Ketika Datang Menjadi Gendut, Bilangan Berbicara untuk Diri Sendiri
Jika mencari minyak goreng yang cocok untuk diet rendah kolesterol , jangan menganggap bahwa minyak zaitun murni adalah satu-satunya pilihan Anda. Meskipun minyak zaitun dikenal baik untuk kesehatan jantung, ada yang lain yang sama-sama bermanfaat dan mungkin lebih tepat untuk makanan atau olahan makanan tertentu.
Minyak bermanfaat
Aturan praktisnya sederhana: diet tinggi lemak omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal dapat membantu menurunkan kolesterol "jahat" LDL dan meningkatkan kolesterol HDL "baik" Anda .
Anda akan menemukan properti ini dalam minyak alpukat, canola, flaxseed, zaitun, kacang tanah, bunga matahari dan kenari.
Selain menurunkan kolesterol LDL, lemak omega-3 dan monounsaturated mengandung antioksidan yang membantu mengurangi peradangan dan mencegah pembentukan plak arteri .
Penting untuk dicatat bahwa lemak omega-3 dianggap sebagai nutrisi penting, yang berarti Anda hanya dapat memperolehnya dari makanan atau suplemen yang Anda konsumsi. Mereka ditemukan dalam banyak jenis makanan tetapi paling menonjol dalam ikan dan makanan laut. Karena mereka tidak disintesis oleh tubuh seperti lemak lainnya, Anda perlu secara aktif mencari mereka untuk memastikan Anda memiliki jumlah yang cukup dalam makanan Anda.
Membandingkan Manfaat
Minyak zaitun secara luas dianggap sebagai yang paling sehat dari semua minyak, terutama varietas extra-virgin yang tidak terlalu diproses. Namun, meskipun tidak memiliki kolesterol dan banyak lemak tak jenuh ganda membantu meningkatkan tingkat HDL, itu memang memiliki kekurangan.
Kepala di antara mereka adalah titik merokok jauh lebih rendah (391 derajat F) dibandingkan dengan minyak sehat lainnya. Ini berarti bahwa itu tidak hanya akan membakar lebih cepat dan meninggalkan rasa tengik tetapi memecah banyak sifat menguntungkannya.
Berikut ini perbandingan minyak goreng lainnya:
- Minyak jagung, yang juga bebas kolesterol, mungkin tampak sebagai pilihan yang tidak biasa tetapi diketahui dapat menurunkan LDL hampir tiga kali lebih banyak daripada minyak zaitun dan tetap stabil pada suhu yang lebih tinggi (440 derajat F). Pada sisi negatifnya, ini terkait dengan oksidasi LDL yang dapat meningkatkan peradangan arteri.
- Minyak alpukat, pilihan bebas kolesterol lainnya, memiliki titik merokok tertinggi (570 derajat F) dari semua minyak yang sehat. Sementara beraroma, rasanya yang khas mungkin tidak cocok untuk setiap hidangan.
- Untuk pilihan mencicipi yang lebih netral, cobalah minyak canola yang juga bebas kolesterol dan memiliki titik asap sedang (400 derajat F).
Apa yang disarankan di sini adalah bahwa penggunaan minyak secara strategis — menggunakan beberapa untuk menumis dan yang lain untuk saus salad — dapat membantu mengurangi beberapa properti yang kurang mereka inginkan.
Jenis Minyak yang Harus Dihindari
Minyak terhidrogenasi adalah yang diproses untuk tujuan tunggal memperpanjang umur simpannya. Sayangnya, proses tersebut menghasilkan lemak trans berbahaya yang membantu meningkatkan LDL yang tidak sehat dan menurunkan HDL yang sehat. Pemendekan sayur adalah salah satu contoh utama.
Seperti namanya, hidrogenasi menambahkan atom hidrogen ke ikatan kimia yang membentuk struktur minyak. Ketika tingkat hidrogenasi meningkat, demikian juga, apakah viskositas dan konsentrasi lemak jenuh. Lemak jenuh adalah lemak yang mengeras pada suhu lebih tinggi dan meningkatkan pembentukan timbunan lemak di pembuluh darah.
Ini adalah sifat-sifat yang membuat kelapa sawit dan minyak kelapa terhidrogenasi secara inheren tidak sehat. Meskipun minyak kelapa olahan telah tumbuh dalam popularitas karena rasa netral dan titik asap yang relatif tinggi (450 derajat F), itu terutama kuat dalam kemampuannya untuk meningkatkan kadar LDL.
Sementara minyak sawit mungkin sedikit lebih baik dengan 50 persen lemak jenuh (dibandingkan dengan minyak kelapa 85 persen), itu masih harus dianggap tidak boleh bagi mereka yang menjalani diet rendah kolesterol. Double berlaku untuk minyak inti sawit yang juga bergoyang mendekati ambang 85 persen.
Satu Kata Dari
Selain berbelanja minyak goreng yang tepat, pastikan untuk memeriksa label nutrisi dari makanan kemasan apa pun yang Anda beli. Produsen makanan di AS diwajibkan oleh hukum untuk membuat daftar jumlah dan persentase lemak trans dan lemak jenuh yang terkandung dalam produk mereka.
Beberapa kota, seperti New York dan San Francisco, telah mengambil satu langkah lebih jauh dengan sepenuhnya melarang penggunaan minyak terhidrogenasi dan lemak trans di restoran.
Anda dapat melakukan hal yang sama dengan diet Anda sendiri. Meskipun Anda tidak ingin mengurangi semua lemak diet, Anda dapat membuat pilihan yang lebih sehat dalam lemak yang Anda konsumsi. Mulailah dengan memastikan bahwa mayoritas berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan lemak omega-3 yang sehat.
Untuk menghindari lemak trans yang tidak sehat, batasi konsumsi gorengan Anda (seperti kentang goreng dan ayam goreng) dan makanan yang dipanggang (seperti donat, kue, kue, dan kue kering).
> Sumber:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Asupan asam lemak tak jenuh dan trans tidak jenuh dan risiko semua penyebab kematian, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2: tinjauan sistematis dan meta-analisis studi observasional." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. dan Rideout, T. "Lipid, sterol, dan metabolitnya." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, eds. Nutrisi Modern dalam Kesehatan dan Penyakit (Edisi 11). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.