Mencegah Obesitas
Seperti banyak kondisi kronis, obesitas hampir sepenuhnya dapat dicegah. Dan kabar baiknya adalah bahwa tidak perlu sesuatu yang misterius atau rumit untuk mencegah obesitas; hanya mengikuti gaya hidup yang benar-benar sehat biasanya akan melakukan trik.
Sebagai bonus tambahan, banyak, jika tidak semua, dari strategi untuk mencegah obesitas juga akan membantu Anda menurunkan berat badan jika Anda sudah mengalami kelebihan berat badan atau obesitas .
Prinsip Dasar Makan Sehat
Dengan mengikuti beberapa prinsip dasar makan sehat , Anda akan mencegah kelebihan berat badan dan obesitas.
Anda juga akan mengurangi risiko Anda untuk penyakit kronis lainnya seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Yang pertama dari prinsip-prinsip ini adalah fokus pada makan setidaknya lima hingga tujuh porsi buah dan sayuran utuh setiap hari. Buah-buahan dan sayuran merupakan makanan rendah kalori. Sebuah laporan oleh World Health Organization (WHO) telah menyatakan bahwa ada bukti yang meyakinkan bahwa makan buah dan sayuran mengurangi risiko obesitas.
Dibandingkan dengan makanan berkalori tinggi seperti makanan olahan yang tinggi gula dan lemak, buah-buahan dan sayuran cenderung berkontribusi terhadap obesitas atau kelebihan berat badan.
Dan, karena mengandung jumlah serat makanan dan nutrisi lain yang lebih tinggi, mereka berhubungan dengan risiko yang lebih rendah untuk diabetes dan resistensi insulin . Untuk alasan yang sama, mereka juga membuat orang merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori, sehingga membantu mencegah penambahan berat badan.
Prinsip lain dari makan sehat yang akan pergi jauh untuk mencegah tidak hanya obesitas tetapi penyakit kronis lainnya seperti kanker adalah untuk menghindari makanan yang sangat halus dan diproses, seperti daging yang diawetkan atau diproses .
Makanan olahan, seperti roti putih dan banyak makanan ringan dalam kemasan, adalah sumber umum kalori kosong, dan kalori tersebut dapat bertambah dengan cepat.
Sepanjang garis yang sama, penting untuk menjaga asupan gula tambahan tetap rendah. The American Heart Association merekomendasikan bahwa asupan gula tambahan tidak melebihi 6 sendok teh setiap hari untuk wanita dan 9 sendok teh setiap hari untuk pria.
Sumber utama gula tambahan untuk dihindari termasuk minuman manis, termasuk minuman bersoda dan energi atau minuman olahraga; makanan penutup gandum seperti pie, kue, dan kue; minuman buah (yang jarang jus buah 100 persen); Permen; dan makanan penutup susu seperti es krim.
Yang juga penting untuk diet sehat adalah minum banyak air dan hindari minuman bergula seperti soda dan minuman olahraga.
Akhirnya, pastikan untuk menghindari lemak tidak sehat (lemak jenuh) dan fokus pada sumber lemak sehat (lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda), seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang pohon.
Cukup Latihan
Sebagian besar pedoman nasional dan internasional merekomendasikan bahwa rata-rata orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu.
Itu berarti setidaknya 30 menit per hari selama 5 hari dalam seminggu.
Bahkan lebih baik adalah tetap aktif sepanjang hari, baik dengan menggunakan meja berdiri, sering beristirahat, atau menemukan cara untuk bekerja dalam pertemuan berjalan atau cara lain untuk berjalan sepanjang hari Anda . Penelitian menunjukkan bahwa tetap aktif secara fisik secara lebih berkelanjutan jauh lebih baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan serta untuk mencegah obesitas.
Bertanya-tanya apa bentuk latihan yang terbaik untuk mencegah kenaikan berat badan? Menurut analisis ilmiah terbaru, ada satu bentuk latihan yang sangat mudah yang akan melakukan ketiga hal di atas (membantu Anda menurunkan berat badan, membantu Anda mempertahankannya, dan membantu mencegah kelebihan berat badan dan obesitas): jalan cepat.
Para peneliti yang menganalisis data dari Survei Kesehatan Inggris tahunan dari tahun 1999 hingga 2012 menyimpulkan bahwa jalan cepat, cepat, 30 menit lima hari per minggu lebih baik untuk mengurangi berat badan dibandingkan dengan waktu yang dihabiskan di gym.
Para peneliti menemukan bahwa "orang yang berjalan dengan cepat atau cepat cenderung memiliki berat badan yang lebih rendah jika dibandingkan dengan individu yang melakukan kegiatan lain."
Para peneliti juga mencatat bahwa "hubungan antara aktivitas fisik dan berat badan lebih kuat untuk wanita dan individu di atas usia 50 tahun."
Peran Desain Urban
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa cara komunitas dan inti perkotaan dirancang dapat memainkan peran utama dalam mencegah obesitas. Apakah Anda tinggal di lingkungan yang bisa dijalani, misalnya, akan menentukan betapa mudahnya bagi Anda untuk terlibat dalam kegiatan berjalan kaki yang bermanfaat secara sehat.
“Lingkungan walkability” mengacu pada seberapa besar kemungkinan Anda dapat berjalan ke toko-toko lokal, sekolah, dan taman di lingkungan Anda sendiri.
Bisakah Anda berjalan ke toko kelontong dari tempat tinggal Anda, atau apakah Anda harus masuk ke mobil untuk sampai ke toko?
Apa yang dikenal sebagai mode perjalanan aktif — berjalan kaki atau bersepeda, misalnya — memiliki manfaat kesehatan potensial yang lebih besar daripada mengendarai mobil dan potensi lebih besar untuk mencegah obesitas.
