Phytosterol memblokir penyerapan kolesterol, menurunkan kadar kolesterol darah
Phytosterols adalah sekelompok senyawa yang berasal dari tumbuhan yang secara struktural mirip dengan kolesterol dalam tubuh manusia. Ketika dikonsumsi, mereka bersaing dengan penyerapan kolesterol di saluran pencernaan, memblokirnya dan, sebagai hasilnya, menurunkan kadar kolesterol darah. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi dua gram fitosterol sehari dapat membantu Anda menurunkan kolesterol LDL , atau kolesterol "jahat", sebesar 10%.
Kebanyakan orang, bagaimanapun, tidak mendapatkan mendekati dua gram per hari. Asupan diet hari ini dari phytosterol berkisar antara 78 dan 500 mg per hari, bahkan dengan produsen makanan yang memperkaya banyak produk makanan umum dengan senyawa tersebut.
Suplemen fitosterol
Meskipun ada suplemen yang mengandung pitosterol, juri masih belum tahu apakah aman untuk digunakan dalam jangka panjang. Meskipun mereka cenderung dapat ditoleransi dengan baik, penelitian terbatas yang tersedia tentang pengaruhnya bertentangan ; beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka menurunkan risiko penyakit jantung, sementara yang lain menyarankan mereka untuk meningkatkannya. Untuk alasan ini, banyak ahli menyarankan mendapatkan pitosterol dari sumber makanan utuh. Faktanya, American Heart Association tidak merekomendasikan makanan yang diperkaya dengan phytosterol untuk semua orang; hanya mereka yang memiliki kolesterol tinggi atau pernah mengalami serangan jantung.
Mendapatkan Phytosterols Dari Makanan
Kabar baiknya adalah Anda benar-benar dapat meningkatkan asupan fitosterol alami, dan memperoleh manfaat kesehatan mereka, dengan meningkatkan makanan nabati dalam makanan Anda.
Meskipun pitosterol sulit untuk diukur dalam makanan karena lebih dari 200 di antaranya ada, pitosterol yang paling umum ditemukan dalam makanan adalah sitosterol, stigmasterol, anthrasterol dan campesterol. Meskipun daftar ini tidak inklusif, daftar ini seharusnya memberi Anda gambaran tentang konten fitosterol dalam makanan utuh yang sehat.
Karena metode berbeda yang digunakan, konten fitosterol yang terukur mungkin sedikit berbeda dari studi ke studi.
Makanan berikut ini mengandung jumlah pitosterol tertinggi:
- Gila
- Produk gandum utuh
- Sayuran
- Buah-buahan
Gila
Kacang mengandung jumlah tinggi fitosterol, berkisar antara 95 dan 280 mg per 100 g porsi kacang. Penelitian telah menunjukkan bahwa sebagian besar kacang dapat memiliki dampak yang menguntungkan pada profil lipid Anda. Kacang-kacangan berikut memiliki kandungan fitosterol tertinggi:
- Almond - 187 mg per 100 g penyajian
- Kenari - 113 mg per 100 g penyajian
- Pistachio - 280 mg per 100 g penyajian
- Macadamias - 198 mg per 100 g penyajian
- Pecans - 150 mg per 100 g penyajian
Memanggang atau memakannya polos adalah cara sehat untuk menyiapkan kacang. Kacang goreng atau kacang yang banyak mengandung garam dapat memiliki efek buruk pada kesehatan jantung Anda jika Anda mengonsumsi jenis kacang ini secara teratur.
Makanan Whole-Grain
Makanan gandum utuh - termasuk rye, barley, dan oatmeal - tinggi dalam berbagai jenis nutrisi. Beberapa produk gandum juga mengandung phytosterol dalam jumlah besar. Butiran berikut memiliki kandungan fitosterol tertinggi:
- Flaxseed - 210 mg per 100 g penyajian
- Wheat germ - 197 mg per satu setengah cangkir
- Roti gandum - 33 mg per dua potong
Anda dapat mencoba menggunakan biji rami atau bibit gandum sebagai taburan salad atau menambahkannya ke smoothie atau oatmeal pagi Anda.
Dan untuk menjaga roti Rye tetap sehat, jangan di atasnya dengan selai bergula. Anda mungkin mencoba mentega kacang, seperti almond.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Meskipun buah-buahan dan sayuran mengandung jumlah pitosterol yang lebih rendah dibandingkan dengan kacang dan biji-bijian, mereka juga mengandung berbagai vitamin, mineral, serat larut , dan bahan-bahan sehat lainnya yang membuat mereka ramah kolesterol. Selain itu, rias salad atau sayuran Anda dengan minyak zaitun akan meningkatkan kandungan fitosterol; satu sendok makan kemasan 30mg. Buah dan sayuran berikut mengandung jumlah pitosterol tertinggi:
- Brokoli - 49,4 mg per 100 g penyajian
- Bawang merah - 19,2 mg per 100 g saji
- Wortel - 15,3 mg per 100 g penyajian
- Jagung - 70 mg per 100 g penyajian
- Brussels sprouts - 37 mg per 100 g saji
- Bayam (beku) - 10,2 mg per 100 g saji
- Strawberry - 10 mg per 100 g penyajian
- Blueberry - 26,4 mg per 100 g penyajian
- Pisang - 16 mg per 100 g penyajian
- Selada - 38 mg per 100 g penyajian
Sumber:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Tanam sterol dalam sayuran, buah dan buah beri. J Sci Food Agric 2003; 83: 330–337.
Chen CY, Blumberg JB. Komposisi fitokimia kacang. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Klinik Cleveland. Pitosterol, Sterol, dan Stanol.
Rolfes SR, Whitney E. Memahami Nutrisi, edisi 13 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Sterol non kolesterol dan metabolisme kolesterol dalam sitosterolemia. Aterosklerosis. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Pusat Informasi Micronutrient Linus Pauling Institute. Phytosterols.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina, dan Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Dosis efek diet pitosterol pada metabolisme kolesterol: studi makan terkontrol. 2010 Jan; 91 (1): 32–38.