Peregangan untuk Meringankan Masalah Tummy Anda
Jika Anda pernah mengalami gejala IBS , Anda tahu bahwa gas, kembung, sembelit, dan diare tidak menyenangkan untuk ditangani. Anda juga tahu Anda akan mencoba apa saja untuk mengelola gejala Anda.
Kabar baiknya adalah, yoga tampaknya menjadi cara yang relatif mudah untuk membantu mengelola gejala secara alami , dan sementara itu seharusnya tidak dianggap sebagai perawatan untuk IBS, tentu tidak ada salahnya untuk mencoba pose yoga yang dimaksudkan untuk membantu meringankan gejala IBS. Untuk memulai di rumah, cobalah sembilan pose yoga berikut ini.
Pose Alternatif ke Pose Hidung
Ketika Anda merasa mengandung gas, pukul lantai untuk alternatif lutut ke hidung, yang, menurut Katrina Love Senn, seorang Guru Yoga Internasional dan penulis, juga dikenal sebagai pose yang mengurangi angin. "Ini membantu untuk menghilangkan gas dan kembung, serta memperkuat dan menyetel otot perut," katanya.
Untungnya, ini adalah latihan yang sederhana dan mudah diakses untuk semua orang. Berbaring telentang di matras Anda, kaki Anda diperpanjang. Gambarkan lutut kanan Anda ke arah dada Anda, dan gunakan lengan Anda untuk menariknya lebih dekat ke tubuh Anda. Ambil beberapa napas dalam-dalam di sini sebelum melepaskan kaki Anda ke lantai dan ulangi di sisi yang lain. Lengkapi tiga hingga lima regangan per tungkai.
Pose Perahu
Untuk mengalahkan bloat yang begitu umum dengan IBS, pose perahu dapat membantu Anda. "Pose ini membantu melibatkan inti Anda, mengencangkan dan mengencangkan perut," kata Alex Samet, seorang Guru Yoga Terdaftar yang mengkhususkan diri dalam yoga vinyasa. "Ini adalah pose yang sempurna untuk menghilangkan perut kembung."
Jika Anda tidak terbiasa dengan posenya, Samet menawarkan langkah-langkah ini untuk menyiapkan dengan benar:
- Duduk tegak dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di tanah. Goyangkan ke belakang dan geser berat badan Anda sehingga Anda seimbang pada "tulang duduk" Anda, angkat kaki Anda dari lantai seperti yang Anda lakukan.
- Bawa telapak tangan ke punggung paha Anda, angkat dan buka melalui dada Anda. Dorong paha ke telapak tangan untuk naik sedikit lebih tinggi.
- Untuk bermain dengan keseimbangan Anda, bawa lengan Anda di samping tubuh Anda dalam pose ini. Jika Anda menemukan diri Anda runtuh melalui punggung bawah (membungkuk ke depan), kembalilah ke posisi awal.
- Untuk bekerja lebih banyak lagi pada keseimbangan Anda, pertahankan kedua kaki Anda bersama dan perlahan mulai meluruskannya. Pastikan Anda tidak mengunci lutut Anda. Jika Anda tidak bisa meluruskan kaki tanpa kehilangan keseimbangan, jangan khawatir — pertahankan lutut Anda tertekuk
Tarik nafas dalam-dalam saat Anda memegang pose, dengan fokus menjaga perut Anda tetap bergerak. Pegang selama yang Anda bisa dengan postur dan keseimbangan yang baik, lalu lepaskan kaki Anda ke lantai. Ulangi tiga sampai lima kali.
Lutut ke Pose Dada
Pose lutut ke dada, juga dikenal sebagai "tuck pose," adalah pilihan bagus lainnya ketika Anda merasa kembung atau mengandung gas. "Pose yang menenangkan ini menargetkan area perut dan organ pencernaan. Ini membantu memungkinkan penyembuhan internal dari seluruh area perut dengan mendorong sistem pencernaan Anda untuk sepenuhnya rileks dan melepaskan," kata Senn.
Berbaring telentang di atas matras Anda, punggung bawah Anda bersentuhan dengan lantai, leher Anda rileks. Tekuk kedua lutut dan tarik ke arah dada Anda, gunakan tangan Anda untuk menarik lutut lebih dekat ke tubuh Anda. Sambil tetap rileks, tarik napas dalam-dalam, lalu saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan perut dan tarik bahu dari tanah, tekuk kepala hingga ke lutut. Tahan selama tiga hitungan, lalu lepaskan kepala dan pundak Anda kembali ke lantai. Lanjutkan urutan tiga hingga lima kali.
