Sejak Thanksgiving sampai tahun baru, liburan sepertinya membawa rintangan bagi bom kalori potensial dan pilihan makanan yang kurang ideal. Anda tahu rutinitas: duduk dan makan, duduk dan makan. Lebih banyak duduk. Lebih banyak makan. Ulangi.
Ini bisa sangat mengesalkan dan sulit dihadapi jika Anda mengalami obesitas; Anda bahkan mungkin menemukan diri Anda takut liburan karena itu. Berikut ini beberapa kiat untuk memutus siklus.
1 -
Jauhkan Gula dari RumahJangan membawanya pulang, dan, jika Anda menghosting, beri tahu tamu sebelumnya bahwa Anda lebih suka mereka tidak membawa makanan penutup.
Konsumsi gula tambahan telah diidentifikasi sebagai salah satu penyebab utama epidemi obesitas .
Menurut American Heart Association, sumber utama gula tambahan dalam makanan kita adalah minuman ringan, permen, kue, kue, pai, minuman buah, makanan penutup susu dan produk susu (seperti es krim dan yoghurt manis), dan sereal. Kebanyakan minuman manis dan minuman buah mengandung begitu banyak gula, sebenarnya, bahwa mereka telah disebut sebagai "gula cair" oleh beberapa ahli.
Melihat daftar itu, Anda mungkin akan memperhatikan berapa banyak makanan pencuci mulut dan camilan yang masuk ke dalam kategori ini. Ini tidak berarti Anda tidak dapat menikmati prasmanan liburan ; hanya perlu diingat ketika membuat pilihan Anda bahwa Anda umumnya akan lebih baik dengan gurih daripada dengan manis.
2 -
Makan Lebih Awal di Hari IniSebaiknya makan camilan sehat, atau bahkan makanan kecil sehat, sebelum pergi ke pesta liburan, makan malam, atau prasmanan. Dengan begitu Anda akan kurang tergoda untuk menikmati kalori kosong, dan akan makan lebih sedikit jika Anda melakukannya, hanya karena Anda tidak akan terlalu lapar ketika Anda tiba.
Tetapi lebih dari itu, lihat apakah Anda tidak dapat mengalihkan sebagian besar asupan kalori Anda pada hari sebelumnya. Penelitian menunjukkan bahwa, ketika datang untuk mencegah kenaikan berat badan, itu benar-benar penting apa waktu hari Anda makan sebagian besar kalori Anda.
Penelitian telah menemukan bahwa makan lebih awal pada siang hari dikaitkan dengan kehilangan lebih banyak berat badan, dan melakukannya lebih cepat, daripada mengonsumsi sebagian besar kalori di malam hari atau larut malam.
3 -
Ikuti Latihan Reguler Anda Secara RutinTidak hanya menjaga rutinitas membantu menangkis stres dan membuat waktu yang tidak dapat diprediksi menjadi kurang sibuk, tetapi mempertahankan latihan rutin Anda juga akan membantu menaikkan berat badan.
Cobalah untuk melakukan latihan rutin Anda bahkan ketika bepergian atau berlibur, dan pastikan untuk berdiri dan berjalan-jalan setelah makan yang lebih besar pada khususnya. Tetap bergerak adalah kunci. Dan penelitian menunjukkan bahwa berjalan hanya 15 menit setelah makan, dapat meningkatkan kadar gula darah secara signifikan.
Jadi, ambil teman atau anggota keluarga dan berjalan-jalan setelah makan malam liburan itu. Paling tidak, membantu dengan piring dan membersihkan bukannya langsung menuju sofa untuk menonton televisi!
4 -
Fokus pada Buah dan Sayuran UtuhStudi demi studi menunjukkan bahwa semakin banyak buah dan sayuran yang Anda makan, semakin rendah risiko Anda untuk banyak penyakit kronis, termasuk kanker , obesitas , diabetes, dan penyakit kardiovaskular - termasuk penyakit jantung dan stroke.
