Mengikuti diet bebas gluten dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan Anda jika Anda menderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-selubung.
Tapi Anda harus berhati-hati: orang yang makan bebas gluten cenderung kekurangan vitamin dan mineral , dan asupan harian mereka dari orang lain mungkin tidak cukup memenuhi rekomendasi, sebagian karena makanan olahan bebas gluten sering tidak dilengkapi dengan nutrisi tambahan.
Jadi apa yang bisa kamu lakukan dengan ini? Tentunya, Anda dapat mengonsumsi suplemen — dan jika Anda cukup kekurangan nutrisi tertentu, dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk melakukannya. (Karena mega-dosis banyak vitamin dapat memiliki efek negatif, tidak perlu dikatakan bahwa Anda harus memeriksakannya ke dokter Anda — dan berpotensi menjalani beberapa tes untuk menentukan tingkat gizi Anda yang sebenarnya — sebelum memulai rejimen suplemen utama.)
Tetapi jika Anda menyukai gagasan untuk mendapatkan sebanyak mungkin nutrisi dari makanan Anda, maka inilah cetak biru untuk membantu Anda menargetkan makanan yang mengandung kadar tinggi vitamin dan mineral tertentu yang mungkin Anda kurang. Ini mungkin tidak menghilangkan kebutuhan Anda untuk mengonsumsi suplemen, terutama jika Anda baru saja didiagnosis (Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang hal itu), tetapi itu pasti bisa membantu.
1 -
Vitamin B6: Vitamin Penangkal InfeksiAnda membutuhkan vitamin B6 untuk membantu Anda melawan infeksi, menjaga fungsi saraf normal, dan membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda. Anda juga membutuhkannya untuk menjaga gula darah Anda dalam batas normal. Sayangnya, penelitian telah menunjukkan bahwa banyak orang dengan penyakit celiac dan mengikuti diet bebas gluten rendah vitamin B6.
Tetapi ada banyak makanan sehat yang dapat memberi Anda dorongan dalam nutrisi penting ini.
Mulailah dengan buncis (juga dikenal sebagai garbanzo beans) —sebuah cangkir akan memberi Anda lebih dari separuh vitamin B6 yang Anda butuhkan dalam sehari. Anda dapat mencampurkan kacang arab ke dalam salad atau memakannya dalam bentuk hummus (dengan cracker bebas gluten, tentu saja).
Anda juga bisa mendapatkan B6 dalam jumlah besar dari tuna, salmon, dada ayam dan kalkun. Bahkan satu pisang sedang memiliki 20% vitamin B6 yang Anda butuhkan setiap hari.
2 -
Folat: Membantu Membuat Sel BaruFolat, juga dikenal sebagai asam folat, adalah vitamin B lainnya. Anda mungkin akrab dengan peran folate dalam mencegah cacat lahir (mencegah malformasi pada otak dan tulang belakang bayi yang belum lahir), tetapi semua orang membutuhkan jumlah yang cukup untuk membantu tubuh mereka membuat sel baru.
Banyak makanan yang mengandung gluten konvensional diperkaya dengan folat ekstra (sebagian besar untuk mencegah cacat lahir), jadi jika Anda makan bebas gluten, Anda harus berhati-hati untuk mendapatkan cukup — Anda tidak akan mendapatkan mendekati sebanyak kebanyakan orang.
Pikirkan hijau untuk meningkatkan kadar folat Anda: bayam, asparagus dan brussels sprouts semuanya tinggi gizi, seperti kacang hijau dan brokoli. Jika Anda makan 10 tombak asparagus atau dua per tiga cangkir bayam rebus, Anda akan lebih dari separuh jalan menuju folat harian Anda.
Kacang juga memiliki jumlah folat yang mengejutkan, meskipun Anda harus makan 10 ons kacang setiap hari untuk mendapatkan cukup. Dan setengah cangkir kacang polong bermata hitam akan menyediakan seperempat dari apa yang Anda butuhkan setiap hari.
3 -
Vitamin D: The Sunshine VitaminDikenal sebagai "vitamin sinar matahari" karena kulit Anda menghasilkannya sebagai respons terhadap sinar matahari, vitamin D juga dapat ditemukan dalam produk susu yang diperkaya dan sereal konvensional - dan jika Anda makan bebas gluten (dan terutama yang bebas produk susu juga), Anda mungkin tidak mendapat cukup vitamin D.
Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan penyakit celiac sangat rentan terhadap kekurangan vitamin D.
Sayangnya, beberapa makanan alami mengandung banyak vitamin D - pengecualian termasuk ikan air dingin seperti ikan todak dan salmon sockeye, yang mengandung jumlah yang besar. Satu kuning telur mengandung sekitar 10% dari vitamin D yang Anda butuhkan setiap hari.
Jika Anda mengonsumsi produk susu, Anda dapat mencari produk yang diperkaya dengan vitamin D (yang mencakup sebagian besar susu dan yogurt, tetapi pastikan untuk hanya membeli yogurt bebas gluten). Beberapa merek jus jeruk juga diperkaya dengan vitamin D (sekali lagi, periksa untuk memastikan jus Anda dianggap bebas gluten).
4 -
Kalsium: Meningkatkan Tulang AndaSeperti vitamin D, kalsium ditemukan dalam produk susu — dan itu tidak banyak bermanfaat jika Anda menghindari susu karena intoleransi laktosa atau karena kepekaan terhadap makanan tambahan. Jadi sekali lagi, seperti vitamin D, tidak mengherankan jika penelitian menunjukkan orang-orang dengan penyakit celiac tidak mendapatkan tingkat kalsium yang direkomendasikan dalam makanan mereka.
Namun, itu tidak berarti diet bebas gluten menyebabkan kekurangan kalsium, dan faktanya beberapa penelitian yang telah dilakukan belum menunjukkan kekurangan kalsium pada orang yang mengikuti diet bebas gluten. Tapi karena kalsium membantu membangun tulang yang kuat dan osteoporosis merupakan risiko utama untuk celiac, itu bisa membuahkan hasil bagi hasil kalsium dalam diet harian Anda.
Jika Anda mengonsumsi produk susu, ada beberapa pilihan untuk produk susu dengan banyak kalsium. Tetapi jika Anda menghindari susu bersama dengan gluten, Anda masih dapat menemukan kalsium: hanya mencari tahu atau ikan kalengan dengan tulang. Beberapa merek jus jeruk juga mengandung kalsium tambahan (seperti dengan produk yang diperkaya vitamin D, pastikan saja untuk membeli jus bebas gluten saja).
5 -
Besi: Membantu Membawa OksigenAnemia — dengan kaitannya dengan defisiensi besi — adalah gejala umum penyakit celiac , dan sebenarnya sebuah penelitian menunjukkan orang-orang yang menderita anemia saat didiagnosis mungkin mengalami kerusakan lebih parah pada usus kecil mereka daripada orang-orang yang gejala celiac utamanya adalah diare.
Oleh karena itu, orang-orang dengan penyakit celiac harus lebih berhati-hati daripada rata-rata untuk mendapatkan cukup zat besi, baik melalui makanan mereka atau melalui suplemen. Orang yang tidak memiliki celiac tetapi yang mengikuti diet bebas gluten juga perlu berhati-hati, karena banyak orang yang mengikuti diet yang dipenuhi gluten konvensional mendapatkan cukup zat besi melalui sereal yang diperkaya dan produk lainnya.
Besi mudah didapat jika Anda makan daging: daging sapi dan kalkun mengandung banyak. Tiram juga tinggi zat besi, dan tuna mengandung sedikit zat besi.
Jika, di sisi lain, Anda mengikuti diet vegetarian bebas gluten, Anda dapat memperoleh zat besi dari kacang kedelai dan kacang polong — satu cangkir kedelai memiliki setengah zat besi yang Anda butuhkan dalam satu hari, sementara satu cangkir lentil memiliki 37% dari rekomendasi Anda asupan harian. Pastikan saja untuk menemukan sumber kacang kedelai bebas gluten dan bebas gluten yang aman, karena ini bisa sangat terkontaminasi dengan gluten.
6 -
Vitamin B12: Melawan Kelelahan AndaVitamin B12 membantu menjaga sel-sel saraf dan darah Anda, dan mereka yang sangat kekurangan dalam B12 dapat menemukan diri mereka berjuang kelelahan konstan. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang dengan penyakit celiac tidak cenderung mendapatkan cukup vitamin B12 dalam makanan mereka, meskipun tubuh mereka mungkin tidak memiliki kandungan nutrisi yang rendah.
