Bisakah Diet Bebas Gluten Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
Jarang satu hari berlalu tanpa klaim baru bahwa diet bebas gluten dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Selebriti mulai dari Oprah Winfrey hingga Miley Cyrus (dan tentu saja, didiagnosis celiac Elisabeth Hasselbeck) mempertahankan bahwa mereka telah kehilangan berat badan bebas gluten. Berdasarkan testimonial tersebut, banyak orang telah mengadopsi diet bebas gluten sebagai cara untuk mengurangi berat badan.
Tapi apakah itu benar-benar bekerja? Jika Anda bertanya kepada Academy of Nutrition and Dietetics (sebelumnya dikenal sebagai American Dietetic Association), jawabannya adalah "tidak" tegas - menurut kelompok, tidak ada penggunaan yang terbukti untuk diet bebas gluten di luar penyakit celiac , dan "ada tidak ada yang istimewa tentang diet bebas gluten yang dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. "
Meskipun perusahaan itu "tidak," sebenarnya tidak ada studi yang mempertimbangkan apakah orang yang makan bebas gluten menurunkan berat badan lebih cepat daripada orang yang mengikuti diet yang berbeda, meskipun perwakilan akademi berspekulasi bahwa orang dapat menurunkan berat badan ketika mereka makan gluten. bebas karena mereka tidak dapat menemukan makanan sebanyak yang mereka bisa makan.
Namun, sebenarnya ada beberapa bukti bahwa makan bebas gluten dapat membantu Anda menurunkan berat badan, apakah Anda benar-benar memiliki penyakit celiac atau tidak.
Jika Anda memiliki celiac, beberapa penelitian medis mencatat bahwa celiac yang kelebihan berat badan ketika mereka didiagnosis cenderung menurunkan berat badan ketika mereka bebas gluten.
Tetapi jika Anda tidak memiliki kondisinya, penurunan berat badan bebas gluten mungkin masih bisa Anda lakukan. Ahli jantung Dr. William Davis, penulis Wheat Belly , memberi tahu saya bahwa dia melihat penurunan berat badan yang sama yang dipicu oleh diet bebas gluten pada orang-orang yang tidak memiliki penyakit celiac: pasien kehilangan berat badan secara rutin - biasanya sekitar 15 hingga 20 pon dalam yang pertama bulan - ketika mereka menjatuhkan gandum dari makanan mereka.
Adakah makanan gandum atau gluten yang menyebabkan orang-orang makan berlebihan? Tidak ada bukti satu cara atau yang lain dalam studi medis. Namun, Dr. Davis mengatakan itu benar berdasarkan pada penelitian dan pengalamannya yang tidak dipublikasikan dalam praktek medisnya: orang mengkonsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan ketika mereka makan gandum, dan cenderung menurunkan berat badan - kadang-kadang banyak berat - ketika mereka menjatuhkan gandum dari makanan mereka.
Lihat lebih lanjut tentang penurunan berat bebas gluten:
Diet Bebas Gluten Menghasilkan Penurunan Berat Badan Dalam Celiac Kegemukan
Penelitian telah menunjukkan cukup meyakinkan bahwa diet bebas gluten membantu penderita obesitas yang memiliki penyakit celiac menurunkan berat badan.
Dalam satu penelitian, peneliti mengikuti 191 orang, di antaranya sekitar 32% adalah kurus, 38% berat badan normal, 16% kelebihan berat badan dan 14% mengalami obesitas pada saat diagnosis. Dari seluruh kelompok, 91 pasien bertambah berat badan setelah memulai diet bebas gluten - rata-rata sekitar 16,5 kilogram. Tetapi 25 pasien lainnya kehilangan rata-rata 27,5 pon ... dan penurunan berat badan paling menonjol pada pasien yang mengalami obesitas saat didiagnosis.
Penelitian lain yang mengamati 369 orang menemukan bahwa berat badan cenderung menormalkan pola makan bebas gluten - dengan kata lain, jika Anda kelebihan berat badan, Anda akan cenderung untuk menurunkan berat badan, sementara jika Anda kekurangan berat badan, Anda akan cenderung mendapatkan berat badan setelah Anda bebas gluten.
Dan studi ketiga mengukur jumlah kalori yang dikonsumsi oleh orang-orang dengan penyakit celiac yang mengikuti diet bebas gluten dibandingkan dengan celiac yang mengkhianati diet bebas gluten, dan menemukan mereka yang ditipu mengkonsumsi rata-rata 418 kalori lebih banyak setiap hari daripada mereka yang makan bebas gluten. (Itu sama dengan satu tambahan roti lapis kayu manis Panera Bread setiap hari.)
Tetapi Akankah Diet Bebas Gluten Menurunkan Berat Badan Jika Anda Tidak Memiliki Celiac?
