Diet dan gaya hidup adalah pendekatan perawatan utama untuk wanita dengan PCOS. Berikut adalah 5 komponen penting untuk gaya hidup sehat untuk PCOS.
1. Makan Diet Sehat
Tentu, Anda tahu bahwa diet sehat penting untuk PCOS tetapi apa sebenarnya yang diperlukan? Wanita dengan PCOS memiliki tingkat peradangan yang lebih tinggi yang mungkin menjadi bagian yang mendorong ketidakseimbangan hormon (lebih tinggi testosteron, hormon luteinizing dan kadar insulin) di tempat pertama.
Diet yang menargetkan peradangan bekerja dengan baik untuk wanita dengan PCOS. Diet anti-inflamasi mencakup banyak buah dan sayuran, jumlah serat rendah yang diproses tanpa biji (oats, quinoa), dan makanan yang kaya lemak omega-3 seperti ikan (salmon, tuna, trout), kacang , biji , dan alpukat.
Bagian kunci dari diet sehat untuk PCOS adalah menyebarkan makanan karbohidrat secara merata sepanjang hari, bukan banyak sekaligus. Ini akan membantu menstabilkan kadar gula darah dan mengurangi lonjakan insulin. Makanlah jumlah karbohidrat yang moderat per makanan dan kudapan, kira-kira seperempat dari piring Anda, untuk keseimbangan.
2. Berolahraga Secara Teratur
Diet saja tidak cukup untuk mengelola PCOS dengan benar. Karena mereka memiliki kadar testosteron yang lebih tinggi, wanita dengan PCOS cenderung membangun otot lebih mudah daripada mereka yang tidak memiliki kondisinya. Lebih banyak massa otot meningkatkan laju metabolisme sehingga Anda membakar kalori lebih efektif, dan ini membantu Anda untuk menggunakan glukosa dengan lebih baik sehingga mengurangi kebutuhan insulin untuk disekresikan.
Cobalah untuk mendapatkan setidaknya dua hari latihan beban setiap minggu untuk membangun dan mempertahankan massa otot.
Menambahkan lebih banyak aktivitas ke dalam hari Anda dengan naik tangga alih-alih lift, memarkir mobil Anda lebih jauh dari pintu, atau berjalan-jalan sebentar saat makan siang atau istirahat dapat membuat perbedaan dalam kesehatan Anda dan membantu Anda memproduksi lebih sedikit insulin.
Beberapa orang menemukan bahwa pelacak kebugaran bermanfaat untuk meningkatkan langkah mereka setiap hari dan bahkan memiliki kompetisi dengan rekan kerja atau teman.
3. Dapatkan Banyak Tidur
Tidur, atau kurang dari itu, dapat secara signifikan mempengaruhi kesehatan wanita dengan PCOS. Kurang tidur dikaitkan dengan resistensi insulin yang lebih besar dan lebih banyak kesulitan menurunkan berat badan. Tidur yang tidak memadai juga telah dikaitkan dengan asupan makanan karbohidrat yang lebih besar.
Telah ditunjukkan bahwa wanita dengan PCOS memiliki tingkat yang lebih tinggi dari obstructive sleep apnea (OSA), suatu kondisi yang menyebabkan berhentinya pernapasan saat tidur. Sementara kelebihan berat badan dapat menjadi faktor OSA, tingkat testosteron yang lebih tinggi, yang mempengaruhi reseptor tidur di otak, juga merupakan faktor. Jika Anda telah diberitahu bahwa Anda mendengkur, merasa Anda tidak mendapatkan tidur yang berkualitas, atau merasa kelelahan terus-menerus di siang hari, pertimbangkan untuk melakukan studi tidur untuk menguji OSA. Perawatan biasanya melibatkan penggunaan mesin CPAC dan dapat mengakibatkan Anda memiliki lebih banyak energi dan waktu lebih mudah menurunkan berat badan.
4. Dapatkan Tahan Stres
Stres adalah bagian dari hari semua orang. Jika tidak dikelola, stres yang terus menerus berkepanjangan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang signifikan seperti tekanan darah tinggi dan dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol dan insulin yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan .
Jika Anda merasa tidak bisa menahan stres Anda, pertimbangkan kursus manajemen stres berdasarkan kesadaran untuk membantu Anda mengatasi stres dengan lebih efektif. Berjalan biasa, meditasi atau yoga adalah kegiatan yang dapat mengurangi kadar kortisol dan insulin pada wanita dengan PCOS.
5. Kelola Berat Badan Anda
Wanita dengan PCOS memiliki lebih banyak kesulitan menurunkan berat badan dengan PCOS. Bagaimanapun, insulin adalah perangsang nafsu makan yang mendorong penyimpanan lemak, itulah sebabnya mengapa begitu banyak wanita dengan kondisi ini mengalami peningkatan berat badan tanpa sebab yang jelas.
Mengikuti komponen penting dari gaya hidup PCOS yang sehat yang dibahas di sini dapat membantu manajemen berat badan.
Diet berlebihan yang mempromosikan penurunan berat badan yang ekstrim hanya berkontribusi pada siklus diet yo-yo. Jika Anda berjuang untuk mengatur berat badan Anda, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi diet terdaftar yang berspesialisasi dalam PCOS untuk membantu Anda.