Panduan langkah demi langkah untuk 5 hari makan
Diet yang direkomendasikan bervariasi di seluruh kondisi kesehatan. Mereka yang mengendalikan diabetes mereka, misalnya, sering memperhatikan asupan karbohidrat mereka, sementara mereka dengan penyakit celiac menghilangkan gluten dari makanan mereka.
Makan dengan baik untuk penyakit tiroid berada di sisi yang lebih sederhana. Tidak banyak panduan yang harus diikuti. Faktanya, tidak ada "diet tiroid" yang spesifik. "Aturan" yang paling penting adalah bahwa semua makanan — bahkan yang tidak spesifik — memiliki kesamaan: fokus pada makanan seimbang, terkontrol kalori yang penuh dengan makanan utuh, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, dan protein tanpa lemak.
Itulah yang direncanakan oleh rencana makan ini. Karena tiroid Anda dapat memengaruhi berat badan Anda, ada baiknya untuk makan makanan yang dikontrol kalori dan olahraga untuk tetap di atas kesehatan Anda. Rencana makan seperti ini — lengkap dengan daftar belanja dan instruksi sehari-hari, dapat membantu Anda mempersiapkan diri selama seminggu dan mengambil alih kebiasaan makan Anda. Setelah Anda memahaminya, Anda dapat melanjutkan dan membuat rencana Anda sendiri.
Goitrogens and Soy in This Meal Plan
Jika Anda pernah mendengar bahwa Anda harus menghindari goitrogens — senyawa-senyawa yang dilepas ketika sayuran mentah seperti kale dan brokoli dicerna — ketahuilah bahwa rekomendasi itu datang dengan peringatan.
Pertama, senyawa ini terutama menyebabkan masalah jika Anda memiliki kekurangan yodium, yang tidak mungkin. Dalam kasus yang Anda lakukan, dokter Anda akan bekerja dengan Anda untuk memperbaikinya. Kedua, memasak menonaktifkan goitrogens. Dalam banyak kasus, Anda tidak perlu mengkhawatirkannya.
Isoflavon dalam kedelai dapat bertentangan dengan obat yang Anda konsumsi.
Bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan interaksi dan konfirmasi apakah Anda harus mengikuti diet bebas kedelai. Anda juga harus mengonfirmasi cara memasangkan obat Anda dengan makanan Anda.
Dikatakan demikian, rencana makan ini benar-benar bebas kedelai dan semua resep, meskipun mereka mungkin mengandung sayuran silangan, dimasak, mengurangi potensi goitrogens dilepaskan ketika makanan dicerna.
Dengan cara ini Anda bisa mengikuti rencana makan tanpa khawatir ekstra.
Tujuan Kalori Anda
Paket makan ini menyediakan rata-rata 1500 kalori per hari. Perhatikan bahwa sasaran kalori spesifik Anda mungkin bervariasi. Ketinggian, berat badan, tingkat aktivitas, dan jenis kelamin semua memainkan peran.
Dapatkan ide untuk berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari dengan memasukkan informasi Anda ke dalam kalkulator di bawah ini. Kemudian sesuaikan rencana makan Anda sesuai kebutuhan. Anda mungkin perlu menghilangkan camilan atau menambahkan yang kedua. Lebih baik bekerja dengan ahli diet terdaftar untuk tujuan yang disesuaikan.
Hidrasi
Pasangkan makanan Anda dengan minuman yang menyegarkan dan terus menghirup sepanjang hari. Air selalu merupakan pilihan yang cerdas. Jika Anda ingin mengganti citarasanya, cobalah teh hijau es peach mint, mint yang baru direndam dan teh lemon, atau kembang api basil strawberry ringan. Ada smoothies dan latte yang bisa dipilih juga.
Ikhtisar Paket Makanan
Inilah sekilas apa yang akan Anda nikmati sepanjang minggu. Info nutrisi yang ditampilkan adalah untuk satu penyajian. Paket makanan dirancang untuk dua orang. Instruksi persiapan detail ada di bawah.
| Sarapan | Makan siang | Makan malam | Snack / Dessert | Total Kalori | |
| Senin | Cherry berry smoothie bowl (337 kalori) | Kantung tuna portabel (411 kalori) | Salad cincang utama (533 kalori) | Kue coklat gelap (206 kalori) | 1487 |
| Selasa | Bayam manis dan feta oatmeal bowl (309 kalori) | Sisa salad cincang sisa (533 kalori) | Enchilada vegetarian (543 kalori) | Bawang putih parmesan popcorn (126 kalori) | 1511 |
| Rabu | Brown sugar citrus yogurt bowl (395 kalori) | Enchilada veggie sisa (543 kalori) | Pesto salmon dengan sup kentang (363 kalori) | Keripik mini gandum utuh (187 kalori) | 1488 |
| Kamis | Cangkir selai kacang puding chia (415 kalori) | Salmon salmon sisa dengan sup kentang (363 kalori) | Salad tabouli cincang (452 kalori) | Selai kacang pisang yogurt parfait (250 kalori) | 1480 |
| Jumat | Kebun Meksiko berebut dengan matcha latte (361 kalori) | Tabouli cincang sisa (452 kalori) | Tostadas kacang hitam vegetarian (460 kalori) | Maus alpukat coklat gelap (223 kalori) | 1496 |
Daftar belanjaan
Tinjau daftar dan mencoret item yang sudah Anda miliki. Melakukan hal ini akan menghemat waktu dan uang Anda di supermarket.