Sebagian alasan untuk asupan rendah itu mungkin karena kebanyakan sereal sarapan konvensional diperkaya dengan 100% kebutuhan vitamin B12 harian Anda, dan tentu saja orang yang menghindari gluten juga perlu menghindari banyak dari sereal tersebut. (Ada, tentu saja, banyak sereal bebas gluten di pasaran, beberapa di antaranya diperkaya dengan vitamin dan mineral.)
Daging, ikan, dan produk susu cenderung menjadi sumber vitamin B12 terbaik, itulah sebabnya vegetarian dan vegan sering lebih kekurangan. Porsi makan seukuran (4 oz. Atau lebih) dari salmon atau ikan trout akan memberikan 100% dari asupan harian yang direkomendasikan, sementara 6 oz. daging sapi akan memberi Anda setengah dari yang Anda butuhkan. Secangkir susu atau satu ons keju keras akan menyediakan sekitar 15% dari kebutuhan vitamin B12 Anda.
7 -
Thiamin, Riboflavin dan Niacin: Lebih untuk EnergiTiamin, riboflavin, dan niasin adalah semua vitamin B, dan semuanya memainkan peran dalam mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi. Seperti halnya vitamin B12, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet bebas gluten tampaknya tidak mendapatkan cukup vitamin ini, meskipun tes medis tidak menunjukkan mereka selalu kekurangan.
Ketiganya biasanya ditambahkan pada sereal dan roti berbahan dasar gluten yang diperkaya secara konvensional, yang menjelaskan mengapa orang mungkin mendapatkan lebih sedikit dari mereka pada diet bebas gluten.
Kacang cenderung menjadi sumber yang baik untuk thiamin — setengah cangkir kacang hijau atau kacang lima akan memberi Anda sekitar 50% dari apa yang Anda butuhkan setiap hari. Acorn squash dan kentang juga mengandung thiamin yang signifikan.
Untuk riboflavin, sementara itu, Anda dapat beralih ke produk susu: segelas susu ditambah secangkir yoghurt setiap hari akan melindungi Anda. Daging juga merupakan sumber riboflavin yang baik. Jika Anda tidak makan daging atau susu, lihatlah kacang almond dan kacang kedelai untuk riboflavin Anda (dengan asumsi Anda dapat mentolerir kedelai).
Akhirnya, untuk niacin, semua jenis daging, unggas, ikan, dan susu mengandung nutrisi yang tinggi. Jika Anda mengikuti diet vegetarian atau vegan, lihatlah jamur portobello, biji labu atau labu, tempe, kacang tanah atau kacang untuk mendapatkan niacin yang Anda butuhkan setiap hari.
8 -
Sepatah kata dariBerfokus pada makanan kaya vitamin mungkin tidak menghilangkan kebutuhan Anda untuk mengonsumsi suplemen — Anda benar-benar perlu berbicara dengan dokter Anda tentang kebutuhan kesehatan khusus Anda, dan apakah ia merekomendasikan Anda untuk suplemen nutrisi tertentu atau dengan multivitamin yang lebih komprehensif produk. Tidak semua orang perlu mengonsumsi suplemen, tetapi orang-orang dengan penyakit celiac mungkin membutuhkan mereka lebih sering daripada kebanyakan, karena celiac mempengaruhi kemampuan Anda untuk menyerap nutrisi.
Namun, mengonsumsi makanan yang kaya gizi — terutama yang kaya nutrisi spesifik yang mungkin Anda kurang — dapat membantu Anda memperbaiki kekurangan, ditambah lagi itu dapat membantu kesehatan Anda secara umum.
> Sumber:
> National Institutes of Health Medline Plus. Riboflavin.
> National Institutes of Health Medline Plus. Niasin.
> National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Lembar Fakta Suplemen Makanan: Kalsium.
> National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Lembar Fakta Suplemen Makanan: Folat.
> National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Lembar Fakta Suplemen Makanan: Besi.
> National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Lembar Fakta Suplemen Makanan: Vitamin B6.
> National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Suplemen Makanan Lembar Fakta: Vitamin B12.
> National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Lembar Fakta Suplemen Makanan: Vitamin D. 2015.
> Perpustakaan Kedokteran Nasional PubMed Health. Vitamin B1-Thiamin.