Buah-buahan dan sayuran merupakan makanan rendah kalori. Sebuah laporan oleh World Health Organization (WHO) telah menyatakan bahwa ada bukti yang meyakinkan bahwa makan buah dan sayuran mengurangi risiko obesitas. Dibandingkan dengan makanan berkalori tinggi seperti makanan olahan yang tinggi gula dan lemak, buah-buahan dan sayuran cenderung berkontribusi terhadap obesitas atau kelebihan berat badan.
Dan, karena mengandung jumlah serat makanan dan nutrisi lain yang lebih tinggi, mereka berhubungan dengan risiko yang lebih rendah untuk diabetes dan resistensi insulin . Untuk alasan yang sama, mereka juga membuat orang merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori, sehingga membantu mencegah penambahan berat badan .
Jadi, ketika Anda mencoba membuat pilihan makanan sehat pada musim liburan ini, Anda tidak bisa salah dengan sayuran dan buah-buahan. Pastikan saja mereka tidak menggunakan pai atau casserole — itu tentu saja akan mengalahkan tujuan.
5 -
Walk Your DogTidak hanya ini berarti lebih banyak kualitas dan waktu ikatan untuk Anda dan anjing Anda, tetapi penelitian menunjukkan bahwa hewan peliharaan Anda dapat, memang, membantu Anda menurunkan berat badan dan mencegah Anda memperoleh lebih banyak.
Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa orang yang merawat hewan peliharaan cenderung lebih aktif secara fisik, dan, dari semua hewan peliharaan (kuda dan kuda lainnya yang tidak termasuk di sini), anjing tampaknya mendorong aktivitas fisik paling banyak.
Berjalan dengan anjing Anda sering berarti Anda akan berjalan lebih lama daripada jika Anda sendiri. Satu penelitian di Kanada menemukan bahwa pengurus anjing berjalan rata-rata 300 menit per minggu, dibandingkan dengan 168 menit per minggu bagi mereka yang tidak memiliki anjing, dan pengasuh anjing mencatat kewajiban untuk merawat anjing mereka sebagai motivator utama yang mendorong perbedaan ini.
Penelitian juga menemukan bahwa para pejalan kaki anjing sebenarnya berjalan lebih cepat daripada mereka yang berjalan sendirian tanpa seekor anjing. Berjalan cepat , pada gilirannya, menawarkan manfaat kesehatan yang lebih besar daripada berjalan pelan atau hanya berjalan-jalan. Karena upaya fisik yang lebih besar diperlukan, berjalan lebih cepat akan membakar lebih banyak kalori daripada berjalan lebih lambat untuk periode waktu yang sama.
Berjalan anjing Anda juga bisa menjadi sumber sukacita dan cara yang sehat untuk menemukan bantuan stres dari pusaran liburan yang sibuk.
6 -
Timbang Dirimu Setiap HariSebaiknya hal pertama di pagi hari, setiap pagi. Anda mungkin berpikir bahwa ini bisa menjadi kontraproduktif, karena dapat menyebabkan Anda putus asa jika Anda menemukan bahwa makanan berat yang dilakukan malam sebelumnya, memang, berkapasitas pound. Tetapi sebaliknya, menimbang badan Anda setiap hari dapat meningkatkan kemajuan penurunan berat badan jangka panjang Anda, dan ada banyak penelitian untuk mendukung hal ini.
Menimbang sendiri setiap hari memungkinkan Anda untuk menangkap beberapa pon berat badan sebelum menjadi 10 atau 20 kilogram. Ini semua tentang kesadaran dan pemberdayaan — dan mengetahui angka Anda adalah langkah pertama.
Seperti disebutkan di atas, beberapa penelitian telah menemukan bahwa mereka yang menimbang diri setiap hari secara signifikan kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang menimbang berat badan mereka lebih jarang daripada setiap hari.
7 -
Mulai Tradisi BaruSebagian besar keluarga memiliki semacam tradisi liburan. Lihat jika Anda tidak bisa membuat yang sehat. Sebagai contoh, saya tahu banyak keluarga yang memiliki Hari Hike Tahun Baru atau berjalan / lari Thanksgiving untuk amal.