Lakukan yang terbaik untuk membeli semua yang Anda butuhkan sekaligus. Substitusi dicatat di mana Anda dapat menghilangkan atau menukar suatu bahan untuk menghindari makanan yang tidak terpakai dan sisa makanan. Di rumah, siapkan apa yang Anda bisa untuk menghemat waktu di hari kerja. Lihat petunjuk terperinci di bawah ini.
Roti dan Roti - 1 bungkus roti roti gandum utuh Produk kalengan - Setidaknya 28 ons ayam rendah sodium atau kaldu sayuran Produk Pantry (Anda mungkin memiliki banyak di antaranya) - Gulungan Oats | Susu dan Telur - Dozen telur besar Produk Baru - 3 kepala bawang putih segar Daging dan Makanan Laut - 12 ons salmon segar Barang Beku - 1 bungkus buah beri beku |
Rencana Persiapan
Rencana ini dirancang untuk dua orang. Dalam beberapa kasus, jika diperhatikan, resep harus digandakan atau dibagi dua.
Gunakan tupperware dan toples mason yang kuat untuk mempertahankan sayuran dan sisa makanan segar. Simpan bahan-bahan yang tidak digunakan di tempat mereka, seperti dapur atau lemari es Anda.
Hari Belanja (Anda dapat membagi tugas ini menjadi 2 hari jika diperlukan)
Persiapan Sarapan Senin:
- Ukur berry campuran, ceri, wortel, dan almond (Anda bisa menggunakan irisan, utuh, atau kacang lain — apa pun yang Anda miliki) untuk mangkuk smoothie cherry berry Anda. Simpan dalam kantong zip-top di freezer sampai keesokan paginya, jadi Anda tidak perlu mengukur sebanyak mungkin.
Persiapan Siang Hari Senin:
- Siapkan salad tuna sesuai dengan petunjuk resep. Perhatikan bahwa Anda dapat meninggalkan seledri (tidak terdaftar dalam daftar belanja karena ini adalah satu-satunya resep yang menggunakannya). Anda dapat menggunakan ketumbar atau peterseli, tergantung pada apa yang Anda beli, dan jika Anda tidak memiliki mayo di tukar tangan di beberapa yoghurt Yunani yang Anda beli. Simpan sisa kacang putih yang disimpan di tupperware di lemari es untuk sup kentang yang akan Anda buat nanti dalam seminggu.
- Pak salad untuk makan siang, bersama dengan satu pita masing-masing.
- Catatan: Gandakan resepnya, untuk dua orang.
Monday Dinner Prep:
- Potong mentimun, tomat, paprika, dan zaitun untuk menyiapkan salad cincang utama Anda. Simpan di lemari es sampai makan malam hari Senin.
Senin
Sarapan:
- Campurkan bahan-bahan yang dibekukan pada hari belanja dengan sisa bahan yang tercantum dalam resep.
Makan siang:
- Makanan pitas dengan salad tuna yang sudah disiapkan dan nikmati.
Makan malam:
- Selesaikan menyusun salad cincang terbaik sesuai dengan arah. Perhatikan bahwa Anda dapat menggunakan oregano kering alih-alih segar (kami hilangkan dari daftar belanja karena ini adalah satu-satunya resep yang menggunakannya).
- Nikmati salad dengan roti pita utuh.
- Simpan sisa makanan untuk makan siang keesokan harinya.
Snack / Dessert:
- Siapkan kue coklat gelap untuk dua sesuai dengan arah.
- Perhatikan bahwa tepung gandum tidak terdaftar di daftar belanja. Anda dapat mencampur atau menggiling beberapa oat yang digulung untuk membuat tepung gandum daripada membeli tas yang mungkin tidak Anda gunakan lagi. Ini akan menghemat beberapa dolar.
Selasa
Sarapan:
- Siapkan mangkuk bayam dan feta oatmeal yang gurih sesuai dengan arah.
- Catatan: Gandakan resep ini, untuk dua orang.
Makan siang:
- Nikmati sisa salad cincang.
Makan malam:
- Siapkan enchilada sayuran sesuai dengan arah.
- Anda dapat menggunakan beberapa ketumbar atau peterseli, yang mana pun yang Anda beli, dan yogurt dan zaitun Yunani sebagai garnish.
- Kemas sisa makanan untuk makan siang keesokan harinya.
Snack / Dessert:
- Siapkan popcorn parmesan bawang putih sesuai petunjuk.
Rabu
Sarapan:
- Siapkan gula coklat yang dipanggang citrus dengan mangkuk yogurt yang dihaluskan sesuai petunjuk.
