Ganti Peregangan Dengan Mobilitas Tubuh Penuh
Setiap program latihan, baik untuk peningkatan kinerja olahraga, kebugaran umum, atau untuk alasan terapi fisik, harus mencakup tiga jenis pelatihan. Ini adalah kardiorespirasi, resistensi, yang mungkin Anda pahami sebagai latihan kekuatan, dan fleksibilitas, yang dirujuk lebih dan lebih akhir-akhir ini sebagai pelatihan mobilitas. Menurut American Council on Exercise, program kebugaran yang efektif membutuhkan ketiga elemen.
Dan ketiganya memainkan peran dalam pencegahan dan manajemen nyeri punggung.
Latihan dan Nyeri
Anda mungkin tidak secara otomatis mengasosiasikan latihan aerobik dengan penurunan nyeri punggung, tetapi asosiasi ada di sana. Sebuah meta-analisis 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Physical Medicine Rehabilitation melihat delapan studi yang berfokus pada efek dari jenis pelatihan kebugaran ini pada skor pada sejumlah survei pasien nyeri dan disabilitas yang dihormati. Para peneliti menemukan bahwa latihan aerobik memang membantu mengurangi sakit punggung kronis dan kecacatan terkait.
Memperkuat otot inti, punggung, dan pinggul dapat membantu mendukung postur Anda dalam keselarasan yang sehat, dan dengan demikian dapat memberikan landasan untuk menghindari cedera, cedera kembali, dan nyeri yang berhubungan dengan otot yang tidak seimbang yang mengelilingi sendi Anda. Lihat halaman informatif ini untuk beberapa ide tentang apa yang harus dilakukan.
Ketika kita mengacu pada fleksibilitas, pada intinya, kita berbicara tentang rentang gerak sendi.
Rentang gerak sendi mengukur tingkat gerakan ke semua arah yang mungkin untuk sendi tertentu. Pergerakan pasti akan berbeda pada basis per sambungan. Variasi ini mungkin tergantung pada sejumlah hal termasuk jenis sambungan, dengan kata lain, desain dan konstruksi, ditambah usia Anda, jenis kelamin Anda, dan banyak lagi.
Meskipun sendi, misalnya sendi bahu Anda, dapat dibangun untuk banyak gerakan, sering otot-otot yang ketat, kehadiran jaringan parut atau faktor lain akan membatasi berapa banyak rentang gerak, dan karena itu fleksibilitas, Anda dapat secara efektif menunjukkan. Anda dianggap fleksibel ketika Anda memiliki jumlah penuh, atau paling tidak sebagian besar, dari gerakan di mana sambungan yang diberikan dibangun.
Tetapi kebanyakan orang dewasa tidak memiliki fleksibilitas sendi yang meluap-luap. Bagi mereka, secara teratur termasuk pelatihan mobilitas sebagai bagian dari setiap latihan dapat sangat membantu mengatasi rasa sakit dan kecacatan.
Peregangan, Fascia, dan SMR untuk Pengembangan Mobilitas Tubuh Penuh
Salah satu cara untuk mencapai hal ini adalah dengan melakukan peregangan. Untuk waktu yang lama, peregangan otot-otot individu setelah latihan adalah strategi yang paling umum direkomendasikan. Namun seiring berjalannya dekade, dan lebih banyak penelitian dilakukan, tidak hanya teknik peregangan otot baru yang diidentifikasi dan direkomendasikan, tetapi seluruh konsep fleksibilitas mulai bertransisi menjadi model mobilitas seluruh tubuh. Hari-hari ini, pelatihan mobilitas kadang-kadang tentang relaksasi otot, sementara di lain waktu, ini tentang melepaskan fasia, penutup seperti jaring yang mengelilingi dan dijalin ke hampir setiap struktur tubuh Anda, dari tulang dan otot hingga organ dan kelenjar.
Di sinilah teknik rilis self-myofascial (SMR) muncul. Teknik pelepasan diri-myofasical adalah hal - hal yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri yang membuat perubahan pada penutup di sekitar otot dan jaringan lunak lainnya.
Mengapa Anda ingin melakukan perubahan ini? Banyak orang mengklaim mereka menghilangkan rasa sakit, memperbaiki postur, dan mengembangkan lebih banyak mobilitas.
Teknik SMR menjalankan keseluruhan mulai dari busa bergulir hingga tergeletak di bola tenis, bola golf, bola obat, dan gadget aneh yang tersedia di beberapa outlet kebugaran.
