Nyeri dan ketegangan leher sering dikaitkan dengan hari Anda hari demi hari. Misalnya, bekerja keras di depan komputer untuk pekerjaan Anda dapat berkontribusi atau bahkan menyebabkan masalah yang dikenal sebagai kyphosis (punggung atas bulat) serta postur kepala depan yang terkait. Jika demikian, Anda mungkin membuat leher Anda ke depan sehingga Anda dapat melihat komputer Anda ketika Anda bekerja, jalan ketika Anda mengemudi dan banyak lagi.
Percaya atau tidak, berusaha untuk pulih — baik dari dua masalah postur yang disebutkan di atas dan rasa sakit atau ketidaknyamanan yang mungkin ditimbulkan — juga baik untuk Anda dengan cara lain. Ini dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan keselarasan tubuh Anda, yang pada gilirannya dapat membantu Anda mencegah masalah di masa depan. Dan itu dapat berkontribusi untuk sukses di gym. Ini karena membangun bentuk yang baik (yaitu posisi tubuh dan keselarasan tubuh) adalah faktor sukses yang diketahui untuk partisipasi dalam olahraga, kebugaran, dan kegiatan menari.
Di sini, kami akan memberi Anda beberapa cara untuk mencapai penghilang rasa sakit leher menggunakan pemosisian dan pemindahan yang mudah. Sebagian besar gerakan itu mungkin akan membantu memanjangkan leher Anda dan menyeimbangkan kepala dan leher Anda dalam kaitannya dengan sisa tulang belakang Anda — dengan kata lain, meningkatkan keselarasan leher dan bahu. Pemanjangan membantu ketika Anda membutuhkan dekompresi, yang merupakan penciptaan ruang antara sendi intervertebral di leher.
Leher Relief Bergerak untuk Ketika Anda Duduk
Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda duduk berjam-jam setiap hari. Dalam abad ke-21 teknologi ini, itu tidak bisa ditolong. Meski begitu, kenyataan ini mengarah ke banyak otot punggung yang terentang, lemah, dan lelah, serta ketegangan berlebih pada otot di depan. Berikut ini langkah cepat yang dapat Anda lakukan untuk membantu menyeimbangkan persamaan dan menciptakan lebih banyak simetri antara otot trunk depan dan belakang.
Libatkan Otot Punggung Anda di Meja
Letakkan tangan Anda di atas paha tepat di atas lutut Anda. Tarik napas, lalu buang napas dan tekan melalui tangan Anda. Ini akan mendorong mengangkat bagian atas dan dada bagian atas Anda. Ini juga akan melibatkan otot punggung Anda. Jika Anda duduk banyak atau sebaliknya tidak aktif, kontraksi mungkin terasa sangat baik.
Sekarang setelah Anda mempelajari langkah itu, mari lakukan kecerdikan untuk postur tubuh dan kesadaran tubuh yang baik. Kali ini ketika Anda menekan lengan Anda, biarkan punggung bawah Anda bergerak maju dan kepala dan leher Anda bergerak kembali. (Latihan berdiri di bawah ini dapat lebih membantu Anda mengembangkan kemampuan untuk menggerakkan kepala dan leher Anda kembali dengan baik.)
Standing Leher Relief Bergerak — Dua Versi Retraksi Cervical
Untuk latihan yang lebih "resmi", cobalah retraksi leher rahim (yang berarti leher) (yang berarti membawa kembali) saat berada dalam posisi berdiri.
Harap dicatat: Retraksi serviks bukan untuk semua orang. Jika Anda telah didiagnosis dengan kurva leher datar atau terbalik (sering disebut kehilangan profesi kyphosis serviks), atau kondisi disk, Anda harus memeriksakannya ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum mencoba latihan ini.
Ada dua versi ini. Yang pertama tidak membutuhkan Anda untuk berada di samping dinding; yang kedua tidak.
