Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) telah mendapatkan reputasi sebagai salah satu “lemak baik — yaitu, lemak yang bermanfaat bagi kesehatan. Meskipun bukti ilmiah sebagian besar tidak langsung, gagasan bahwa MUFA penting untuk kesehatan yang baik - untuk kesehatan umum dan juga untuk kesehatan kardiovaskular - sekarang memiliki dukungan kuat di antara banyak ahli.
Apakah Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal?
MUFA adalah salah satu dari dua jenis asam lemak tak jenuh .
Asam lemak tak jenuh memiliki setidaknya satu ikatan ganda dalam rantai karbon asam lemak (dibandingkan dengan asam lemak jenuh , yang tidak memiliki ikatan rangkap). Dua jenis asam lemak tak jenuh adalah: MUFA, yang memiliki satu ikatan ganda dalam rantai; dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), yang memiliki dua atau lebih ikatan ganda.
Kedua jenis asam lemak tak jenuh dianggap memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, meskipun bukti ilmiah di lebih kuat untuk PUFA.
Apa Manfaat Kesehatan dari MUFA?
Bukti yang mendukung termasuk MUFA dalam diet jantung sehat sebagian besar tidak langsung. Misalnya, tidak ada studi klinis acak yang menunjukkan bahwa MUFA mengurangi kejadian penyakit arteri koroner (CAD) .
Namun, bukti tidak langsung sangat penting.
MUFA memiliki efek menguntungkan pada lipid darah. Mereka mengurangi kadar kolesterol LDL (kolesterol "jahat"), dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol "baik").
Mereka juga menurunkan kadar trigliserida darah. Jadi makan MUFA cenderung menghasilkan perbaikan umum dalam pola keseluruhan lipid darah, yang seharusnya cukup ramah terhadap sistem kardiovaskular.
Selain itu, ada bukti bahwa MUFA dapat membantu mencegah oksidasi partikel kolesterol LDL.
LDL teroksidasi tampaknya memainkan peran penting dalam pembentukan plak aterosklerotik .
MUFA dapat sangat membantu pada orang dengan diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik . Pada pasien ini, mengurangi PUFA dalam diet dan menggantinya dengan MUFA telah terbukti mengurangi resistensi insulin , dan memperbaiki fungsi pembuluh darah.
Dalam beberapa penelitian, beralih dari PUFA ke MUFA juga menghasilkan peningkatan berat badan dan mengurangi lemak perut.
Karena semua bukti ini tidak langsung, bagaimanapun, dan belum direproduksi dalam uji klinis acak besar, ahli diet belum mencapai pendapat konsensus tentang berapa banyak MUFA untuk direkomendasikan dalam makanan kita.
MUFA dan Diet Mediterania
Mungkin alasan utama MUFA telah "didorong" dalam beberapa tahun terakhir adalah karena keberhasilan diet Mediterania. MUFA (dalam bentuk minyak zaitun) terdiri dari bagian penting dari diet Mediterania dan merupakan sumber utama lemak dalam diet ini.
Dalam banyak studi klinis, diet Mediterania sangat terkait dengan penurunan mortalitas secara keseluruhan, dan juga dalam kematian karena penyakit kardiovaskular dan kanker (terutama kanker usus besar, kanker prostat, dan kanker payudara). Serangan jantung dan stroke juga tampaknya berkurang dengan diet Mediterania.
Akhirnya, diet ini tampaknya berkorelasi dengan penurunan kejadian penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer .
Diet Mediterania kaya buah, sayuran, biji-bijian, kacang, dan kacang polong — dan banyak minyak zaitun. Sedang jumlah unggas, ikan, keju, dan anggur merah juga termasuk. Satu hal yang sangat menonjol dengan diet Mediterania, bagaimanapun, adalah tingginya konsumsi minyak zaitun, yaitu, dari MUFA. Menurut pendapat sebagian besar ahli diet, fakta bahwa itu termasuk asupan MUFA yang tinggi adalah salah satu alasan utama diet Mediterania tampaknya sangat sehat.
Termasuk MUFA dalam Diet
Minyak zaitun adalah sumber makanan utama MUFA.
Minyak zaitun cair pada suhu kamar tetapi cepat berubah menjadi padat ketika ditempatkan di lemari es. Ini dapat digunakan sebagai minyak goreng jika suhu panas tetap terjaga. Minyak zaitun sering digunakan sebagai minyak pencelup, dan sering dapat digantikan dengan mentega, gravies atau saus.
Selain minyak zaitun, MUFA ditemukan dalam alpukat, kebanyakan kacang, minyak kanola dan minyak bunga matahari, dan selai kacang.
Sumber:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M, dkk. Pengaruh Diet Gaya Mediterania pada Disfungsi Endotel dan Penanda Peradangan Vaskular pada Sindrom Metabolik: Sebuah Uji Acak. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D, dkk. Diabetes dan Diet Mediterania: Efek Bermanfaat dari Asam Oleat pada Sensitivitas Insulin, Adipocyte Glucose Transport dan Endoreium-Dependent Vasoreactivity. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Asam Lemak tak jenuh tunggal dan Risiko Penyakit Kardiovaskular: Sinopsis Bukti yang Tersedia Dari Ulasan Sistematis dan Analisis Meta. Nutrisi 2012; 4: 1989