Mendapatkan cukup serat dalam diet Anda adalah salah satu taktik penting yang harus diikuti oleh sebagian besar pasien tiroid sebagai bagian dari program penurunan berat badan yang sukses.
Manfaat Serat untuk Penderita Tiroid
Serat memiliki banyak manfaat bagi semua orang, tetapi terutama bagi orang dengan tiroid yang kurang aktif - hipotiroidisme - yang mencoba menurunkan berat badan.
- Serat membantu mengatasi konstipasi. Orang dengan hypothyroidism sering memperlambat pencernaan, dan konstipasi kronis adalah keluhan umum, bahkan ketika tiroid yang kurang aktif sedang dirawat. Mendapatkan kadar serat yang cukup dapat membantu mempromosikan keteraturan dalam gerakan usus, dan meredakan sembelit kronis.
- Serat dapat meminimalkan ayunan gula darah. Makanan berserat lebih tinggi dicerna lebih lambat, dan gula mereka juga dilepaskan lebih lambat. Ini berarti bahwa makanan ini memiliki " indeks glikemik " yang lebih rendah . Memilih makanan berserat tinggi dapat, kemudian, membantu menumpulkan perubahan yang lebih dramatis dalam gula darah, dan menghasilkan penurunan respon insulin normal (resistensi insulin) yang dapat berkembang. Kesulitan memetabolisme karbohidrat dan menangani glukosa tampaknya lebih umum pada pasien tiroid, yang juga menghadapi risiko resistensi insulin yang lebih tinggi.
- Serat dapat membantu menurunkan beban glikemik makanan. Selain memilih makanan berserat tinggi, Anda juga dapat mengonsumsi suplemen serat bersama dengan makanan glikemik yang lebih tinggi, dan dalam arti, "mengubah" makanan tinggi glikemik menjadi makanan glikemik yang lebih rendah. Sebagai contoh, jika Anda HARUS memiliki pencuci mulut yang manis, atau semangkuk pasta - tinggi gula dan tinggi pada indeks glikemik - beberapa ahli merekomendasikan mengambil beberapa kapsul psyllium tanpa rasa dengan makanan Anda. Psillium adalah sumber serat yang sangat baik, dan ketika dikonsumsi bersama dengan makanan glikemik tinggi, dapat membantu memperlambat pencernaan dan meminimalkan lonjakan glukosa yang khas setelah makan atau makanan berkarbohidrat tinggi.
- Serat dapat membantu menurunkan kolesterol. Diet tinggi serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol yang tidak sehat. Peningkatan kolesterol dapat menjadi gejala hipotiroidisme yang tidak diobati , dan juga lebih umum bahkan pada mereka yang dirawat karena tiroid yang kurang aktif.
- Serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan . Makanan berserat tinggi membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, dan membuat Anda lebih cepat kenyang.
Seperti yang saya tulis di buku saya, The Thyroid Diet Revolution :
Satu studi menemukan bahwa menambahkan 14 gram serat per hari dikaitkan dengan penurunan 10% dalam asupan energi dan tubuh, dan penurunan berat badan 5 pon selama 4 bulan.
Dalam penelitian lain, di antara kelompok 53 wanita yang kelebihan berat badan sedang, mengikuti diet 1200 kalori sehari, lebih dari 24 minggu, setengah diberi suplemen serat, setengah menerima plasebo. Mereka diberi 6 gram serat sehari untuk memulai, hingga 4 gram. Setelah perawatan, kelompok serat kehilangan jumlah rata-rata £ 17,6 versus £ 12,76 pada kelompok plasebo.
Berapa Banyak Serat yang Anda Butuhkan?
Pria hingga 50 biasanya membutuhkan 30 hingga 40 gram serat sehari, dan wanita membutuhkan sekitar 25 hingga 30 gram. Diet khas Amerika, bagaimanapun, mencakup sekitar 10 gram sehari atau kurang dari serat.
Bagaimana Mendapatkan Serat Yang Cukup
Anda akan ingin memasukkan banyak makanan kaya serat sebanyak yang Anda bisa. Ahli Penurunan Berat Badan kami Malia Frey memiliki daftar makanan berserat tinggi yang sangat baik. Namun perlu diingat, banyak pasien tiroid yang sensitif terhadap biji-bijian, dan khususnya, gandum, dan biji-bijian berserat tinggi, roti dan pasta dapat memberikan serat, tetapi juga dapat menggagalkan upaya penurunan berat badan. Saat menggunakan serat untuk membantu menurunkan berat badan, Anda harus fokus pada sayuran, kacang polong, kacang, kacang-kacangan, biji-bijian, dan pada tingkat yang lebih rendah, buah-buahan.
Anda harus makan banyak makanan untuk mencapai tingkat serat yang ditargetkan. Untuk mendapatkan asupan serat yang optimal setiap hari, Anda mungkin harus menambahkan suplemen serat, selain menekankan makanan kaya serat dalam makanan Anda.
Mulai perlahan, jangan pergi dari “10 hingga 30” dalam satu hari - Anda perlu memberi waktu pada sistem usus untuk menyesuaikan diri, dan menambahkan terlalu banyak serat terlalu cepat dapat menyebabkan ketidaknyamanan.
Suplemen Serat
Ada sejumlah suplemen serat yang tersedia. Favorit saya meliputi:
- Psyllium. Satu studi menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi 20 gram psyllium sebelum makan makan lebih sedikit lemak, dan merasa kenyang lebih cepat selama makan itu, membantu mengurangi berat badan. Psyllium husk ditemukan dalam produk komersial seperti Metamucil. Anda juga bisa mendapatkan bubuk psilium, atau bentuk yang saya sukai, dalam kapsul. Psillium tidak mahal, dan bila diminum dalam kapsul, mudah dibawa kemana-mana, dan mudah untuk diminum - tidak ada minum bubuk serat yang encer dalam air.
- Guar Gum - Guar gum adalah suplemen serat tinggi. Ini ditemukan dalam produk serat yang populer, Benefiber, yang datang sebagai bubuk. Tidak seperti beberapa serat lainnya, termasuk psilium, guar gum larut sepenuhnya ke dalam minuman (seperti jus, air atau smoothies), tanpa grit atau bulk. Anda dapat dengan mudah menambahkannya ke jus atau air, dan itu tidak memiliki rasa - Anda bahkan tidak akan tahu ada di sana.
Peringatan Penting Tentang Serat untuk Penderita Tiroid
Jika Anda beralih dari diet rendah serat ke serat tinggi, ada dua hal yang harus Anda waspadai dalam diet Anda.
Pertama, berhati-hatilah bahwa Anda meminum obat tiroid Anda setidaknya satu jam sebelum makan atau minum kopi di pagi hari, sehingga penyerapan Anda tidak terganggu. Diet serat tinggi dapat secara signifikan mengubah persyaratan dosis obat tiroid Anda, jadi 6 hingga 8 minggu setelah memulai diet tinggi serat, Anda harus memiliki fungsi tiroid Anda diuji untuk memastikan Anda tidak memerlukan perubahan dosis.
Kedua, berhati-hatilah dengan jus mentah sayuran silangan . Sayuran seperti kangkung dan bayam adalah serat tinggi, dan populer di smoothies. Ketika mentah, bagaimanapun, mereka juga tinggi " goitrogens ," bahan kimia yang terjadi secara alami yang dapat memperlambat tiroid, memperbesar tiroid ( gondok ), dan bahkan memicu hipotiroidisme. Mengukus atau sedikit memasak sayuran ini sebelum membuat jus dapat menghilangkan banyak bahaya goitrogenic.