Satu Hari Makanan Lezat dan Seimbang
Jika Anda baru saja didiagnosis menderita diabetes, Anda mungkin bertanya-tanya, apa yang bisa saya makan? Menjadi diabetes yang merupakan penyakit di mana gula tidak dimetabolisme secara efektif , penderita diabetes perlu mengelola dan mengontrol asupan karbohidrat mereka. Melakukannya tidak hanya membantu mengontrol gula darah, tetapi juga dapat menyebabkan penurunan berat badan, penurunan trigliserida (ukuran lemak dalam darah) dan penurunan risiko untuk faktor risiko jantung lainnya.
Jika Anda memiliki pradiabetes dan telah diberitahu untuk menurunkan berat badan, diet yang dikontrol kalori dan karbohidrat dapat membantu mencegah dan menunda diabetes. Penelitian menunjukkan bahwa kehilangan sedikit berat badan, sekitar 7-10% dari berat badan Anda dapat membantu mengurangi risiko terkena diabetes.
Sering kali sulit menemukan waktu untuk mencari resep dan membuat makanan yang lezat, dan bergizi seimbang. Sebelum mencari makanan dan rencana makan, adalah bijaksana untuk mengetahui berapa banyak kalori dan karbohidrat yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan berat badan dan gula darah Anda. Jika Anda belum melakukannya, atur pertemuan dengan ahli diet terdaftar atau pendidik diabetes bersertifikat untuk mendapatkan ide asupan kalori dan karbohidrat ideal Anda yang akan mendukung tujuan Anda.
Rencana makan tiga hari ini dibuat untuk orang yang ingin makan diet 1800 kalori. Di dalamnya, Anda akan menemukan, 3 makanan yang diawetkan dengan karbohidrat, satu camilan dan makanan penutup dengan total 1800 kalori (sekitar 500 kalori per makanan, makan malam sekitar 600 karena itu termasuk makanan penutup dan sekitar 200 kalori untuk camilan).
Bagi sebagian dari Anda, jumlah total karbohidrat dalam rencana makan ini mungkin tampak terlalu banyak. Beberapa orang dengan diabetes mendapat manfaat dari makan diet rendah karbohidrat. Cara yang baik untuk memeriksa apakah rencana makan Anda bekerja untuk Anda adalah menguji gula darah Anda sebelum dan 2 jam setelah makan. Periksa untuk melihat berapa banyak gula darah Anda naik 2 jam setelah dimulainya makanan Anda.
Untuk sebagian besar, gula darah harus kurang dari atau sama dengan 180mg / dL dua jam setelah makan. Periksa dengan dokter Anda untuk target gula darah Anda yang tepat.
Sarapan Sampel:
Penggantian makanan, seperti smoothie dapat membantu menurunkan berat badan. Selain itu, mereka bisa menjadi protein dan kaya vitamin. Ketika dibuat dengan bahan yang tepat, rasanya enak dan merupakan pilihan sarapan yang cepat dan mengisi.
Breakfast Smoothie dibuat dengan memadukan hingga halus:
- 1 8oz cangkir susu almond tanpa pemanis
- 6 oz yogurt Yunani polos rendah lemak
- 4 oz tahu sutra
- 1/2 pisang sedang sekitar 4 oz
- 1/2 gelas beku, stroberi utuh
- 2 sendok makan bubuk biji rami
- 1 porsi bubuk protein (whey, rami atau pilihan lain apa pun yang Anda suka) * bertujuan untuk memilih rasa asli yang tidak ditambahkan gula
- Kayu manis dan bubuk vanili (tidak perlu tetapi bisa menambah rasa)
- Kopi dengan 1 Tbsp Setengah & Setengah
Kandungan Nutrisi: ~ 490 kalori, 46 g karbohidrat, 15,3 g lemak, 2,7 g lemak jenuh, 26 g gula, 10 g serat, 45,7 g protein
Makan siang
Jagung, Tomat, dan Salad Alpukat:
- 1 cangkir selada cincang (bayam, campuran sayuran, romaine)
- 1 cangkir tomat potong dadu
- 1 cangkir jagung - panggang dan potong dari tongkol (atau gunakan yang beku)
- 1/4 buah alpukat segar - potong dadu
- 1 sdt minyak zaitun dengan cuka balsamic
- 1/2 6 "pita gandum utuh - ringan panggang
- 4 ons ayam panggang, tuna kaleng (dikeringkan) atau kalkun panggang
Masukkan jagung bakar, tomat, saus salad, dan alpukat bersama-sama selagi jagung masih hangat. Ini akan sedikit mencairkan alpukat dan membuat saus kental. Dinginkan dan sajikan selada dengan roti panggang pita di samping.
8-12 ons air es dengan irisan lemon
Kandungan Nutrisi: ~ 485 kalori, 60 g karbohidrat, 17 g lemak, 2,6 g lemak jenuh, 12,4 g gula, 37,4 g protein, 12,2 g serat
Makan malam
- 1 dada ayam pra-paket (sekitar 6oz - Anda juga dapat mencoba salmon atau daging sapi tanpa lemak)
- 2 sendok makan minyak zaitun
- 1 sendok teh bubuk bawang putih
- 1 batang lada hitam
- 2 cangkir brokoli mentah yang dipotong menjadi tombak (dapat menggantikan sayuran beku atau non-tepung lainnya )
- 2/3 cangkir beras merah muda yang sudah dimasak
- 1 sendok makan biji bunga matahari
- 3/4 cangkir blueberry dengan 2 ciuman cokelat hitam
Gosok dada ayam dengan minyak zaitun dan taburi dengan lada hitam dan bubuk bawang putih dan grill. Tempatkan brokoli dalam mangkuk yang aman untuk microwave, tuangkan sedikit air di atasnya dan tutup dengan bungkus plastik. Microwave selama 60 detik, atau hingga lunak. Jika Anda lebih suka tidak menggunakan microwave, gunakan brokoli uap dalam panci piring dengan sedikit air.
Masak beras sesuai instruksi paket dan taburi dengan biji bunga matahari. Nikmati blueberry dan cokelat hitam sebagai pencuci mulut .
Kandungan Nutrisi: ~ 600 kalori, 64 g karbohidrat, 16,6 g lemak, 5,2 g lemak jenuh, 19,5 g gula, 53 g protein, 11,3 g serat
Ide Makan Malam Diambil Dari: Ide Menu Diet Diabetes
Camilan Tengah Hari
- 15 buah wortel
- 1,5 sendok makan Selai Kacang
Oleskan selai kacang di atas irisan apel atau gunakan selai kacang sebagai saus.
Informasi nutrisi: ~ 194 kalori, 17,1 g karbohidrat, 12,3 g lemak, 1,5 g lemak jenuh, 9,3 g gula, 7 g protein, 4,1 g serat.