Tikungan Menekuk Maju C
Jika Anda mengalami nyeri gas yang terkait dengan stres, Samet menyarankan belokan ke depan yang lebar sebagai pilihan untuk meredakan ketegangan sementara "meremas perut Anda untuk membantu memindahkan barang-barang."
Untuk melakukan latihan, berdiri tegak dengan kaki lebih lebar daripada jarak pundak, jari-jari kaki mengarah ke luar sedikit. Rapatkan jari-jari Anda di belakang punggung. Tarik napas dalam-dalam untuk mempersiapkan diri, lalu saat Anda mengeluarkan napas, lipat ke depan dari pinggul, tarik lengan ke belakang, menggunakan gerakan mereka untuk membantu mengarahkan kepala Anda lebih dekat ke matras.
Ambil napas dalam-dalam beberapa kali, coba lepaskan tubuh Anda lebih dekat ke matras dengan setiap menghembuskan nafas, kemudian ketika Anda siap untuk melepaskan pose, tarik napas, tekan melalui bola kaki Anda, dan seperti yang dikatakan Samet, "singkirkan diri Anda untuk berdiri. . " Goyangkan, lalu ulangi latihan dua kali lagi.
Pose Kucing-Sapi
Urutan kucing-sapi adalah rangkaian yang harus dimasukkan ke dalam rutinitas perawatan diri setiap orang. "Selesai bersama, dua pose yoga ritmik ini secara internal memijat semua jalan melalui sistem pencernaan dan tulang belakang, membantu dan mendukung pencernaan yang sehat dan efisien," kata Senn. Jadi jika Anda berurusan dengan serangan konstipasi terkait IBS, mungkin sudah waktunya untuk memukul dek untuk melakukan rutinitas kucing-sapi.
Mulailah dengan posisi di atas meja sehingga Anda berlutut di atas lutut dan tangan. Periksa untuk memastikan telapak tangan Anda sejajar di bawah bahu Anda, lutut di bawah pinggul Anda. Saat menghirup, lihat ke arah langit-langit, tekan melalui telapak tangan saat Anda membuka melalui dada, secara bersamaan menekan pinggul ke arah langit-langit, mengartikulasikan melalui tulang duduk Anda. Ini pose sapi.
Pada hembusan napas berikutnya, putar bahu Anda ke depan, rilekskan kepala di antara kedua lengan saat Anda melipat pinggul Anda di bawah, benar-benar meregangkan seluruh tulang belakang Anda. Ini pose kucing.
Lanjutkan bergantian antara sapi dan kucing berpose dengan setiap menarik napas dan menghembuskan napas. Lakukan setidaknya tiga hingga lima urutan.
Pose Berdiri Bahu
Jika Anda memiliki IBS-D , atau diare, sandaran bahu dapat membantu. "Posisi di mana perut terbalik memperlambat mobilitas usus dan meningkatkan penyerapan cairan," kata Samet.
Ini adalah gerakan yang sedikit lebih maju, jadi jika Anda tidak dapat melakukan bahu, cobalah pose bajak yang mudah, dengan lutut ditekuk selama latihan. Samet menawarkan kiat-kiat ini untuk melakukan latihan dengan benar:
- Berbaring telentang dan tekuk lutut Anda, telapak kaki Anda rata di lantai. Dengan lembut tendang kaki Anda di atas kepala, atau jika Anda seorang pemula, angkat kaki Anda dari lantai sehingga kaki bawah Anda sejajar dengan tanah. Gunakan abs Anda untuk menggulung panggul Anda ke atas dan menjauh dari lantai saat Anda membawa lutut ke arah kepala Anda. Gunakan tangan Anda jika Anda perlu untuk membantu memandu gerakan.
- Bawa tangan Anda ke punggung bawah, dengan jari-jari Anda menunjuk ke atas, lengan dan siku atas Anda menyentuh tanah. Saat menghirup berikutnya, coba angkat kaki Anda (bersama-sama, atau satu per satu), sehingga mereka diperpanjang dan tegak lurus dengan tanah. Ambil serangkaian napas dalam-dalam, dan setiap kali menarik napas, cobalah untuk menggerakkan siku Anda lebih erat bersama-sama untuk mendukung punggung bawah Anda saat Anda mengangkat kaki sedikit lebih tinggi.