Cervical Retraction Standing — Tanpa Dinding
Berdiri dengan postur yang baik. Ini berarti kaki Anda berada tepat di bawah pinggul Anda — selebar 1 kaki. Lutut Anda harus lurus, tetapi tidak terkunci rapat (mengunci menambah keausan pada sendi.) Menjaga tatapan dan tingkat kepala Anda (dengan kata lain, tidak melihat ke atas atau ke bawah,) selipkan dagu Anda sedikit dan kemudian dorong sebagai sejauh yang Anda bisa.
Untuk melindungi leher Anda, sangat penting untuk melakukan gerakan ini dengan lembut. Juga, segera setelah Anda merasakan ketegangan apa pun muncul di pundak Anda atau di depan leher atau tenggorokan Anda, hentikan. Anda dapat meletakkan satu tangan di dagu Anda dan tekan kembali untuk membantu memandu gerakan jika itu membantu.
Tetap dalam posisi ditarik selama 10-15 detik. Pastikan untuk bernapas dan terus mengendurkan otot-otot leher dan bahu selama waktu itu. Terlalu banyak ketegangan membuat Anda kehilangan arah dan mengubah cara Anda menggunakan otot-otot Anda, menghasilkan atau mengabadikan ketidakseimbangan otot; ini dapat membuat ketidaknyamanan leher Anda lebih buruk.
Retraksi Serviks di Dinding
Anda juga dapat mencoba retraksi cervical terhadap dinding. Saya suka versi ini karena dindingnya memberikan panduan untuk leher yang bagus di bagian kepala. Anda juga dapat menahan posisi lebih lama - hingga 60 detik.
Seperti versi walless yang dijelaskan di atas, latihan ini bukan untuk semua orang. Jika Anda memiliki masalah cakram di leher atau postur leher datar, tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik tentang apakah Anda harus melakukan ini atau tidak.
Berdiri dengan kaki Anda sekitar 1 kaki Anda jauh dari baseboard dinding. Tenggelamkan dagu Anda dan tarik kembali kepala ke arah dinding. Bergerak sangat lembut sehingga jika atau ketika kepala Anda benar-benar mencapai dinding, itu tidak melakukannya dengan bunyi gedebuk. (Tidak perlu cedera kepala di sini.)
Tetap di sana, dengan punggung tengkorak Anda beristirahat di dinding hingga 1 menit. Leher Anda akan meratakan sedikit; ini adalah perpanjangan yang kita bicarakan di awal artikel.
Dalam kebanyakan kasus, pemanjangan leher akan terasa melegakan, tetapi jika tidak, kurangi seberapa jauh Anda menggerakkan kepala ke belakang atau menghentikan latihan sama sekali. Anda mungkin ingin menjalankan gejala / rasa sakit yang terkait dengan mencoba latihan ini oleh dokter Anda.
Berbaring di Belakang Anda Dengan Handuk Di Bawah Kepala Anda
Jika leher, bahu, dan / atau punggung bagian atas terasa sakit, dan Anda memiliki momen di rumah, Anda dapat mencoba pengalaman re-positioning yang terjadi dengan Anda dalam posisi terlentang. ( Supine mengacu pada posisi di mana Anda berbaring telentang.) Anda akan membutuhkan handuk dilipat kecil atau menengah untuk ini.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Tempatkan handuk yang terlipat di bawah kepala dan leher Anda. Posisikan untuk kenyamanan, dan untuk menjaga tingkat kepala Anda dengan tulang belakang Anda. Dengan kata lain, jangan biarkan kepala Anda berada di depan atau di belakang tulang belakang Anda - ini mungkin akan menggerakkan otot-otot leher Anda dan mencegah mereka dari bersantai dan melepaskan.
Setelah diposisikan, tinggallah di sana hingga beberapa menit. Cukup bernafas dan lepaskan.
