Menambahkan kacang ke dalam diet Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung
Sekarang jelas bahwa makan kacang sehat untuk sistem kardiovaskular Anda.
Beberapa penelitian yang dilakukan selama bertahun-tahun sangat menyarankan bahwa makan satu ons kacang empat atau lima kali seminggu dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit arteri koroner (CAD) , sebanyak 40 persen. (Dengan kebanyakan kacang, satu ons adalah antara tiga dan empat sendok makan.)
Konsumsi kacang juga tampaknya mengurangi risiko mortalitas kardiovaskular dan secara keseluruhan.
Sementara bukti tidak dianggap konklusif secara ilmiah, data yang terakumulasi cukup menarik bagi FDA untuk mengeluarkan pernyataan resmi yang mengatakan bahwa memakan kacang-kacangan tertentu — almond, hazelnut, pecans, pistachio, walnut, dan kacang — dapat mengurangi risiko penyakit jantung Anda. .
Berapa Banyak Bukti Ada di Kacang-kacangan?
Cukup beberapa penelitian telah melihat hubungan antara makan kacang, risiko kardiovaskular, dan kematian. Sebagai contoh:
- Beberapa percobaan acak kecil telah menunjukkan bahwa makan kenari menghasilkan penurunan kolesterol LDL yang signifikan.
- Dalam Studi Kesehatan Dokter, pria yang makan kacang dua kali seminggu atau lebih mengalami penurunan yang signifikan dalam total kematian koroner dan kematian jantung mendadak.
- Dalam Studi Kesehatan Advent, makan kacang lebih dari empat kali seminggu dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung dan kematian jantung.
- Tinjauan sistematis yang menganalisa studi yang tersedia pada konsumsi kacang menunjukkan bahwa, untuk pria dan wanita, makan kacang dikaitkan dengan penurunan tingkat CAD dan penyakit kardiovaskular lainnya, serta penurunan mortalitas dari semua penyebab.
Apa Tentang Kacang Tanah?
Pertanyaan yang sering muncul adalah apakah manfaat yang sama terlihat dengan kacang tanah, yang secara teknis adalah kacang-kacangan, bukan kacang.
Jawabannya adalah, sederhananya, ya. Kacang tanah mengandung bahan bermanfaat yang sama dengan kacang "asli", dan telah dikaitkan dengan manfaat kardiovaskular yang sama.
Tindakan pencegahan
Tidak ada yang gratis di dunia ini. Meskipun kacang mungkin baik untuk Anda, mereka memiliki beberapa kekurangan yang harus dipertimbangkan:
- Kacang-kacangan penuh dengan kalori. Segenggam kacang mengandung sekitar 150 kalori. Jadi, sementara mereka harus dimasukkan dalam diet jantung sehat, mereka seharusnya tidak hanya ditambahkan, mereka harus diganti untuk sumber kalori lain. Jika tidak, manfaatnya mungkin ditiadakan oleh perluasan lingkar pinggang Anda .
- Kacang dengan lapisan bergula menambah lebih banyak kalori untuk diet Anda.
- Jika Anda menderita hipertensi , kacang asin dapat menyebabkan masalah dengan tekanan darah Anda.
- Kacang brazil mengandung jumlah lemak jenuh yang relatif besar, dan belum dikaitkan dengan penurunan risiko kardiovaskular.
Bagaimana Cara Menambahkan Kacang Secara Bijak ke Diet Anda
- Kapan kamu makan kacang? Tidak ada waktu yang sempurna. Anda dapat menikmati sajian sebagai camilan, atau taburkan beberapa pada salad Anda, atau bahkan menggunakan kacang yang dihancurkan di tempat kerak dan remah roti pada protein seperti ikan.
- Kacang polos adalah yang terbaik — tidak dilapisi apa pun, dan tidak diasinkan.
- Untuk menghindari penambahan berat badan yang disebabkan kacang, gantikan kacang untuk sesuatu yang lain, terutama makanan olahan dan camilan atau permen yang tidak sehat.
- Tambahkan beberapa kacang ke salad, hidangan pasta, dan hidangan ikan Anda.
Sumber:
Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, Strahan TM. Efek perlindungan yang mungkin dari konsumsi kacang pada risiko penyakit jantung koroner. Studi Kesehatan Advent. Arch Intern Med 1992; 152: 1416.
Albert CM, Gaziano JM, WC Willett, Manson JE. Konsumsi kacang dan penurunan risiko kematian jantung mendadak di Physicians 'Health Study. Arch Intern Med 2002; 162: 1382.
Administrasi Makanan dan Obat-obatan. Klaim kesehatan yang berkualitas: Surat kebijaksanaan penegakan — Kacang dan penyakit jantung koroner (Docket No 02P-0505). 2003. Tersedia di http://www.fda.gov/.
Bao Y, Han J, Hu FB, dkk. Asosiasi konsumsi kacang dengan mortalitas total dan penyebab spesifik. N Engl J Med 2013; 369: 2001.
Luo C, Zhang Y, Ding Y, dkk. Konsumsi kacang dan risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan semua penyebab kematian: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Am J Clin Nutr 2014; 100: 256.