Latihan penting untuk semua orang, tetapi jika Anda menderita radang sendi, itu dianggap penting. Latihan membantu Anda:
- tingkatkan energi Anda
- mengembangkan pola tidur yang lebih baik
- kendalikan berat badanmu
- menjaga kesehatan jantung
- meningkatkan kekuatan tulang dan otot
- kurangi depresi dan kelelahan
- meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri
Latihan penting untuk persendian yang sehat . Memindahkan sendi Anda setiap hari membantu melestarikan atau meningkatkan rentang gerak. Memperkuat otot-otot di sekitarnya membantu mendukung sendi. Juga, gerakan sendi mengangkut nutrisi dan produk limbah ke dan dari tulang rawan , bahan yang melindungi dan bantalan ujung tulang.
Jenis Latihan
Ada berbagai jenis latihan dan penting untuk memahami mengapa masing-masing diperlukan.
Latihan Range-of-motion
Latihan rentang gerak terutama gerakan peregangan lembut yang bertujuan untuk memindahkan setiap sendi melalui rentang gerak maksimal normalnya. Latihan-latihan ini perlu dilakukan setiap hari untuk membantu menjaga sendi sepenuhnya bergerak dan untuk mencegah kekakuan dan cacat.
Latihan rentang gerak penting untuk penderita radang sendi yang, karena nyeri hebat atau kronis, menghindar dari menggerakkan persendian mereka melalui jangkauan penuh mereka. Beberapa orang percaya bahwa kegiatan sehari-hari yang normal cukup mengambil persendian melalui berbagai gerak mereka, tetapi ini tidak terjadi.
Kegiatan sehari-hari yang normal, seperti pekerjaan rumah tangga, berpakaian, mandi, dan memasak bukanlah pengganti latihan rentang-gerak.
Latihan Penguatan
Latihan penguatan membantu meningkatkan kekuatan otot. Otot yang kuat membantu mendukung sendi - membuat sendi lebih stabil dan membantu Anda bergerak lebih mudah dan dengan lebih sedikit rasa sakit.
Dua jenis latihan penguatan adalah isometrik dan isotonik.
- Latihan isometrik melibatkan pengencangan otot, tanpa menggerakkan sendi. Latihan-latihan ini sangat berguna ketika gerakan sendi terganggu.
- Latihan isotonik melibatkan penguatan otot dengan menggerakkan sendi.
Latihan Ketahanan
Latihan ketahanan adalah aktivitas fisik yang membawa detak jantung Anda hingga tingkat target optimal Anda setidaknya 20 hingga 30 menit. Denyut jantung target Anda dihitung berdasarkan usia dan kondisi fisik. Dengan meningkatkan denyut jantung, latihan ketahanan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Latihan ketahanan harus dilakukan setidaknya tiga kali seminggu untuk membangun keefektifannya.
Banyak orang dengan arthritis yang secara teratur melakukan latihan ketahanan menemukan bahwa mereka:
- meningkatkan kekuatan fisik
- mengembangkan sikap mental yang lebih baik
- memperbaiki gejala arthritis
Namun, tidak semua pasien radang sendi dapat melakukan latihan daya tahan. Sebagai contoh, orang-orang dengan artritis reumatoid jangka panjang yang memiliki kerusakan sendi yang parah dan keterbatasan fungsional mungkin tidak dapat melakukan aktivitas jenis ini. Latihan ketahanan untuk pasien arthritis perlu dipilih dengan hati-hati untuk menghindari cedera sendi.
Pilihan Latihan
Anda harus selalu mendiskusikan rencana latihan dan tujuan dengan dokter Anda sebelum memulai rutin atau program.
Mungkin ada latihan yang terlarang karena dapat menyebabkan cedera atau kerusakan sendi lebih lanjut, terutama ketika sendi bengkak dan meradang. Jumlah dan bentuk latihan yang direkomendasikan untuk setiap individu akan bervariasi tergantung pada:
- jenis radang sendi
- sendi yang terlibat
- tingkat peradangan
- stabilitas sendi
- kehadiran penggantian sendi
- keterbatasan fisik
Berikut adalah beberapa opsi latihan yang cenderung berfungsi dengan baik untuk orang dengan radang sendi:
- Jalan kaki bisa menjadi pilihan olahraga yang sangat baik. Berjalan membantu membangun kekuatan dan menjaga kelenturan sendi, membantu kesehatan tulang, dan mengurangi risiko osteoporosis .
- Tai Chi adalah latihan seni bela diri yang lembut dengan asal-usul di Cina kuno. Saat melakukan gerakan melingkar yang mengalir lancar, Anda dapat bersantai, mempertahankan mobilitas, dan meningkatkan rentang gerak.