Ketika Anda siap untuk melepaskan pose, kembali ke bajak atau bajak yang mudah, dengan kaki Anda jatuh di belakang kepala Anda, lalu perlahan dan hati-hati gulung pinggul Anda kembali ke lantai, biarkan lutut dan kaki Anda mengikuti.
Pose Cobra
"Cobra pose membentang sepanjang jalan melalui bagian depan dan belakang dari pusat tubuh, menghilangkan sembelit dan gas usus," kata Senn, menambahkan, "Ada juga manfaat untuk tulang belakang, dan otot perut dan punggung, yang bersama-sama membantu mempromosikan pencernaan yang sehat. "
Cobra adalah pose lain yang bisa diakses, cocok untuk sebagian besar individu. Berbaringlah tengkurap dan letakkan telapak tangan Anda di tanah, tepat di bawah, tetapi sejajar dengan, bahu Anda. Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda menarik napas melalui telapak tangan Anda dan gunakan otot inti Anda untuk mengangkat bahu dan dada dari lantai saat Anda melihat ke depan. Saat menghembuskan napas, lepaskan sedikit, dan saat menghirup napas berikutnya, perdalam peregangan saat Anda naik lebih tinggi. Tujuannya di sini adalah benar-benar menggunakan otot inti Anda untuk memulai dan memperdalam gerakan, daripada mengandalkan lengan, dada, atau bahu Anda. Ulangi tiga sampai lima kali.
Spinal Twist Duduk
Menurut Samet, putaran tulang belakang duduk (dan benar-benar, hampir setiap pose yoga berliku-liku), membantu mendorong aliran darah, mengurangi kembung, dan membantu pencernaan. "Cara favorit saya untuk masuk ke pose ini adalah memulai dengan posisi duduk dan bergerak ke kaki yang menghadap sapi [pose] dengan membawa lutut kanan di atas lutut kiri, sehingga kaki Anda berada di pinggul yang berlawanan," katanya.
Setelah kaki Anda dalam posisi menghadap sapi, tekan kaki kanan Anda ke tanah di luar paha kiri Anda sehingga lutut kanan Anda mengangkat jauh dari tanah, kemudian kait siku kiri Anda di luar paha kanan Anda, dan berbalik untuk melihat melewati kanan Anda bahu. Jika posisi ini terasa baik, tahan posenya di sini.
Jika Anda ingin memperdalam pose, Samet mengatakan Anda harus membawa siku kiri ke atas lutut kanan dan mengulir tangan kiri Anda melalui kaki kanan Anda. Bawa lengan kanan Anda ke belakang tubuh Anda dan raih tubuh Anda untuk memegang tangan kiri Anda. Semuanya terdengar sangat rumit, tetapi setelah Anda mencobanya, Anda akan melihatnya lebih mudah daripada kedengarannya.
Setiap kali menarik napas, naiklah ke tubuh Anda untuk menemukan panjangnya, dan setiap kali mengembuskan napas, cobalah untuk memutar sedikit lebih banyak saat Anda melihat bahu kanan Anda. Lanjutkan selama tiga hingga lima napas dalam sebelum Anda perlahan-lahan melepaskan dan ulangi latihan ke sisi yang berlawanan.
Pose Anak
Terakhir, tetapi tentu tidak sedikit, adalah pose anak yang luar biasa . Senn memuji posisi santai ini sebagai salah satu yang meningkatkan energi melalui sistem pencernaan, pada dasarnya menawarkan bantuan umum untuk semua gejala IBS Anda.
Berlutut di tanah dan duduk di tumit Anda. Pertahankan lutut Anda bersama-sama sehingga ketika Anda membungkuk ke depan, paha Anda memberikan pijatan lembut untuk organ-organ pencernaan Anda. Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda menghembuskan napas, lipat ke depan, letakkan tangan di atas kepala Anda, hanya bersantai dalam pose saat Anda mencoba menekan pinggul Anda kembali ke tumit Anda. Ambil nafas panjang, lambat, dan setiap kali mengeluarkan napas, cobalah untuk memperdalam peregangan dengan meregangkan lengan Anda lebih jauh ke depan sambil menyandarkan dahi Anda ke lantai, dan menekan pinggul Anda ke belakang. Tetap dalam posisi ini selama 30 hingga 60 detik.
> Sumber:
> Kuttner, L, dkk. "Sebuah uji coba secara acak yoga untuk remaja dengan sindrom iritasi usus besar." Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., dkk. “Pengobatan yoga versus konvensional pada sindrom iritasi usus yang diare-predominan: studi kontrol secara acak.” Applied Physiology and Biofeedback . 2004; 19: 33.