Butuh waktu lama bagi saya untuk bergabung dengan kereta musik alpukat. Tetapi semakin saya membaca tentang manfaat kesehatan, saya tahu bahwa saya harus memberi mereka upaya serius. Untuk berkenalan, saya mulai menambahkannya ke smoothie saya. Dalam beberapa hari saya begitu terpikat, bahwa saya menemukan diri saya menginginkan mereka!
Namun, IBS dapat membuat seseorang merasa waspada terhadap makanan baru apa pun, terutama buah atau sayuran yang tidak dikenal.
Karena manfaat kesehatan dari alpukat sangat mengesankan, saya mengundang Anda untuk berpikir tentang menambahkannya ke diet Anda secara teratur. Mari kita lihat cara melakukannya dengan IBS.
Manfaat Kesehatan dari Alpukat
Alpukat adalah sumber vitamin B, magnesium, dan potasium, dan sumber Vitamin C yang luar biasa, memenuhi 25% dari kebutuhan harian Anda yang direkomendasikan. Alpukat juga bersinar ketika datang ke serat makanan - dengan 10 gram kekalahan, itu memenuhi 40% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan Anda. Alpukat juga merupakan sumber protein nabati yang bagus.
Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik (salah satu yang bagus!) Lemak tak jenuh tunggal dianggap mengurangi kolesterol darah dan trigliserida.
Satu penelitian yang menarik menemukan bahwa menambahkan alpukat ke salad dan salsa meningkatkan jumlah karotenoid yang diserap dari sayuran yang terkandung di dalam makanan.
Akankah Avocados Membantu atau Menyakiti IBS Anda?
Jawabannya tergantung.
Satu-satunya penelitian tentang alpukat untuk IBS berkaitan dengan kandungan buah FODMAP . FODMAP-bijaksana, minyak alpukat baik-baik saja (minyak tidak mengandung FODMAP). Satu porsi 1/8 dari keseluruhan alpukat dianggap rendah-FODMAP. Ukuran porsi yang lebih tinggi dari itu mengandung sorbitol dalam jumlah lebih tinggi, yang mungkin berkontribusi terhadap gejala jika Anda mengalami kesulitan menoleransi jenis FODMAP ini.
Jika Anda dapat mentolerir alpukat, saya akan mendorong Anda untuk melakukannya, pada tingkat apa pun Anda dapat memakannya tanpa memperparah gejala Anda. Kandungan serat yang tinggi dari alpukat tentu akan disambut oleh saluran pencernaan Anda. Selain itu, sumber lemak makanan yang sehat mungkin baik untuk kesehatan flora usus Anda .
Cara Menikmati Alpukat
Ada cara untuk memasukkan alpukat ke dalam diet Anda bahkan pada ukuran porsi yang lebih kecil yang diperlukan untuk menjaga tingkat FODMAP tetap rendah:
- Tambahkan ke smoothie hijau.
- Tambahkan ke salad - mereka dapat membuat krim vinaigrette sederhana dan lezat!
- Gunakan mereka sebagai sandwich yang tersebar.
Alpukat memang mudah memar. Saya telah menemukan bahwa cara terbaik untuk memastikan buah yang sehat adalah dengan membeli alpukat ketika mereka hijau dan kemudian meninggalkan mereka dalam mangkuk di meja untuk mematangkan. Setelah mereka menjadi hitam dan sedikit lunak saat disentuh, saya menempatkannya di kulkas sampai saya siap menggunakannya.
Karena Anda mungkin tidak makan buah utuh sekaligus karena kekhawatiran tentang FODMAP, Anda mungkin merasa terbantu untuk membekukan alpukat matang, terbagi menjadi kantong plastik masing-masing berisi ukuran porsi yang diinginkan.
Sumber:
"Alpukat, Mentah, Semua Varietas Komersial" Situs Web SelfNutritionData Diakses 14 Maret 2015.
Monash University Low FODMAP Diet App Diakses 16 Februari 2015.
Unlu, N., et.al. "Penyerapan Carotenoid dari Salad dan Salsa oleh Manusia Ditingkatkan oleh Penambahan Minyak Alpukat atau Alpukat" The Journal of Nutrition 2005 135: 31-436