Apakah Anda keto-disesuaikan?
Keto-adaptasi (juga kadang-kadang disebut "adaptasi lemak") adalah proses yang dilalui tubuh pada diet ketogenik karena perubahan dari penggunaan terutama glukosa untuk energi menggunakan terutama lemak untuk energi. Bagian "keto" mengacu pada keton, yaitu molekul yang larut dalam air yang dibuat oleh hati saat memetabolisme lemak, terutama ketika asupan karbohidrat rendah.
Keton dapat digunakan untuk energi oleh sebagian besar jaringan di tubuh kita, termasuk otak (yang tidak dapat menggunakan asam lemak secara langsung).
Tubuh kita selalu menggunakan campuran lemak dan glukosa untuk energi, tetapi dalam keadaan non-keto-beradaptasi, tubuh mencapai glukosa pertama, karena hanya jumlah keton rendah biasanya dihasilkan selama metabolisme lemak dan ini lebih disukai oleh jaringan lain. seperti hati. Karena otak tidak dapat menggunakan lemak, itu tergantung pada glukosa ketika kita berada dalam keadaan yang tidak beradaptasi. Karena itu, ketika kita melakukan diet rendah karbohidrat kita kadang-kadang bisa mengalami apa yang saya sebut "kecelakaan karbo" atau kadang-kadang disebut sebagai "flu Atkins" ketika tubuh kita kehabisan glikogen (ini adalah cara utama kita simpanan menyimpan glukosa). Saat itulah toko glikogen menjadi rendah sehingga tubuh memulai proses keto-adaptasi.
Sejarah Singkat
Beberapa penelitian ketat pertama yang melihat keto-adaptasi adalah pada 1980-an ketika peneliti Dr. Stephen Phinney mempelajari berbagai kelompok orang tentang diet ketogenik.
Salah satu penelitiannya adalah pembalap sepeda yang sangat terlatih. Pada awalnya, kinerja pengendara sepeda menurun pada diet, tetapi segera penurunan mulai berbalik, hingga pada akhirnya (4 minggu) mereka mampu mencapai jumlah bersepeda yang sama dengan yang mereka miliki di awal, tetapi dengan lebih sedikit kelelahan.
Penurunan dan pemulihan ini dijuluki "keto-adaptasi". Pada tahun-tahun sejak kami belajar bahwa banyak atlet diet ketogenik untuk jangka waktu yang lebih lama dapat meningkatkan kinerja mereka jauh di atas tingkat baseline mereka.
Berapa Lama Adanya Keto-Adaptasi?
Ada cukup banyak variabilitas individu, tetapi prosesnya dimulai setelah beberapa hari pertama pada diet ketogenik. Kemudian, setelah sekitar satu minggu hingga sepuluh hari, banyak orang yang rendah karbohidrat tiba-tiba mulai merasakan efek positif dari adaptasi-keto. Mereka melaporkan peningkatan konsentrasi mental dan fokus dan terkadang lebih banyak energi fisik juga. Pada orang yang resisten insulin, tekanan darah dan gula darah biasanya mulai menormalkan.
Pada akhir minggu kedua (kadang hingga 3 minggu), tubuh biasanya menyelesaikan sebagian besar pekerjaannya dalam beradaptasi menggunakan lemak untuk energi. Pada titik ini, kelaparan dan keinginan makanan berkurang dan orang-orang sering merasa mereka memiliki lebih banyak energi fisik.
Setelah ini, tubuh terus melakukan perubahan yang lebih halus. Sebagai contoh, secara bertahap menjadi lebih melestarikan protein, sehingga orang sering memperhatikan berkurangnya keinginan untuk makan banyak protein. Perubahan lain yang sering diperhatikan atlet adalah penumpukan asam laktat yang kurang di otot-otot mereka dengan sesi pelatihan yang panjang.
Sebagian besar non-atlet tidak akan memperhatikan perubahan yang lebih halus, tetapi atlet mungkin. Diperlukan waktu hingga 12 minggu agar perubahan ini selesai.
Bisakah Saya Melakukan Apa Saja untuk Membantu Tubuh Saya Beradaptasi?
