingkan antara orang yang lebih tua dengan osteoartritis dan mereka yang tidak memiliki penyakit, efek fungsional kecil pada mereka yang tanpa osteoarthritis ditemukan dibandingkan efek fungsional sedang pada mereka dengan osteoartritis.
Pelatihan Tingkat Berat yang Sesuai untuk Orang Dengan Osteoarthritis
Harus diingat bahwa latihan kekuatan, jika berlebihan, dapat menekan sendi yang terkena osteoarthritis, mungkin meningkatkan rasa sakit dan mengurangi fungsi.
Harus ada diskusi tentang tingkat latihan kekuatan yang paling tepat, terutama latihan beban, untuk orang-orang dengan osteoarthritis. Sebelum memulai program latihan beban, jika Anda menderita osteoarthritis, Anda harus:
- Diskusikan latihan beban dengan dokter Anda untuk menjadi lebih sadar akan manfaat dan risiko potensial.
- Konsultasikan dengan ahli terapi fisik tentang latihan beban dengan osteoartritis. Dapatkan rujukan terapi fisik dari dokter Anda. Terapis kemudian dapat mengevaluasi Anda dan membuat rekomendasi yang disesuaikan untuk Anda.
- Carilah program pelatihan beban yang diawasi di gym dengan pelatih pribadi atau di klinik terapi fisik dengan terapis. Pengaturan yang diawasi lebih optimal dibandingkan dengan program berbasis rumah, terutama pada awalnya. Tampaknya ada komitmen yang lebih besar dan kepatuhan pada pengaturan yang diawasi.
- Berhati-hatilah terhadap efek potensial dari obat-obatan Anda. Jika Anda mengonsumsi obat analgesik , misalnya, mungkin menutupi rasa sakit Anda dan Anda mungkin tanpa sadar mendorong melampaui batas Anda, mempertaruhkan cedera atau menyebabkan gejala osteoarthritis Anda memburuk.
Saat Anda bersiap untuk terlibat dalam program latihan beban, Anda harus:
- Lakukan pemanasan saat Anda mulai! Lakukan latihan peregangan ringan juga.
- Memanfaatkan bobot cahaya, terutama pada awalnya, saat Anda menjadi terbiasa dengan teknik yang tepat. Tingkatkan berat sedikit demi sedikit ketika Anda merasa bahwa level saat ini menjadi terlalu mudah.
- Pertahankan kelurusan tubuh yang tepat selama latihan beban — namun alasan lain yang mendukung pengawasan. Penyelarasan yang tepat membantu mengurangi ketegangan pada sendi.
- Bekerjalah melawan kelompok otot untuk mencapai keseimbangan. Ketika ada keseimbangan antara kelompok otot, stabilitas sendi ditingkatkan.
- Pertimbangkan memakai kawat gigi ortopedi atau penyangga pada sendi yang terkena. Namun, sabuk ikat pinggang tidak dianjurkan untuk penderita osteoartritis.
- Pertimbangkan untuk menggunakan paket panas pada sendi dan otot yang terkena sebelum memulai rutinitas Anda untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan sirkulasi. Paket dingin dapat digunakan setelah latihan untuk mengurangi peradangan .
- Pakai alas kaki yang nyaman dan sesuai. Jika Anda memakai orthotic , usahakan tetap di tempatnya untuk memastikan dukungan dan penyelarasan terbaik.
- Bergantian antara latihan beban berat dan non-berat, untuk mengurangi stres dan ketegangan pada sendi Anda.
- Dinginkan setelah rutinitas Anda.
Satu Kata Dari
Tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua dengan osteoarthritis yang berolahraga menghadapi risiko yang lebih besar dari efek samping (misalnya, nyeri yang memburuk) atau bahwa mereka tidak dapat secara efektif memperkuat otot mereka dibandingkan dengan orang dewasa yang lebih muda. Bahkan, beberapa tingkat latihan mungkin tidak peduli usia seseorang atau tingkat keparahan osteoartritis. Cukup, kita dapat mengasumsikan bahwa peningkatan usia atau peningkatan keparahan osteoartritis mungkin memerlukan penyesuaian menggunakan lebih sedikit berat dalam latihan beban. Tapi, itu masih bisa dilakukan, pada level tertentu yang dianggap tepat.
Jadilah cerdas. Jika Anda mengalami salah satu gejala berikut, hentikan latihan beban atau bentuk latihan apa pun dan beri tahu terapis, pelatih, dan dokter Anda: nyeri atau bengkak di otot atau sendi meningkat; popping , penguncian , atau tekuk dari sendi yang terkena; nyeri pada otot atau sendi yang sebelumnya tidak ada; sakit perut; sakit dada; nyeri pangkal paha; sesak napas.
> Sumber:
> KC Kalunian. Pedoman Pasien untuk Latihan Penurunan Berat Badan di Osteoartritis. UpToDate. Diperbarui 17 Agustus 2016.
> Latham N dan Liu C. Latihan Kekuatan pada Orang Dewasa yang Lebih Tua: Manfaat untuk Osteoarthritis. Klinik di Geriatric Medicine. Agustus 2010.
> Oz, M. Bisakah Mengangkat Berat Badan atau Binaraga Membuat Osteoartritis Saya Lebih Buruk? Sharecare.com.