Teknik Self Myofascial Release (SMR) untuk Leher, Bahu, dan Punggung Atas
Banyak yang telah ditulis tentang foam rolling untuk pinggul, betis, punggung bawah, dan bahkan kaki.
Tetapi jika leher Anda tegang, punggung atas Anda sakit atau bahu Anda tidak cukup "menggantung" dengan benar, Anda dapat mengambil manfaat dari sesi pelepasan diri-myofascial yang menargetkan tubuh bagian atas.
Jika itu menggambarkan Anda, dan Anda adalah permainan untuk cara alternatif untuk meningkatkan fleksibilitas Anda, latihan SMR di bawah ini mudah diikuti. Yang Anda butuhkan hanyalah roller busa dan bola tenis atau dua.
SMR untuk Otot Rhomboid
Pernahkah Anda merasa seperti otot punggung bagian atas — yang terletak di antara tulang bahu Anda (s) dan tulang belakang Anda yang gumpalan dan kencang? Jika demikian, Anda dapat mengambil manfaat dari SMR ke otot rhomboid Anda. Rhomboids Anda menghubungkan tulang bahu Anda ke tulang belakang Anda dan memainkan peran dalam kyphosis, atau punggung atas bulat . Kadang-kadang otot-otot ini menjadi kaku karena mereka lemah, dan lain waktu mereka menjadi ketat karena ketidakseimbangan otot di sekitar sendi yang bekerja bahu, leher, lengan dan / atau kepala. Kombinasi juga dimungkinkan.
Rhomboids juga berpasangan dengan otot postur penting lainnya yang disebut levator scapula, jadi ketika Anda melakukan SMR pada rhomboids Anda, kemungkinan Anda secara tidak langsung akan mempengaruhi otot ini juga.
Otot rhomboid yang ketat dapat mengubah cara tulang belikat Anda beristirahat di punggung bagian atas, yang pada gilirannya dapat menyebabkan mobilitas bahu terbatas, nyeri dan / atau rotator cuff tendon degeneration.
Untuk mengatasi romboid Anda, Anda dapat menggunakan roller busa atau bola tenis. Jika Anda menggunakan roller busa, cukup berbaring di roller, yang harus ditempatkan memanjang di bawah tulang belakang Anda. Silangkan lengan Anda di depan, kaitkan dengan longgar di siku, sehingga setiap tangan menyentuh bahu yang berlawanan. Posisi ini membantu memindahkan tulang belikat keluar, menjauh dari tulang belakang. Rileks dan bernapas selama beberapa menit.
Anda dapat menambahkan beberapa gerakan ke pengaturan awal dengan menggulirkan rol busa. Mulailah dari bagian dalam dari satu bahu dan gulung ke arah tulang belakang Anda dan kemudian kembali lagi. Tetap bernafas sepanjang gerakan.
Setelah sekitar 15-30 detik bergulir, ganti sisi.
Untuk penargetan yang lebih spesifik dari otot-otot rhomboid, cobalah tindakan bergulir menggunakan bola tenis bukan rol busa.
Bola Tenis untuk Otot Sub-Occipital Anda
Banyak orang memiliki apa yang dikenal sebagai postur kepala depan, di mana, seiring waktu, posisi kepala telah bermigrasi ke depan. Masalah postur yang kurang ideal ini sering terbentuk sebagai respons terhadap kyphosis dan pembengkokan punggung atas.
Sikap kepala ke depan dapat disebabkan oleh jam kerja yang panjang di komputer dan terutama berinteraksi dengan layar. Ini juga bisa terjadi dari pekerjaan menetap seperti mengemudi truk. Lebih banyak penyebab, misalnya, secara rutin menyesuaikan kepala dan leher untuk mengakomodasi ekstra tinggi, ada juga.
Bahkan ekskursi kecil ke depan kepala Anda dari leher Anda dapat menekankan otot dan jaringan lunak lainnya. Untuk mengatasi ini, Anda mungkin mempertimbangkan untuk memiliki pengalaman dengan bola tenis Anda dari waktu ke waktu. Inilah yang harus dilakukan:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Letakkan tangan Anda di samping Anda atau menyeberang di depan Anda seperti yang Anda lakukan dengan latihan rhomboid. Biarkan kenyamanan Anda menjadi panduan Anda ketika memutuskan posisi untuk lengan Anda.
- Ambil satu atau dua napas, rileks, dan duduk di lantai.