Makan siang:
- Nikmati enchilada sayuran yang tersisa.
Makan malam:
- Siapkan salmon perusak hama sesuai dengan arah. Jika daun kemangi memiliki batang utuh, letakkan sisanya ke dalam vas kecil dan itu akan bertahan hingga seminggu. Sebagai alternatif, Anda dapat memotong dan membekukan atau mengeringkannya untuk digunakan nanti.
- Siapkan sup kentang sesuai instruksi. Anda dapat menghilangkan bacon jika Anda mau.
- Catatan: Setengah resep sup kentang, untuk membuat hanya 4 cangkir.
- Nikmati 1 cangkir sup dengan 3 ons salmon untuk makan malam. Bungkus sisa makanan untuk makan siang hari Kamis.
Snack / Dessert:
- Siapkan keripik gandum mini gandum utuh sesuai petunjuk.
- Catatan: Jika Anda tidak memiliki tepung terigu utuh, tukar dengan tepung gandum dengan menggiling atau mencampur dua sendok makan gandum gulung. Gunakan kacang apa pun yang ada di tangan Anda. Kayu manis dan pala menambahkan profil rasa yang enak. Anda dapat membeli paket dari mereka jika Anda pikir Anda akan menggunakannya di telepon, tetapi hilangkan jika Anda hanya menggunakannya untuk resep ini.
- Catatan: Setengah dari resep, untuk membuat hanya dua porsi.
Persiapan Sarapan Kamis:
- Siapkan mangkuk selai kacang puding chia sesuai dengan petunjuk untuk sarapan siap saji.
- Catatan: Gandakan resepnya, untuk dua.
Persiapan Makan Malam Hari Kamis:
- Tempatkan ayam untuk tabouli salad di oven pada saat yang sama dengan salmon, untuk siap digunakan untuk makan malam Kamis. Cukup siapkan dan taburi dengan garam dan merica. Jika sudah siap, simpan dalam tupperware.
Kamis
Sarapan:
- Nikmati puding selai kacang puding chia yang disiapkan malam sebelumnya.
Makan siang:
- Nikmati salmon salmon sisa pesto dengan secangkir sup kentang.
Makan malam:
- Persiapkan tabouli salad sesuai petunjuk, menggunakan ayam dari hari sebelumnya. Tip: memotong sayuran sementara quinoa sedang dimasak. Gunakan peterseli atau daun ketumbar, pilih yang Anda beli.
- Kemas sisa makanan untuk makan siang besok.
Snack / Dessert:
- Persiapkan selai pisang parfait yogurt sesuai petunjuk. Hancurkan bar cokelat gelap dan gunakan sebagai pengganti biji kakao.
Persiapan Sarapan Jumat:
- Potong bawang, paprika, bawang putih, jalapeno, daun ketumbar (atau peterseli, jika itu yang Anda beli), dan tomat siap untuk memasak masakan Meksiko Anda di pagi hari.
Jumat
Sarapan:
- Siapkan Meksiko berebut sesuai dengan arah, menggunakan sayuran cincang pra dari malam sebelumnya. Nikmati dengan secangkir coca matcha latte krim, disiapkan sesuai instruksi.
- Catatan: gandakan resep latte, untuk dua orang.
Makan siang:
- Nikmati salad tabouli sisa.
Makan malam:
- Siapkan tostadas kacang hitam sesuai dengan arah. Gunakan sisa bayam Anda sebagai pengganti arugula. Hilangkan bawang merah.
- Nikmati dua tostadas per orang.
Snack / Dessert:
- Siapkan dark chocolate alpukat mousse sesuai dengan arahan.
- Catatan: Setengah dari resep, untuk membuat hanya dua porsi.
Satu Kata Dari
Diet yang seimbang dan bervariasi akan membantu Anda mencapai sebagian besar tujuan gizi Anda, membuat suplemen makanan yang tidak perlu dalam banyak kasus (meskipun Anda harus mengkonfirmasi hal ini dengan dokter Anda). Tujuannya adalah menyiapkan rencana makan yang baik, dan bersiap untuk meringankan beban kerja Anda sepanjang minggu.
Tidak apa-apa jika rencana tidak berjalan persis seperti yang digariskan. Anda harus merasa bebas untuk mengubah langkah agar sesuai dengan kebutuhan pribadi dan gaya memasak Anda. Penjadwalan waktu memasak sangat membantu bagi sebagian orang, dan Anda mungkin menemukan bahwa itu membantu Anda menyelesaikan berbagai hal juga.
> Sumber:
> Harris, Cheryl. Penyakit Tiroid dan Diet - Nutrisi Memainkan Bagian dalam Mempertahankan Kesehatan Tiroid. Ahli Gizi Hari Ini. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Efek protein kedelai dan isoflavon kedelai pada fungsi tiroid pada orang dewasa yang sehat dan pasien hipotiroid: tinjauan literatur yang relevan. Tiroid. 2006; 16 (3): 249-58.