Studi yang menunjukkan diet bebas gluten dapat menyebabkan penurunan berat badan pada beberapa orang dengan penyakit celiac tidak berlaku untuk orang tanpa kondisi, tentu saja.
Namun, Dr Davis percaya bahwa menghilangkan gandum dari diet Anda akan menyebabkan penurunan berat badan bahkan jika Anda tidak memiliki penyakit celiac - ia mengatakan ia melihatnya terjadi pada beberapa ribu pasien yang telah ia perlakukan untuk penyakit kardiovaskular. Dia mengklaim bahwa banyak protein dan pati senyawa dalam gandum - bukan hanya protein gluten - berbahaya, dan ia secara rutin menasihati pasiennya untuk menjatuhkan semua produk gandum dari makanan mereka (ia menekankan gandum - biji-bijian gluten yang paling umum - jauh lebih dari gandum atau rye, yang muncul dalam produk makanan yang relatif sedikit).
Menurut Dr. Davis, makan gandum merangsang tubuh Anda untuk menghasilkan kadar insulin yang sangat tinggi, hormon yang menggerakkan gula dari aliran darah Anda ke sel-sel tubuh Anda. Tingkat insulin yang tinggi menyebabkan tubuh Anda menumpuk lemak di sekitar perut Anda. Ketika tubuh Anda memiliki banyak insulin yang beredar, itu juga dapat menyebabkan perasaan gula darah rendah, yang membuat Anda lapar. Anda mengambil camilan cepat (karbohidrat yang sering mudah dicerna seperti beberapa biskuit atau muffin) dan siklusnya mulai dari awal lagi.
Dr. Davis percaya bahwa mengambil gandum dari diet Anda dapat menenangkan siklus ini yang melibatkan insulin tinggi dan gula darah rendah, dan hampir selalu mengarah pada orang yang mengkonsumsi lebih sedikit kalori ... yang pada gilirannya menghasilkan penurunan berat badan.
"Biasanya, Anda akan melihat penurunan berat badan 15 hingga 20 pon dalam waktu satu bulan," kata Dr. Davis kepada saya dalam sebuah wawancara. "Penurunan terbesar terjadi pada bulan pertama. Beberapa di antaranya adalah edema [yaitu retensi air]. Sepertinya ada kehilangan selektif di perut, dan ada penurunan ukuran pinggang."
Dr. Davis mengatakan bahwa pasien yang kehilangan berat badan terbanyak adalah mereka yang tidak mengganti makanan yang mengandung gluten dengan banyak produk makanan bebas gluten, yang cenderung memiliki kalori tinggi dan rendah nutrisi. Sebaliknya, orang-orang yang kehilangan paling banyak beratnya menjatuhkan sebagian besar atau semua produk berbahan dasar gandum (bahkan produk yang bebas gluten) plus makanan olahan berbasis gula, katanya. Dalam pengalamannya, orang-orang itu juga melakukan yang terbaik dari sudut pandang risiko penyakit jantung (yang merupakan fokus utama Dr. Davis).
Sebenarnya ada penelitian medis yang menarik yang mendukung sudut pandang Dr. Davis tentang hal ini. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam Journal of Nutritional Biochemistry , menemukan bahwa tikus yang mengikuti diet bebas gluten tinggi lemak memperoleh berat badan lebih sedikit dan mengembangkan jaringan lemak yang lebih sedikit daripada tikus yang mengonsumsi makanan tinggi lemak gluten. Para peneliti juga mengidentifikasi alasan biokimia spesifik untuk hasil mereka.
"Data kami mendukung efek menguntungkan dari diet bebas gluten dalam mengurangi peningkatan adiposit, peradangan dan resistensi insulin," para penulis menyimpulkan. "Data menunjukkan bahwa pengecualian diet gluten harus diuji sebagai pendekatan diet baru untuk mencegah perkembangan obesitas dan gangguan metabolisme."
Analisis Data Studi Cina Menunjukkan Peranan Dalam Berat Gandum
Ada lebih banyak bukti untuk peran gandum dalam kenaikan berat badan dari Denise Minger, seorang blogger makanan mentah / Paleo diet dan penulis. Minger, yang terkenal dalam lingkaran diet rendah karbohidrat untuk analisisnya tentang China Study, melihat pada apa yang ditunjukkan data tentang indeks massa tubuh dan asupan gandum.
Jika Anda tidak akrab dengan Studi China, yang ditulis oleh T. Colin Campbell, itu adalah buku berdasarkan studi epidemiologi jangka panjang Campbell tentang diet dan penyakit pada orang-orang yang tinggal di 65 kabupaten pedesaan di Cina. Tetapi Minger tidak menggunakan buku itu sendiri - sebagai gantinya, dia menggunakan data studi mentah, banyak yang tersedia secara online, hingga nomor crunch khusus pada gandum dan ukuran tubuh.
