Latihan Peregangan Pagi

Peregangan di pagi hari adalah cara yang bagus untuk "membangunkan" otot-otot Anda, dan menyiapkannya untuk hari itu. Peregangan mengendur tubuh Anda sambil meningkatkan aliran darah ke otot Anda.
Memasukkan peregangan pagi ke dalam rutinitas harian Anda adalah cara yang positif untuk memulai setiap hari. Klik tautan di bawah ini untuk mempelajari program latihan peregangan pagi yang mudah dan efektif.

Sebelum memulai ini, atau program olahraga lainnya, periksa dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa olahraga aman untuk Anda lakukan. Hentikan latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit.

Mulailah melindungi punggung Anda di pagi hari dengan melakukan latihan tekan yang rawan . Ini adalah jenis latihan McKenzie yang membantu menjaga punggung Anda dalam posisi yang baik untuk memulai hari Anda. Berbaring telungkup dengan tangan Anda dalam posisi push-up. Rilekskan punggung dan pinggul Anda, dan perlahan-lahan tekan tubuh bagian atas ke atas, biarkan punggung Anda melengkung. Tahan posisi ini selama 2 detik, lalu lepaskan. Ulangi 10 kali.

Morning Stretch untuk Lumbar Flexion

Untuk meregangkan punggung bawah dengan lembut, lakukan latihan fleksi lumbal duduk . Ini adalah peregangan sempurna jika Anda memiliki stenosis tulang belakang .

• Duduk di tepi tempat tidur Anda dengan kaki Anda di lantai.
• Membungkuk, meraih tangan Anda ke arah kaki Anda.
• Luruskan punggungmu.
• Tahan selama 10 hitungan.
• Ulangi 5 kali lagi.

Anda harus berhati-hati dengan peregangan ini jika Anda memiliki tonjolan atau herniasi pada tulang belakang Anda. Latihan ini dapat meningkatkan tekanan pada disk Anda, menyebabkan rasa sakit yang signifikan. Jika itu terjadi, hentikan latihan dan segera periksa dengan dokter Anda.

Morning Stretch untuk Leher Mobilitas

Cara sederhana untuk mendapatkan leher Anda bergerak adalah dengan peregangan rotasi leher. Di sini adalah bagaimana Anda melakukannya:

1. Tetap duduk di tepi tempat tidur Anda dengan kaki Anda di lantai.
2. Putar leher Anda dalam lingkaran, menyentuh telinga Anda ke bahu Anda.
3. Putar perlahan searah jarum jam 5 kali.
4. Putar perlahan dengan arah berlawanan arah jarum jam sebanyak 5 kali.

Shrugs Bahu

Luruskan bahu Anda dengan bahu yang mengangkat bahu, seperti ini:

1. Tetap duduk di tepi tempat tidur Anda dengan kaki Anda di lantai.
2. Mengangkat bahu sampai ke telinga Anda.
3. Ulangi 10 kali lagi.

Panjat Bahu Pagi

Jaga manset rotator dan bahu Anda sehat dengan peregangan bahu di atas kepala. Begini caranya:

1. Berdiri di samping tempat tidur Anda.
2. Rapatkan jari-jarimu.
3. Angkat tangan Anda di atas kepala Anda, telapak tangan ke atas.
4. Angkat peregangan tulang rusuk Anda.
5. Tahan selama 10 hitungan.
6. Ulangi 5 kali lagi.

Pastikan untuk memperhatikan sensasi mencubit atau menyakitkan di pundak Anda saat Anda melakukan ini. Jika Anda merasakan nyeri bahu saat peregangan, hentikan latihan dengan segera.

Bonus: Rotasi Bahu Peregangan dengan Handuk

Berdiri Lumbar Flexion Stretch

Regangkan punggung Anda dengan peregangan lumbar yang berdiri. Begini caranya:

1. Tetaplah berdiri di samping tempat tidur Anda.
2. Membungkuk dan menyentuh jari-jari Anda ke jari-jari kaki sambil menjaga lutut Anda lurus.
3. Tahan selama 10 hitungan.
4. Ulangi 5 kali lagi.

Itu selalu ide yang baik untuk membungkuk ke belakang beberapa kali setelah membungkuk ke depan. Lakukan beberapa repetisi dari belokan ke belakang setelah latihan ke depan.

Standing Quad Stretch

Untuk meregangkan otot paha depan di depan paha Anda, berdiri dan pegang sesuatu yang stabil. Tekuk satu lutut ke atas dan ambil pergelangan kaki Anda dengan satu tangan. Pegang kaki Anda selama 15 detik. Ulangi 3 kali.

Sekarang Anda harus meregang dan siap memulai hari Anda.