Banyak tips tentang cara melewati minggu pertama pada diet rendah karbohidrat dapat membantu dalam membantu tubuh Anda melalui perubahan dari menjadi pembakar glukosa menjadi pembakar lemak. Dr. Phinney dan para ahli lainnya juga menekankan pentingnya mendapatkan cukup garam dalam dua minggu pertama, karena tubuh melepaskan banyak natrium dan itu dapat membuat seseorang merasa lemah dan lelah.
Pastikan untuk makan banyak lemak jika Anda lapar.
Apa Perubahan Lain yang Terjadi Dengan Keto-Adaptasi?
Kita tahu bahwa diet ketogenik (dan diet rendah karbohidrat pada umumnya) dapat membalikkan tanda-tanda sindrom metabolik, diabetes tipe 2 , dan sindrom ovarium polikistik. Diet ketogenik berhasil digunakan untuk mengobati beberapa gangguan kejang dan tanda-tanda yang baik bahwa mereka dapat membantu gangguan neurologis lainnya seperti penyakit Parkinson.
Sejujurnya, penelitian tentang ini meningkat, dan semakin banyak ilmuwan melihat, semakin banyak yang mereka temukan. Sebagai contoh, kita sekarang tahu bahwa orang-orang pada diet ketogenik memiliki lebih sedikit dari jenis lemak jenuh yang buruk dalam darah mereka. Sekarang juga tampaknya menggunakan keton untuk energi dapat mengurangi stres oksidatif pada tubuh serta peradangan, dan bahkan mungkin terlibat dalam menyalakan beberapa gen yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan.
Setelah Seseorang Keto-Diadaptasi, Apa yang Dibutuhkan untuk Membalikkan Proses?
Beberapa orang menemukan bahwa ketosis mereka cukup stabil, selama mereka mengonsumsi diet rendah karbohidrat di bawah sekitar 50 gram karbohidrat bersih per hari. Beberapa orang, terutama atlet dan olahragawan berat, dapat makan lebih banyak dari itu dan tetap berada dalam ketosis. Orang lain menemukan mereka perlu makan lebih sedikit karbohidrat untuk tetap dalam ketosis. Pengaruh lain, seperti fluktuasi hormonal dan stres, telah diketahui membuat orang keluar dari ketosis.
Hal terbaik yang harus dilakukan jika Anda tertarik untuk bereksperimen dengan keto-adaptasi, adalah mulai mengukur keton darah Anda ( keton urin dapat digunakan pada awalnya, tetapi sudah terbukti bahwa seiring waktu tubuh menjadi lebih baik dalam mendaur ulang keton tertentu yang dikeluarkan dalam urin).
Ingin lebih banyak informasi dari jenis sains (dan banyak lagi kutipan ilmiah daripada yang akan saya cantumkan di sini)? Saya sangat merekomendasikan dua buku oleh para ilmuwan Stephen Phinney dan Jeff Volek: Seni dan Ilmu Hidup Karbohidrat Rendah dan Seni dan Ilmu Kinerja Rendah Karbohidrat . Juga, Jimmy Moore berbagi pengalamannya dengan ketosis gizi jangka panjang serta informasi teknis dalam bukunya Keto-Clarity , yang dia tulis bersama Dr. Eric Westman.
Sumber:
Forsythe, CE, Phinney, SD, dkk. "Perbandingan Diet Rendah Lemak dan Karbohidrat Rendah pada Komposisi Asam Lemak yang Beredar dan Penanda Peradangan". Lipid . Januari 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Kapasitas untuk Olahraga Sedang dalam Obesitas Subjek setelah Adaptasi ke Hipokalori, Ketogenik Diet." Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152–1161.
Phinney SD, Bistrian BR et al. "Respon Metabolisme Manusia terhadap Ketosis Kronis Tanpa Pembatasan Kalori: Pelestarian Kemampuan Latihan Submaksimal Dengan Pengurangan Oksidasi Karbohidrat." Metabolisme . Agustus 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD dkk. "Supresi Stres Oksidatif oleh ß-Hydroxybutyrate, Inhibitor Histone Deacetylase Endogen." Sains 11 Januari 2013. 339: 6116 hal. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, dkk. Efek Langkah-Bijaksana Meningkatkan Karbohidrat Diet pada Asam Lemak Jenuh yang Beredar dan Asam Palmitoleat pada Orang Dewasa dengan Sindrom Metabolik. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD dkk. "Nutrisi dan Metabolisme Karbohidrat Rendah." American Journal of Clinical Nutrition Agustus 2007 86 (2): 276-284.