Ada banyak alasan untuk menurunkan berat badan — mengurangi stres pada sendi, meningkatkan tingkat energi, mengurangi tekanan darah dan lipid, memperbaiki tidur dan harga diri. Kehilangan berat badan juga sangat efektif dalam meningkatkan kadar glukosa darah.
The American Diabetes Association merekomendasikan bahwa orang-orang dengan diabetes tipe 2 yang kelebihan berat badan bertujuan untuk kehilangan minimal sekitar 7% dari berat badan mereka.
Penurunan berat badan meningkatkan sensitivitas insulin . Pikirkan insulin sebagai "penjaga gerbang" - pekerjaan adalah mengambil gula dari aliran darah ke sel untuk digunakan sebagai energi. Insulin membuka sel untuk membiarkan glukosa masuk. Ketika seseorang kelebihan berat badan, lemak bertindak seperti rintangan dan mengganggu insulin dari melakukan tugasnya. Alih-alih gula masuk ke sel, tetapi tetap di dalam darah. Itulah mengapa kita sering mengatakan, orang yang kelebihan berat badan memiliki resistensi insulin. Sel-sel mereka tidak dapat menerima gula secara efisien. Dengan menurunkan berat badan kita dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan karenanya gula darah lebih rendah.
Pelan dan pasti
Penurunan berat badan yang cepat mungkin tampak seperti cara untuk pergi, tetapi kemungkinan kehilangan berat badan dengan kecepatan yang cepat tidak akan bertahan lama. Akademi Nutrisi dan Diet Amerika merekomendasikan pengurangan 1 hingga 2 pon per minggu. Untuk melakukan ini, Anda perlu menghasilkan defisit kalori 500 hingga 1000 kalori per hari. Anda dapat mencapainya dengan kombinasi diet dan olahraga.
Bagaimana Memulai
Seorang ahli diet terdaftar atau penyuluh diabetes bersertifikat dapat membuat rencana makan individual untuk Anda. Rencana makan harus bersifat individual berdasarkan riwayat medis masa lalu, gaya hidup, suka dan tidak suka, serta reaksi terhadap karbohidrat tertentu. Idealnya, orang dengan diabetes harus mengikuti diet rendah karbohidrat, kaya serat , protein tanpa lemak, dan lemak jantung sehat.
Penelitian baru membuat kita percaya bahwa kualitas lemak lebih penting daripada total asupan lemak. Yang terbaik adalah menukar lemak jenuh untuk lemak yang sehat untuk jantung. Berikut beberapa kiat cepat.
Kurangi asupan lemak jenuh: Hindari atau batasi bacon, sosis, keju penuh lemak, mentega, dan saus kental. Ganti makanan ini dengan lemak tak jenuh seperti alpukat, saus berbahan dasar minyak, kacang, biji, ikan berlemak seperti salmon dan tuna, dan keju rendah lemak. Anda dapat menyesuaikan porsi lemak dengan ahli diet terdaftar atau pendidik diabetes Anda.
Hilangkan Minuman Manis dan Tambahan Gula: Penderita diabetes tipe 2 atau berisiko harus menghindari semua minuman manis dan membatasi asupan gula tambahan (bahkan yang alami) seperti gula, fruktosa, madu, sirup maple, dan agave. Dengan mengurangi asupan minuman manis dan camilan Anda tidak hanya akan meningkatkan gula darah Anda, tetapi Anda juga akan kehilangan berat badan.
Kontrol Porsi Karbohidrat Anda: Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh, tetapi jika dimakan berlebihan, tubuh tidak dapat membakar mereka sebagai bahan bakar. Sebaliknya, kelebihan karbohidrat disimpan sebagai lemak. Ketika memilih karbohidrat, lebih baik memilih yang rendah gula dan lemak tambahan, kaya serat, dan diproses minimal.
Sumber karbohidrat yang baik termasuk makanan seperti:
- Buah: buah utuh - segar, beku atau kalengan (tanpa tambahan gula)
- Susu rendah lemak - 1% lemak atau susu skim, dan yogurt tawar (yogurt Yunani polos rendah lemak memiliki lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak protein daripada yoghurt biasa)
- Legum: semua varietas kacang (sebaiknya dikeringkan, tetapi jika kalengan, pastikan untuk membilasnya untuk menghilangkan sebagian besar natrium)
- Sayuran bertepi: ubi jalar, labu, kacang polong
- Biji-bijian utuh: oatmeal, roti gandum utuh, quinoa, barley, bulgar, beras merah
Sangat penting untuk mengontrol karbohidrat Anda untuk mengontrol berat badan dan gula darah Anda. Banyak orang dengan diabetes mendapat manfaat dari makan diet karbohidrat yang konsisten .
Diet karbohidrat yang konsisten memerlukan makan tentang jumlah karbohidrat yang sama untuk makan setiap hari. Menghitung karbohidrat bisa menjadi sedikit rumit, tetapi ahli diet terdaftar atau pengajar diabetes bersertifikat dapat membantu memandu Anda untuk menemukan rencana makan yang paling sesuai bagi Anda.
Jika Anda tidak yakin di mana menemukan ahli diet terdaftar atau pengajar diabetes bersertifikat, tanyakan dokter utama Anda untuk referensi. Jika mereka tidak tahu, Anda selalu dapat mencari di eatright.org. Semua orang dengan pradiabetes dan diabetes berhak untuk bertemu dengan seorang Ahli Diet Terdaftar atau Pengajar Diabetes Bersertifikat.
Menyimpan Jurnal Pangan: Buku harian makanan membantu membuat Anda tetap bertanggung jawab atas apa yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda. Anda dapat menggunakan aplikasi ponsel cerdas untuk mencatat makanan Anda atau menuliskannya secara manual. Mencatat makanan Anda dapat membantu Anda menemukan makanan apa yang paling memengaruhi gula darah Anda dan jenis kombinasi makanan apa yang paling baik untuk tubuh Anda. Ini dapat digunakan untuk melacak kalori, lemak, karbohidrat, dan olahraga. Selain itu, log makanan juga dapat membantu Anda menemukan dan mengubah perilaku makanan. Jika Anda adalah seseorang yang makan secara emosional, ini adalah alat yang baik untuk membantu mengarahkan kembali perilaku Anda dan memfasilitasi perubahan. Penurunan berat badan melampaui angka pada skala — ini tentang membuat perubahan gaya hidup yang tahan lama.
Bergerak: Olahraga dapat meningkatkan gula darah, pola tidur, berat badan, suasana hati, dan kadar kolesterol. Bidik untuk berpartisipasi dalam aktivitas fisik yang menurut Anda menyenangkan dan realistis. Mulailah dengan tujuan 10 menit per hari dan kerjakan hingga 30 menit setiap hari (rekomendasi The American College of Sports Medicine dari 150 menit per minggu). Pastikan Anda mendapat izin medis dari dokter Anda sebelum memulai resimen olahraga apa pun.
> Sumber:
> American Diabetes Association. Standar Perawatan Medis di Diabetes - 2014. Diabetes Care. 2014 Jan; 37 Suppl 1: S14-80.
> American Dietetic Association Position Paper: Manajemen Berat. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> American College of Sports Medicine. ACSM mengeluarkan rekomendasi baru tentang kualitas dan kuantitas latihan.