Insomnia, Gangguan Suasana Hati, Sleep Apnea, dan Circadian Rhythm Problems Berkontribusi
Ada sesuatu yang mengecewakan tentang bangun lebih awal dari yang diperlukan. Mungkin lebih baik tidur di dalam dan di luar tidur di pagi hari, tetapi sangat mengganggu jika Anda tidak bisa tidur kembali. Apa yang mungkin menyebabkan seseorang bangun sebelum jam alarm berbunyi? Ada beberapa kondisi khusus, termasuk cukup banyak gangguan tidur dan gangguan suasana hati, yang mungkin menyebabkan terbangunnya pagi-pagi yang kronis.
Dengan memahami penyebab potensial ini, Anda mungkin dapat menemukan perawatan yang akan membuat Anda tetap tidur sampai waktu bangun yang Anda inginkan.
Insomnia
Penyebab utama kesulitan kronis tetap tertidur di dekat pagi adalah insomnia , yang didefinisikan sebagai kesulitan jatuh atau tetap tertidur dan sering dikaitkan dengan bangun pagi. Kebangkitan ini dapat terjadi sepanjang malam, tetapi mereka cenderung lebih sering pada paruh kedua malam, karena kemampuan untuk tidur ke jam pagi berkurang.
Kemampuan untuk tidur terkait dengan dua proses, yang disebut drive tidur homeostatik dan yang lainnya adalah ritme sirkadian (yang akan dibahas nanti). Dorongan tidur homeostatik adalah keinginan berangsur-angsur untuk tidur yang membangun semakin lama seseorang tetap terjaga, dan berhubungan dengan akumulasi bertahap zat kimia di otak yang disebut adenosine . "Sinyal mengantuk" ini akhirnya membantu untuk memulai tidur; selama tidur, itu dibersihkan sehingga di tengah malam, keinginan untuk tidur habis.
Menjelang pagi, seharusnya hampir hilang.
Jika seseorang terbangun di malam hari — dan terutama jika kebangkitan ini terjadi menjelang pagi — kemampuan untuk kembali tidur akan terganggu karena kadar adenosin yang lebih rendah. Tidur mungkin sangat tertunda, terpecah-pecah, atau terganggu insomnia, tetapi bangun di pagi hari bisa sangat merepotkan.
Kecemasan dan Depresi
Gangguan mood apa pun, terutama kecemasan dan depresi, dapat dikaitkan dengan bangun pagi, yang biasanya terjadi dalam beberapa jam sebelum kebangkitan yang diinginkan. Misalnya, jika alarm disetel untuk pukul 6 pagi, seseorang dengan depresi mungkin mulai bangun jam 4 pagi tanpa alasan. Bagaimana ini bisa diatasi?
Seperti halnya insomnia, penting untuk mengobati faktor penyebab utama yang menyebabkan terbangunnya hal ini. Dan dalam pengaturan gangguan jiwa, masalah ini dapat bertahan, jadi perlu untuk mengobati depresi atau kecemasan yang ada. Ini mungkin memerlukan penggunaan obat atau konseling, dengan bantuan dari seorang psikolog atau psikiater. Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa keduanya digunakan dalam kombinasi yang paling efektif. Insomnia sangat baik diobati dengan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI) , sebuah program pendidikan yang mengajarkan seperangkat keterampilan yang meningkatkan kesulitan tidur kronis.
Jelas bahwa tidur dapat merusak suasana hati, dan sebaliknya, masalah suasana hati dapat sangat mempengaruhi tidur. Dengan mengerjakan kedua masalah bersama, hubungan yang kompleks dapat terurai.
Sleep Apnea
Mungkin tampak aneh untuk membayangkan bahwa gangguan pernapasan seperti apnea tidur obstruktif dapat berkontribusi pada bangun pagi.
Untuk lebih memahami hubungan ini, perlu dipertimbangkan struktur tidur dengan hati-hati.
Itu buatan (tapi berguna) untuk membagi malam menjadi setengah ketika mempertimbangkan tahap - tahap tidur . Pada paruh pertama malam, tidur gelombang lambat terjadi lebih sering, terutama di kalangan anak muda. Pada paruh kedua, tidur dengan gerakan mata cepat (REM) membuat penampilan lebih sering. Meskipun siklus tidur terjadi secara teratur sepanjang malam, tidur REM menjadi lebih berkepanjangan menjelang pagi. Oleh karena itu, kita lebih mungkin untuk bangun dari dekat pagi dan mengingat mimpi-mimpi yang jelas terkait dengan negara.