Selanjutnya, tarik ujung handuk jauh dari Anda untuk memberikan sedikit traksi pada leher Anda. Ini seharusnya hanya terasa enak. Jika ada yang sakit, jangan lakukan tweak ini. (Dan bicarakan dengan dokter Anda tentang hal itu.)
Seperti sebelumnya, tetap di posisi selama satu atau dua menit untuk bernafas, rileks dan lepaskan.
Towel Exercise Challenge # 1: Tambahkan Arms
Anda dapat menambahkan beberapa kerja tubuh bagian atas dan peregangan — selama Anda tidak memiliki leher, bahu dan / atau cedera punggung bagian atas, begitulah. (Jika Anda melakukannya, konsultasikan dengan dokter dan / atau ahli terapi fisik untuk latihan dan posisi terbaik untuk Anda, mengingat kondisi Anda.)
Saat masih dalam posisi, letakkan tangan Anda di atas kepala (untuk beristirahat di lantai) jika bahu Anda cukup lentur. Jika tidak, letakkan selimut dan / atau bantal yang dilipat di area tersebut untuk memberikan lengan Anda tempat untuk datang ke itu dalam kisaran yang dapat Anda tangani dengan nyaman.
Sekali lagi, tinggallah di sana selama beberapa saat untuk bernapas dan bersantai. Anda mungkin menemukan beberapa kantong ketegangan yang sangat membutuhkan pelepasan! Jika itu yang terjadi, lakukan ini. Anda tidak harus tinggal di posisi untuk waktu yang lama. Anda selalu dapat mencoba lagi besok. Seiring waktu, intensitas dan rentang gerak bahu Anda akan meningkat dan posisi ini akan menjadi lebih nyaman.
Towel Exercise Challenge # 2: Melepaskan Ketegangan di Dasar Tengkorak Dengan Bola Kaus Kaki
Catatan: Untuk tantangan ini, Anda akan membutuhkan 2 bola tenis dan kaus kaki ringan.
Hal lain yang harus dilakukan saat Anda berbaring telentang membutuhkan dua bola tenis dalam kaus kaki. Kaus kaki harus diikat pada satu ujung untuk memungkinkan bola menyentuh dan tidak bergerak. Tempatkan kaus kaki dengan bola di dalamnya di lantai, dan di bawah pangkal tengkorak Anda. Ini adalah daerah di belakang kepala Anda ke bagian bawah di mana tulang tengkorak menonjol keluar. (Tepat di bawah area itu adalah lehermu.)
Kemudian, habiskan beberapa saat (hingga 10 menit) bernapas dan rilekskan beban kepala Anda ke dalam kaus kaki. Jika ada rasa sakit, Anda dapat mempersingkat jumlah waktu yang Anda habiskan di posisi ini. Jika tidak, Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk menyalakan musik lembut.
Apa itu Otot Sub-Occipital? Tweak Lanjutan untuk Tantangan # 2
Bola kaus kaki ditempatkan di area tengkorak Anda yang dikenal sebagai kondilus occipital. (Anda tidak harus mengingat istilah itu agar sukses dengan teknik ini.)
Kondilus memberikan lampiran untuk otot dalam kelompok yang dikenal sebagai sub-oksipital. Otot sub-occipital terdiri dari kapitis rektus posterior mayor dan minor, dan oblique capitis inferior dan superior. Otot-otot ini memainkan peran dalam memutar dan / atau memiringkan kepala Anda ke sisi otot yang berkontraksi, serta memundurkan kepala ke belakang.
Jika tingkat rasa sakit Anda memungkinkan ketika Anda berada di atas kaus kaki, Anda mungkin dengan lembut berguling-guling pada mereka. Sub oksipital, yang dibahas di atas, sering memiliki keketatan, kejang dan / atau memicu poin yang dapat menyebabkan rasa sakit dan berdampak negatif pada postur Anda. Banyak orang menemukan bahwa menggunakan kaos kaki adalah cara yang sangat efektif untuk mengatasi kekangan dan ketegangan itu.