Jika Anda terbiasa menjalani gaya hidup aktif, menyesuaikan diri dengan osteoarthritis di punggung bawah Anda mungkin cukup menantang. Untuk satu hal, gejala arthritis tulang belakang cenderung memburuk ketika Anda berdiri dan ketika Anda berbaring. Dalam berdiri, gaya gravitasi menekan tulang belakang, yang dapat menyebabkan rasa sakit. Dengan semua tekanan itu, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada sesuatu yang dapat Anda lakukan sendiri untuk membantu meringankannya.
Ternyata, ada.
" Inti yang kuat, serta otot punggung yang kuat, adalah kunci untuk mengelola nyeri arthritis tulang belakang saat berdiri," kata Debbie Turczan, MSPT, Spesialis Klinis dalam Terapi Fisik di Rumah Sakit Presbyterian New York / Weill Cornell Medical Center di New York. "Ini adalah otot-otot yang memberikan stabilitas dinamis ."
Untuk orang-orang dengan radang sendi tulang belakang (di mana saja di sepanjang tulang belakang), Turczan merekomendasikan melakukan latihan Pilates pemula untuk membantu meringankan kompresi yang datang dengan berdiri. Turczan juga merupakan pendukung latihan air .
Otot Kuat Membantu Mengelola Gejala Arthritis, Bahkan Saat Istirahat
Ketika Anda berbaring, Anda memiliki dukungan otot yang kurang untuk tulang belakang Anda, yang dapat meningkatkan kompresi, dan karena itu, rasa sakit.
Tetapi jika otot Anda kuat, Anda mendapat manfaat dari sifat pendukungnya bahkan ketika Anda sedang beristirahat. Memperkuat otot dapat mengembangkan dukungan untuk punggung Anda, yang dapat membantu mengelola perkembangan penyakit, serta tingkat nyeri Anda.
Jadi apa cara terbaik untuk membuat otot punggung Anda kuat untuk meminimalkan kompresi pada tulang belakang Anda? Saya berbicara dengan Hagit Rajter, ahli terapi fisik di Pusat Perawatan Bersama di Rumah Sakit New York untuk Bedah Khusus, yang memberi saya program latihan sederhana yang dirancang untuk melakukan hal itu.
Program Penguatan untuk Arthritis Tulang Belakang Rendah
Pertama, kata peringatan: Anda harus bekerja sama dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan bahwa latihan ini tepat untuk kondisi Anda, dan Anda melakukannya dengan benar.
Versi yang tepat, bersama dengan jumlah set dan repetisi yang harus Anda lakukan, dapat bervariasi sesuai dengan kondisi tulang belakang Anda, kondisi medis lain yang mungkin Anda miliki, dan seberapa sesuai Anda. Berikut ini hanya untuk referensi umum.
Untuk latihan ini, lebih baik tidak melakukannya di tempat tidur. Gunakan tikar atau selimut di lantai.
- Perut Draw-In Manuver r - Dalam latihan sederhana ini, semua yang Anda lakukan adalah melibatkan otot perut Anda dengan menarik mereka ke dalam.
- Lie terlentang (di punggung Anda) dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai.
- Saat menghembuskan napas, bawa perut ke arah punggung Anda.
- Tahan selama 5 detik.
- Rilekskan perut dan istirahat selama 5 detik. Itu satu perwakilan.
Rajter merekomendasikan melakukan ab 20-30 repetisi penarikan undian ini sekali atau dua kali per hari untuk meningkatkan stabilitas inti Anda.
Anda juga dapat melakukan undian ab dengan kemiringan panggul yang menyertainya. Begini caranya:
- Berbaring telentang.
- Tarik napas dan lengkungkan punggung Anda, yang berarti memindahkan tulang kemaluan Anda sehingga mengarah ke lantai (dan bukan langit-langit atau kepala Anda).
- Pegang ini selama 3 detik.
- Tenang selama 3 detik.
- Selanjutnya, ratakan punggung Anda dan tarik perut Anda ke lantai (dan ke arah tulang belakang Anda).
- Tahan selama 3 detik, lalu rileks selama 3 detik.
Rajter menyarankan untuk melakukan 20-30 dari ini satu hingga dua kali per hari.
- Jembatan Glute
- Lie terlentang .
- Biarkan kepala dan bahu Anda rileks. Anda akan menggunakan tubuh bagian bawah Anda.
- Kencangkan otot perut dan glutes Anda (otot gluteus maximus terletak di bagian belakang pelvis Anda, ke arah bawah).
- Angkat pinggul Anda sehingga Anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
- Pegang ini selama 5 detik.
- Turun.
Lakukan glute bridge sekitar 20 hingga 30 kali, 1 hingga 2 kali per hari. (Jika Anda melakukan ini dua kali sehari, maka lakukan 10-15 setiap kali. Dengan kata lain, jangan berlebihan.)
- Burung Anjing dengan Lengan dan / atau Ketinggian Kaki
- Mulai dari tangan dan lutut Anda (semua merangkak).
- Posisikan batang Anda dalam satu garis panjang yang bagus. Ini disebut tulang belakang netral.
- Mulailah dengan mengangkat satu lengan ke atas, tetapi jaga agar batang Anda tetap stabil. Tempatkan kembali lagi.
- Saat Anda yakin Anda dapat mengangkat satu lengan tanpa juga memindahkan bagasi, coba dengan mengangkat kaki saja.
- Setelah Anda menguasai angkat kaki, coba angkat satu tangan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan, sekali lagi jagalah agar bagasi Anda tetap.
Rajter memperingatkan Anda untuk mengawasi setiap pembulatan atau pelengkungan punggung Anda saat Anda memindahkan pelengkap. Ini berarti tulang punggung Anda tidak lagi netral.
Sumber:
Wawancara Telepon. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. Therapist McKenzie, Ahli Terapi Fisik Advanced Clinic, Pusat Mobilitas Bersama, Rumah Sakit untuk Bedah Khusus, Kota New York. September 2011.
Wawancara Email. Turczan, Debbie, MSPT, Terapis Fisik dan guru Yoga. Kota New York. September 2011.