Sleep apnea memiliki banyak penyebab dan juga lebih mungkin terjadi selama tidur REM. Otot-otot tubuh secara aktif lumpuh selama tahap ini, jadi kami tidak dapat bertindak sesuai impian kami. (Jika ini tidak terjadi, suatu kondisi yang disebut gangguan perilaku REM dapat terjadi.) Otot-otot yang melapisi saluran udara bagian atas juga lumpuh, yang membuat tenggorokan lebih bisa dilipat — dan keruntuhan bermanifestasi sebagai gangguan pernapasan dan sleep apnea. Sleep apnea sering memburuk selama REM karena alasan ini.
Kebangkitan pagi mungkin, oleh karena itu, terjadi dalam pengaturan sleep apnea yang memburuk selama periode REM yang menjadi lebih sering dan berkepanjangan menuju pagi. Sleep apnea mungkin apa yang membangunkan Anda, dan insomnia membuat Anda tetap terjaga.
Circadian Rhythms and Aging
Kontributor utama terakhir untuk bangun pagi adalah kelas kondisi yang secara kolektif dikenal sebagai gangguan ritme sirkadian . Ini termasuk kecenderungan alami untuk bangun pagi-pagi (apa yang disebut burung awal atau morning larks), sindrom fase tidur lanjutan, dan perubahan alami yang terjadi pada kemampuan tidur saat kita bertambah tua.
Beberapa orang hanya orang pagi hari: mereka mungkin lebih suka tertidur lebih awal (seperti jam 9 malam) dan bangun lebih awal (jam 5 atau 6 pagi). Ini mungkin merupakan preferensi seumur hidup, dan meskipun tidak selalu abnormal, hal itu dapat menyebabkan terbangun di pagi hari. Jika jumlah tidur yang cukup diperoleh sebelum bangun untuk hari itu, maka tidak ada alasan untuk memikirkannya lagi.
Seiring dengan bertambahnya usia, kemampuan kita untuk mempertahankan periode tidur yang terus menerus dan tidak terganggu berkurang. "Mesin" tidur (apa pun yang kita bayangkan ini) tidak berfungsi sebagaimana biasanya. Tidur bisa menjadi lebih terfragmentasi, dan mungkin ada lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk bangun dalam transisi untuk tertidur dan pada malam hari. Tidur gelombang lambat berkurang, dan waktu tidur total dapat dikurangi.
Diperkirakan bahwa orang dewasa di atas usia 65 tahun hanya membutuhkan 7 hingga 8 jam tidur rata-rata. Sebagai bagian dari ini, bangun pagi dapat terjadi, terutama jika terlalu banyak waktu dihabiskan di tempat tidur. Mungkin akan membantu mengurangi waktu di tempat tidur untuk lebih mencerminkan kebutuhan tidur yang sebenarnya, sehingga menghilangkan bangun pagi.
Dalam beberapa kasus, kondisi yang disebut sindrom fase tidur lanjutan dapat menjadi jelas. Pada gangguan ritme sirkadian ini, onset dan offset tidur bergerak lebih cepat beberapa jam. Jika itu mengganggu kehidupan sosial, itu dapat diobati dengan penggunaan melatonin yang tepat waktunya dan paparan cahaya di malam hari.
Satu Kata Dari
Jika Anda menderita terbangun di pagi hari, Anda harus merefleksikan situasi Anda dan mempertimbangkan apa yang mungkin berkontribusi terhadap terjadinya. Jika ada bukti yang menunjukkan gangguan mood, ini harus ditangani oleh dokter. Ketika penjelasan yang jelas tidak dapat diidentifikasi, mungkin berguna untuk berbicara dengan dokter tidur bersertifikat di klinik tidur, yang mungkin dapat memberikan wawasan tambahan dan merekomendasikan pengujian untuk mengidentifikasi penyebab potensial lainnya seperti sleep apnea yang tidak dikenal.
> Sumber:
> Fiorentino L, Martin JL, Sedarlah jam 4 pagi: Pengobatan Insomnia Dengan Awas Di Pagi-Pagi Di Antara Orang Dewasa Lebih Tua, J Clin Psychol, 2010 Nov; 66 (11): 1161-1174.
> National Sleep Foundation, Depresi dan Tidur.