Anda telah mendengar Anda harus makan lebih banyak ikan karena itu baik untuk hati Anda. Tetapi Anda mungkin juga khawatir tentang merkuri dan kontaminan lainnya. Apa yang dimaksud konsumen yang sadar kesehatan? Berikut adalah rendahnya ikan: berapa banyak yang harus dimakan, bagaimana menghindari merkuri dan racun lainnya dan apakah Anda harus mengkonsumsi suplemen minyak ikan.
Ikan untuk Kesehatan Jantung
Ikan berminyak atau "berlemak" seperti salmon, tuna, mackerel, dan sarden merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik bagi jantung.
Penelitian menunjukkan omega-3 dapat mengurangi peradangan, pembentukan plak yang lambat di arteri, dan mengurangi risiko kejadian jantung pada orang dengan penyakit jantung.
Apakah Suplemen Omega-3 Sebaik Ikan?
Omega-3 adalah bentuk nutrisi unik yang dikenal sebagai "esensial", yang berarti Anda harus mendapatkannya dari makanan atau pil suplemen. Tubuh Anda tidak dapat membuat nutrisi dari lemak lain, karbohidrat, atau protein. Omega-3 tidak umum dalam makanan yang kita makan dan kebanyakan ditemukan pada ikan dan makanan laut.
Jika Anda tidak menikmati ikan, Anda dapat memilih suplemen . Meskipun umumnya terbaik untuk mendapatkan nutrisi dari makanan, lebih baik untuk mendapatkan minyak ikan dalam diet Anda daripada tidak. Jika itu berarti mengambil suplemen, lakukanlah (tetapi konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu!). Penelitian saat ini menunjukkan bahwa mereka sama bagusnya dengan Anda sebagai sumber makanan.
Berapa Banyak Omega-3 yang Saya Butuhkan?
The American Heart Association merekomendasikan makan ikan dua kali seminggu.
Jika Anda mengonsumsi suplemen atau mengonsumsi omega-3 melalui makanan yang diperkaya, kemudian ambil 500 mg sehari — setara dengan dua porsi ikan berminyak dalam seminggu. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai ini atau suplemen lainnya. Beberapa obat, seperti beta-blocker , pengencer darah , dan diuretik bisa berinteraksi dengan minyak ikan.
Di luar ikan dan minyak ikan, ada bentuk-bentuk tanaman omega-3. Misalnya, segenggam kenari, satu sendok makan minyak canola di atas salad atau satu sendok makan biji rami di atas sereal sarapan Anda adalah cara yang baik untuk mendapatkan omega-3 dalam makanan Anda.
Merkuri dalam Ikan
Merkuri adalah elemen alami, tetapi juga merupakan produk sampingan dari polusi. Dalam jumlah tinggi, menelan merkuri dapat menyebabkan masalah neurologis. Semua ikan dan makanan laut mengandung sejumlah merkuri. Jadi sementara tidak mungkin untuk menghindari merkuri sepenuhnya saat makan ikan dan makanan laut, Anda dapat membuat pilihan merkuri rendah. Para ahli merekomendasikan menghindari ikan dengan tingkat merkuri tertinggi (terutama jika Anda seorang wanita yang hamil, menyusui atau yang bisa menjadi hamil atau anak), dan makan ikan merkuri rendah dan makanan laut.
| Ikan Low-Mercury | Ikan High-Mercury |
| Udang, tuna ringan kaleng, salmon, dan pollock | King mackerel, hiu, ikan todak, dan tilefish |
| Sarden dan ikan teri | Tuna Albacore memiliki lebih banyak merkuri dibandingkan tuna ringan. |
Seperti makanan hewani lainnya, makanan laut juga dapat memiliki kontaminan tambahan: dioksin dan polychlorinated biphenyl (PCB), meskipun para peneliti nutrisi setuju bahwa manfaat makan ikan dan makanan laut jauh melebihi potensi risiko PCB yang mungkin Anda konsumsi.
Makan Ikan Selama Kehamilan
EPA dan FDA mengeluarkan laporan pada tahun 2014 yang merekomendasikan bahwa ketiga kelompok orang ini harus makan lebih banyak ikan low-mercury: wanita hamil dan menyusui, wanita yang mungkin hamil, anak kecil. Mereka menemukan bahwa wanita hamil tidak makan ikan yang cukup dan karena itu tidak mendapatkan cukup dari omega-3 yang sangat penting untuk perkembangan otak janin. Laporan EPA-FDA merekomendasikan wanita hamil makan antara 8 - 12 ons ikan rendah merkuri setiap minggu.
Salmon Liar vs. Bertani
Ada banyak kontroversi tentang ikan liar versus ikan, terutama ikan salmon. Ikan liar pendukung menyatakan bahwa ikan liar, seperti salmon Atlantik liar, memiliki lebih sedikit PCB terkontaminasi daripada rekan-rekan mereka yang dibudidayakan.
Para pendukung ikan yang dibudidayakan, terutama ikan salmon Pasifik yang dibudidayakan, mencatat bahwa ikan yang dibudidayakan memiliki sebanyak dan lebih banyak DHA dan EPA omega-3 daripada salmon liar.
Sebagai konsumen, penting untuk mengetahui bahwa bahkan klaim ini dapat berubah ketika pemasok ikan dan ikan liar mengubah metode pemberian makan dan pengumpulan mereka untuk memenuhi permintaan konsumen. Pada akhirnya, manfaat ikan yang dibudidayakan dan ikan liar lebih besar daripada risiko ketika melindungi kesehatan Anda.
> Sumber:
> Penasihat EPA-FDA tentang Merkuri pada Ikan dan Kerang
> Laporan Ilmiah Komite Penasihat Pedoman Diet 2015, Lampiran E-2.38.
> Harris, W., dkk. Perbandingan efek dari kapsul ikan dan minyak ikan pada kandungan asam lemak n3 dari sel darah dan fosfolipid plasma. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, No. 6, 1621-1625, Desember 2007.
> Massaro M., dkk. Asam lemak Omega-3, peradangan, dan angiogenesis: mekanisme dasar di balik efek kardioprotektif ikan dan minyak ikan. Sel Mol Biol. 2010 Feb 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Intake Ikan, Kontaminasi, dan Kesehatan Manusia: Mengevaluasi Risiko dan Manfaat JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Tanya Ahli" Harvard School of Public Health.
> Apa yang Harus Anda Ketahui Tentang Merkuri pada Ikan dan Kerang. Badan Perlindungan Lingkungan. Factsheet EPA.