- Yoga dapat memberikan penghilang rasa sakit, mengendurkan otot kaku, dan meredakan sakit persendian. Dengan gerakan terkontrol, tekanan, peregangan dan relaksasi pernapasan dalam, yoga dapat meningkatkan berbagai gerakan. Gunakan hati-hati saat aktivitas penyakit menyala dan hindari kelebihan torsi atau tekanan pada sendi.
- Olahraga air hangat adalah cara terbaik untuk membangun kekuatan, meredakan sendi kaku , dan merilekskan otot yang sakit. Air membantu menopang tubuh saat persendian bergerak melalui gerak penuhnya.
- Bersepeda / bersepeda , baik di dalam maupun di luar ruangan, dapat memberikan pilihan latihan dampak rendah yang baik . Bersepeda sebagai latihan dapat berupa berdiri bebas atau stasioner. Peralatan bersepeda dapat disesuaikan dan disesuaikan untuk banyak keterbatasan fisik.
- Berlari / joging mungkin masih merupakan pilihan olahraga yang baik jika Anda berlari di permukaan yang lebih lembut. Berjalan atau lebih lembut bentuk latihan mungkin menjadi pilihan yang lebih baik, meskipun, jika Anda sudah memiliki radang sendi di ekstremitas bawah Anda. Berlawanan dengan kepercayaan populer, lari tidak menyebabkan osteoarthritis pada orang yang memiliki lutut normal yang tidak terluka.
Pedoman Latihan
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari program latihan:
- Konsisten. Latihan harus dilakukan setiap hari. Untuk melihat hasil dan mendapatkan manfaat penuh dari latihan, itu tidak bisa dilakukan secara sporadis. Tapi, konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan program individual ideal Anda.
- Bangun secara bertahap. Program latihan terbaik adalah yang dimulai dengan intensitas rendah dan berkembang secara bertahap ketika gejala diizinkan. Terlalu banyak olahraga, terutama pada awalnya, dapat memperburuk gejala.
- Berolahragalah saat gejala paling tidak menyusahkan. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah ketika rasa sakit dan kekakuan minimal. Beberapa orang dengan arthritis lebih suka berolahraga setelah kekakuan pagi reda. Yang lain tidak menyukai sesi latihan sore karena mereka menjadi lebih lelah saat hari berjalan. Ini masalah preferensi pribadi.
- Jangan berlebihan. Banyak program latihan penguatan dan rentang gerak menyarankan melakukan latihan dalam set dari tiga hingga 10 repetisi, dengan setiap set diulang satu sampai empat kali. Tidak ada nomor yang berfungsi untuk semua orang. Jumlah pengulangan tergantung pada seberapa baik perasaan Anda. Terlalu banyak aktivitas, terutama selama suar, dapat memperparah atau memperburuk gejala.
- Dengarkan sinyal tubuh. Sejumlah ketidaknyamanan selama berolahraga dapat diterima dan diharapkan. Jika rasa sakit berlangsung dua jam atau lebih setelah olahraga, tubuh menandakan bahwa sesi latihan terlalu berat. Pengulangan yang lebih sedikit harus dilakukan sampai gejala mereda.
- Jika sendi terasa panas, hindari olahraga. Olahraga dapat memperburuk sendi yang bengkak, lunak, atau hangat . Ubah aktivitas Anda sampai gejala arthritis sekali lagi terkendali.
- Tetapkan tujuan yang realistis. Mulailah program latihan dengan tujuan yang wajar dan tekad untuk meningkat secara bertahap dari waktu ke waktu. Terlalu banyak, terlalu cepat bisa berbahaya.
- Irama yang halus dan stabil. Berolahraga dan bernapas harus dikoordinasikan. Hindari gerakan memantul atau tersentak yang dapat menambah tekanan pada sendi. Berolahragalah dalam irama yang halus dan mantap, dan bersantai di antara pengulangan.
- Istirahat alternatif dengan aktivitas. Sementara aktivitas penting dalam menjaga sendi yang sehat, begitu juga mendapatkan jumlah istirahat yang tepat.
Latihan Terapi
Latihan terapeutik adalah latihan yang direkomendasikan oleh dokter, ahli terapi fisik, atau terapis okupasi dengan tujuan spesifik dalam pikiran. Profesional kesehatan dapat membantu Anda merancang program kebugaran yang memenuhi kebutuhan pribadi Anda.
Sumber:
Marie Westby. Latihan dan Arthritis. American College of Rheumatology. Diulas pada April 2015.
Gecht-Silver dan Duncombe. Informasi pasien: Arthritis dan olahraga (Beyond the Basics). UpToDate. Diulas pada Juli 2016.