Jika keluarga Anda belum melakukan ini, pikirkan cara yang menyenangkan bahwa Anda dapat menggabungkan aktivitas fisik dari mana semua akan mendapat manfaat. Ini sangat penting bagi anak-anak, juga, terutama karena obesitas anak - anak terus menimbulkan masalah kesehatan masyarakat yang besar . Anak-anak belajar melalui contoh, dan Anda dapat membantu memastikan bahwa Anda adalah contoh yang menempatkan prioritas pada mempromosikan dan menjaga kesehatan yang baik.
8 -
Keep it SimpleJika Anda belum memiliki rutinitas olahraga yang teratur (lihat nomor 3 di atas), Anda masih bisa aktif selama liburan. Ini sesederhana memakai sepatu Anda dan pergi berjalan-jalan. Lebih baik lagi, lihat apakah Anda bisa mendapatkan satu atau lebih anggota keluarga atau teman untuk pergi bersama Anda, sehingga bekerja dalam beberapa waktu tatap muka secara langsung saat Anda membakar kalori dan tetap bergerak.
Sejumlah besar penelitian telah menjunjung banyak manfaat kesehatan dari berjalan kaki setiap hari. Bahkan, jalan cepat sering disebut sebagai bentuk latihan terbaik untuk mencegah penambahan berat badan. Jalan kaki adalah bentuk latihan yang sederhana dan mudah yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, membantu Anda mempertahankannya, dan mencegah Anda mendapatkan lebih banyak.
Misalnya, para peneliti yang menganalisis data dari Survei Kesehatan Inggris tahunan dari tahun 1999 hingga 2012 menyimpulkan bahwa jalan cepat, cepat, 30 menit lima hari per minggu lebih baik untuk mengurangi berat badan dibandingkan dengan waktu yang dihabiskan di gym.
Jalan kaki harian juga akan meningkatkan mobilitas Anda secara keseluruhan, membantu radang sendi dan membuat Anda lebih fleksibel dan bergerak secara keseluruhan. Tetap aktif dengan jalan cepat meningkatkan kebugaran kardiovaskular, kepadatan tulang, fungsi paru-paru, dan bahkan fungsi otak - yang semuanya diterjemahkan ke dalam kualitas hidup yang lebih baik dalam jangka panjang serta peningkatan umur panjang. Apa hadiah yang lebih baik untuk memberi diri Anda musim liburan ini?
9 -
Bersikap baik kepada diri sendiriMeskipun bersikap baik dan murah hati kepada orang lain di musim liburan ini, pastikan Anda juga melakukan hal yang sama untuk diri Anda sendiri. Jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda "meniup" diet Anda satu hari atau jika Anda berlebihan pada pencuci mulut di pesta, atau bahkan jika Anda beralih ke makan emosional selama waktu yang sangat menegangkan. Yang penting adalah melihat ke masa depan, ingatlah bahwa semua tidak hilang, dan hanya mengambil tempat yang Anda tinggalkan, makan dengan sehat di lain waktu dan sebanyak yang Anda bisa kumpulkan. Ini adalah tren keseluruhan yang penting dalam jangka panjang.
> Sumber:
> Brown SG, Rhodes RE. Hubungan antara kepemilikan anjing dan waktu luang berjalan di Kanada Barat dewasa. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.
> Johnson R et al. Asupan gula makanan dan kesehatan jantung: pernyataan ilmiah dari American Heart Association. Sirkulasi 2009.
> Lordan G, Pakrashi D. Apakah semua kegiatan "menimbang" sama? Bagaimana perbedaan aktivitas fisik berbeda sebagai prediktor berat. Anal Risiko 2015 20 Mei.
> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Menimbang setiap hari penting: penimbangan harian meningkatkan penurunan berat badan dan adopsi perilaku kontrol berat badan. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.
> Organisasi Kesehatan Dunia. Lembar informasi: mempromosikan konsumsi buah dan sayuran di seluruh dunia.