Dalam analisis data yang sangat mendetail Minger (terletak di sini), ia menemukan bahwa konsumsi gandum adalah prediktor positif terkuat dari berat badan, dan berkorelasi kuat dengan indeks massa tubuh.
Terjemahan: semakin banyak gandum yang Anda makan, semakin berat Anda, terlepas dari seberapa tinggi Anda.
Untuk melihat apakah kesimpulannya bertahan, Minger juga menjalankan angka melalui sekelompok persamaan statistik yang berbeda dengan variabel yang berbeda. Tidak ada yang mengubah garis bawah, yaitu bahwa makan gandum berkorelasi dengan memiliki indeks massa tubuh yang lebih tinggi.
Tentu saja, penelitian Minger tidak membuktikan apa-apa - dia hanya menunjukkan hubungan statistik antara gandum dan berat badan, tidak menunjukkan dengan pasti bahwa gandum menyebabkan kenaikan berat badan.
Intinya: Diet Bebas Gluten Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan ... Jika Dilakukan dengan Benar
Jadi, apakah diet bebas gluten membantu menurunkan berat badan? Inilah yang pasti kita tahu:
• Jika Anda memiliki penyakit celiac dan Anda kelebihan berat badan atau obesitas saat diagnosis, Anda mungkin akan kehilangan berat badan setelah bebas gluten.
• Jika Anda tidak memiliki penyakit celiac, mungkin bebas gluten dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih, meskipun tidak ada penelitian medis yang diterbitkan yang menunjukkan berhasil atau tidak. (Pengalaman penelitian dan praktik Dr. Davis belum dipublikasikan dalam jurnal medis yang ditelaah oleh rekan sejawat).
• Terlepas dari apakah Anda memiliki penyakit celiac atau tidak, Anda mungkin tidak akan kehilangan banyak berat badan pada diet bebas gluten - atau berpotensi sama sekali - jika Anda menggunakan produk pengganti bebas gluten seperti roti, kue, kue dan sereal, karena produk tersebut cenderung sama tinggi (atau dalam beberapa kasus, bahkan lebih tinggi) dalam kalori daripada produk berbasis gandum yang mereka gantikan.
Menurut Dr. Davis, Anda akan mendapatkan hasil penurunan berat badan terbaik jika Anda juga mengurangi secara signifikan semua karbohidrat tepung. Meskipun dalam pandangannya, gandum adalah pelaku terburuk ketika datang ke tingkat insulin, semua karbohidrat tepung - yaitu, biji-bijian bebas gluten dan produk biji-bijian, ditambah kentang, kacang-kacangan dan gula - dapat meningkatkan kadar insulin Anda, membuat Anda lebih cenderung untuk makan berlebihan. , dia berkata.
Oleh karena itu, daripada berbelanja terutama di lorong produk bebas gluten di supermarket, Anda harus menghindari produk tersebut dan sebagai gantinya mendasarkan diet Anda pada sayuran segar, kacang, daging tanpa lemak, telur dan keju, dengan beberapa buah terbatas dan biji-bijian bebas gluten utuh. dilemparkan, kata Dr. Davis.
Sumber:
Cheng J. dkk. Indeks massa tubuh pada penyakit celiac: efek menguntungkan dari diet bebas gluten. Jurnal Gastroenterologi Klinis. 2010 April, 44 (4): 267-71.
Davis, William. Perut Gandum . Rodale Press, 2011.
Marcason, W. Apakah Ada Bukti untuk Mendukung Klaim bahwa Diet Bebas Gluten Harus Digunakan untuk Menurunkan Berat Badan? Journal of American Dietetic Association. 2011 Nov; 111 (11): 1786.
Minger, Denise. Makanan Mentah SOS: Studi Cina, Gandum, dan Penyakit Jantung; Astaga! . Diterbitkan 2 September 2010, diakses 5 Februari 2012.
Murray J. dkk. Pengaruh diet bebas gluten pada gejala gastrointestinal pada penyakit celiac. American Journal of Clinical Nutrition. 2004 Apr; 79 (4): 669-73.
Smecuol E. dkk. Penelitian longitudinal pada efek pengobatan terhadap komposisi tubuh dan antropometri pasien penyakit celiac. American Journal of Gastroenterology. 1997 April, 92 (4): 639-43.
Soares FL dkk. Diet bebas gluten mengurangi adipositas, peradangan, dan resistensi insulin yang terkait dengan induksi ekspresi PPAR-alpha dan PPAR-gamma. Jurnal Biokimia Nutrisi. 2013 Juni; 24 (6): 1105-11.