- Tempatkan bola tenis di tulang yang terletak di bawah tengkorak Anda di belakang. Temukan “titik” di mana Anda dapat merasakan bahwa sesuatu terjadi atau berubah di jaringan lunak di bawah bola, tetapi di tempat itu tidak terlalu banyak bagi Anda untuk mengambil. Luangkan beberapa saat bersantai dan bernafas dengan bola tenis di tempat itu. Ulangi di sisi yang lain.
Dan sepatah kata tentang lokasi: Area untuk menempatkan bola tenis disebut bagian bawah tengkorak Anda, juga dikenal sebagai tulang oksipital Anda. Sekelompok otot yang dikenal sebagai sub-oksipital menempel di sini dan bisa sangat ketat ketika kepala Anda tidak sejajar dengan leher Anda.
Otot lain untuk memastikan "mendapatkan" bola tenis Anda adalah capitus semispinalis. Otot ini membantu menjaga kurva serviks normal utuh dan, seperti sub-oksipital, membantu memperpanjang kepala Anda kembali. Ini juga bertanggung jawab untuk memiringkan kepala Anda ke samping. Seperti sub-occipitals, otot capitus semispinalis menempel di sepanjang bagian bawah tengkorak.
Untuk membuat pengalaman Anda dengan bola tenis di bawah tengkorak Anda lebih nyaman dan tenang, Anda dapat membangun perangkat SMR Anda sendiri. Ini sangat mudah.
Masukkan dua bola tenis ke dalam kaus kaki, dan tempatkan di bawah bagian bawah tengkorak Anda, dengan satu bola tenis di kedua sisi leher Anda. Menggunakan perangkat SMR Anda kemungkinan akan memberi Anda pengalaman yang lebih stabil secara keseluruhan, yang dapat membantu lebih jauh mengendurkan otot yang ditargetkan.
Perbaiki Mobilitas Tulang Belakang Anda dengan SMR
Tulang belakang toraks , yang sesuai dan menawarkan titik koneksi ke tulang rusuk Anda, berada dalam posisi yang baik untuk memberikan dukungan untuk leher Anda, ikat pinggang bahu dan berat kepala Anda. Posisi ini juga memungkinkan punggung bagian atas untuk membantu pencegahan atau manajemen cedera.
Karena itu, mengapa tidak memanfaatkan kapasitas platforming tulang belakang toraks dengan mengembalikan mobilitas yang hilang yang mungkin terjadi di area ini? Jika Anda seperti banyak orang, otot yang kencang di tulang belakang dada Anda membatasi sejumlah gerakan, yaitu kemampuan Anda untuk memutar, memiringkan, melenturkan, dan memperpanjang. Busa bergulir adalah alat SMR yang sangat baik untuk mengurangi ketegangan pada otot yang biasanya menggerakkan gerakan-gerakan itu.
Berbaring telentang, dengan roller busa diposisikan melintang dan horizontal di tingkat ujung bawah pisau bahu Anda. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Ambil nafas dalam-dalam, dan santailah!
Kapan Anda Sebaiknya - dan Tidak Harus - Coba Busa Bergulir dan Teknik SMR Lainnya
Sementara SMR sangat populer di dunia kebugaran dan di kalangan terapi, ada kalanya itu bukan praktik yang tepat. Jika Anda baru-baru ini mengalami cedera atau Anda memiliki kondisi nyeri kronis seperti fibromyalgia, busa bergulir, bertumpu pada bola tenis, dan sejenisnya mungkin tidak cocok untuk Anda. Cara terbaik untuk mengetahui pasti adalah melakukan percakapan dengan profesional kesehatan berlisensi Anda yang berkualitas — baik MD atau ahli terapi fisik Anda. Alasan lain untuk menjauh dari SMR termasuk memiliki sendi tulang dan / atau masalah sirkulasi. Tanyakan lagi kepada dokter Anda atau PT untuk bimbingan jika Anda tidak yakin.
Tetapi jika Anda bersih untuk menggelindingkan busa, ini mungkin cara yang bagus untuk mengurangi jaringan parut dari cedera atau operasi masa lalu, menenangkan otot yang terlalu aktif, memperbaiki postur, dan tentu saja, untuk meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan mobilitas seluruh tubuh.
> Sumber:
> Panjang, A. Elemen Program Latihan yang Efektif. Website American Council on Exercise. Jan 2016.
> Meng, X., et. Al. Khasiat latihan aerobik untuk pengobatan nyeri punggung bawah kronis: meta-analisis. Am J Med Med Rehabilitasi. Mei 2015.
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: Tujuan, Metode dan Teknik. Sistem Pelatihan Robertson. 2008.