Tanpa-Dampak dan Latihan Isometrik Digunakan di Rehab Dini
Lingkaran bandul dan rotasi bahu isometrik adalah jenis latihan yang digunakan di awal terapi fisik untuk mengobati cedera bahu. Latihan tanpa dampak ini membantu mengembalikan rentang gerak pada otot dan sendi yang membentuk manset rotator .
Manset rotator bisa rusak karena terlalu sering digunakan atau cedera traumatis seperti tulang selangka retak (klavikula) .
Manset rotator yang robek , di mana jaringan tendon entah pecah atau terputus, sering terjadi pada olahraga yang membutuhkan gerakan di atas kepala, seperti melempar atau menggapai.
Karena setiap cedera berbeda, penting untuk bekerja dengan dokter dan ahli terapi fisik untuk merancang program yang sesuai dengan tingkat cedera dan kebugaran Anda. Latihan rehabilitasi dirancang untuk mengembalikan seorang atlet ke kinerja optimal secepat dan seaman mungkin.
Bagaimana Melakukan Lingkaran Pendulum
Lingkaran bandul bisa dilakukan di rumah dengan kursi atau meja. Ketika Anda maju dan cedera Anda meningkat, Anda dapat menggabungkan bobot yang ringan (dua hingga lima pon) untuk membantu membangun kekuatan.
Untuk melakukan lingkaran pendulum:
- Tekuk 90 derajat ke pinggang, gunakan lengan yang tidak terluka untuk menopang diri di kursi atau meja.
- Biarkan lengan yang terluka menggantung dengan longgar ke tanah.
- Dengan menggunakan berat lengan Anda, mulailah membuat lingkaran kecil seperti pendulum, jauhkan lengan Anda dan putar dari bahu. Biarkan momentum lengan Anda menggerakkan Anda dengan mudah untuk 10 lingkaran.
- Berhenti dan ulangi dengan arah yang berlawanan untuk 10 lingkaran, menjaga gerakan tetap halus dan terkontrol.
- Ulangi selama lima kali ulangan di setiap arah, tingkatkan jumlah pengulangan saat Anda semakin kuat.
Bagaimana Melakukan Rotasi Eksternal Bahu Isometrik
Isometrik adalah jenis latihan di mana sudut sendi dan panjang otot tidak berubah selama kontraksi.
Mereka dilakukan dalam posisi statis, sering bekerja melawan satu otot melawan yang berikutnya atau menekan bagian tubuh terhadap objek tetap seperti dinding.
Rotasi eksternal bahu isometrik adalah latihan yang dapat membantu memperkuat otot kecil dan infraspinatus pada rotator cuff. Untuk melakukan rotasi eksternal:
- Berdiri tegak lurus ke dinding sekitar enam inci jauhnya dengan bahu yang terluka diposisikan ke arah dinding.
- Tekuk siku Anda 90 derajat, membuat kepalan tangan, dan tekan bagian belakang kepalan Anda ke dinding seolah-olah Anda sedang memutar lengan Anda ke arah luar. (Anda dapat menggerakkan tangan Anda dengan handuk jika diperlukan.) Tekan perlahan ke dinding selama sekitar lima detik tanpa menggerakkan bahu dan lepaskan.
- Ulangi selama 10 hingga 15 kali.
Cara Melakukan Rotasi Internal Isometrik Bahu
Rotasi internal bahu isometrik adalah yin pada latihan sebelumnya. Untuk melakukan ini dengan benar:
- Hadapi sudut dinding dan letakkan bahu yang cedera di dekat sudut.
- Menekuk siku Anda 90 derajat, membuat kepalan tangan dan tekan bagian dalam kepalan tangan Anda ke dinding seolah memutar lengan Anda ke arah dalam. (Sekali lagi, Anda dapat menggerakkan tangan Anda dengan handuk, jika diperlukan.) Tekan secara perlahan selama lima detik tanpa menggerakkan bahu dan lepaskan.
- Ulangi selama 10 hingga 15 kali.
> Sumber:
> Fleming, J .; Seitz, A .; dan Ebaugh, D. "Protokol Latihan untuk Pengobatan Sindrom Pencocokan Rotator Manset." J Athl Train . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.