Bahkan, gerakan desain urban baru yang dikenal sebagai Urbanisme Baru telah dikembangkan dengan tujuan mempromosikan kota yang lebih sehat dan lebih ramah lingkungan, dan data terbaru menunjukkan bahwa gerakan ini dapat memengaruhi tingkat kelebihan berat badan dan obesitas juga.
Mengalahkan Stres
Stres kronis, dengan meningkatkan kadar hormon stres kortisol, dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Hal ini juga dapat mengakibatkan pilihan diet yang buruk, seperti kortisol dan hormon stres lainnya dapat meningkatkan "mengidam karbohidrat," dan berada di bawah banyak stres dapat membuat sulit untuk melakukan penilaian yang baik dan kemauan keras.
Tahan dorongan untuk beralih ke alkohol, obat-obatan, atau perilaku berisiko lainnya sebagai cara mengatasi stres. Sebaliknya, ada beberapa cara sehat untuk mengalahkan stres.
Bepergian setiap hari adalah cara yang bagus untuk mengurangi stres, dan, seperti yang disebutkan di atas, jalan cepat juga merupakan bentuk latihan terbaik untuk mencegah obesitas, jadi Anda mendapat manfaat ganda seperti itu.
Cara lain untuk membantu menghilangkan stres adalah dengan melakukan yoga, tai chi, atau latihan meditasi secara teratur. Namun aktivitas penghilang stres lainnya adalah menemukan dan mendengarkan musik yang Anda sukai.
Dan jangan meremehkan peran yang bisa dimainkan oleh teman berbulu Anda di arena stres-penghancur. Kemampuan hewan peliharaan untuk menenangkan kita adalah legendaris; itulah sebabnya mengapa kita memiliki seluruh penunjukan untuk hewan terapi. Penelitian bahkan menemukan bahwa memiliki hewan peliharaan dapat menurunkan tekanan darah, dan penelitian lain menemukan bahwa hewan peliharaan, terutama anjing, meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda dan dapat membantu Anda mencegah kenaikan berat badan.
Tidur Cukup
Peran tidur dalam kesehatan secara keseluruhan tidak bisa dilebih-lebihkan. Ini meluas ke tujuan mencegah obesitas juga.
Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa tujuh hingga sembilan jam tidur nyenyak per malam diperlukan untuk memperoleh manfaat kesehatan dari tidur yang nyenyak, termasuk yang berkaitan dengan mencegah obesitas.
Bagaimana Anda bisa yakin untuk mendapatkan jumlah tidur yang cukup? Pertama, Anda harus menjadikannya prioritas dalam jadwal harian Anda. Kedua, kebersihan tidur yang baik sangat penting, terutama jika Anda menderita insomnia .
Penelitian lain menemukan bahwa remaja atau orang dewasa muda yang tidur larut malam pada malam hari lebih mungkin untuk menambah berat badan dari waktu ke waktu.
Dalam sebuah penelitian terhadap hampir 3.500 remaja yang diikuti antara 1994 dan 2009 di National Longitudinal Study of Adolescent Health, para peneliti melihat bagaimana waktu tidur mempengaruhi indeks massa tubuh (BMI) dari waktu ke waktu.
Penulis penelitian menemukan bahwa “rata-rata waktu tidur di masa kerja, dalam jam, dari masa remaja hingga dewasa dikaitkan dengan peningkatan BMI dari waktu ke waktu.”
Temuan ini tampaknya tidak terbatas pada remaja dan dewasa muda. Dalam penelitian lain, para peneliti menemukan bahwa terlambat tidur, dan karena itu kurang tidur setiap malam, untuk anak berusia 4 tahun dan 5 tahun menghasilkan kemungkinan obesitas lebih besar dari waktu ke waktu. Secara khusus, para peneliti menemukan bahwa kemungkinan menjadi gemuk lebih tinggi untuk anak-anak yang tidur kurang dari sekitar 9,5 jam per malam, serta untuk anak-anak yang tidur pada jam 9 malam atau lebih baru.
Yang dapat diambil di sini adalah mengatur waktu tidur reguler yang cukup awal untuk memungkinkan tujuh hingga sembilan jam tidur tanpa gangguan (lebih banyak untuk anak-anak), dan berpautlah padanya.
Satu Kata Dari
Kenyataan bahwa obesitas adalah kondisi yang dapat dicegah adalah kabar baik. Dengan memperhatikan dengan seksama kebiasaan dasar sehari-hari dan dengan tetap berpegang pada gaya hidup sehat, Anda dapat menghindari mengembangkan obesitas. Dan jika Anda sudah mengalami obesitas atau kegemukan, beralih ke gaya hidup yang lebih sehat akan membantu Anda menurunkan berat badan. Meskipun kadang-kadang bisa menantang, ini adalah perjalanan yang layak untuk dilakukan.
Sumber:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Bukti untuk kemungkinan kaitan antara waktu tidur dan perubahan indeks massa tubuh. Tidur . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, dkk. Aktivitas fisik, status berat badan, dan karakteristik lingkungan pejalan kaki anjing. Sebelumnya Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Asosiasi antara komuter aktif, lemak tubuh, dan indeks massa tubuh: berbasis populasi, studi cross sectional di Inggris. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Apakah semua kegiatan "menimbang" sama? Bagaimana perbedaan aktivitas fisik berbeda sebagai prediktor berat. Anal Risiko . 2015 20 Mei.
Scharf RJ, DeBoer MD. Waktu tidur dan peningkatan berat badan membujur pada anak usia 4 dan 5 tahun. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Organisasi Kesehatan Dunia. Lembar informasi: mempromosikan konsumsi buah dan sayuran di seluruh dunia.