Jika Anda memiliki iliotibial band friction syndrome (ITBS) , apa yang harus Anda harapkan dari program latihan terapi fisik?
Iliotibial band friction syndrome adalah kondisi menyakitkan yang biasanya mempengaruhi pelari dan atlet, meskipun siapa pun dapat mengalaminya pada satu waktu atau yang lain. Gejala-gejalanya termasuk rasa sakit yang tajam atau terbakar di lateral, atau di luar, aspek lutut Anda. Nyeri biasanya lebih buruk dengan berlari dan lebih baik dengan istirahat, meskipun orang-orang dengan kasus-kasus parah ITBS mungkin mengalami rasa sakit saat beristirahat.
Jika Anda memiliki ITBS, Anda dapat memperoleh manfaat dari terapi fisik untuk membantu mengendalikan gejala Anda dan untuk membantu memulihkan tingkat aktivitas normal Anda. Tujuan terapi fisik adalah:
- Mengurangi rasa sakit dan peradangan
- Meningkatkan fleksibilitas
- Tingkatkan kekuatan
- Dapatkan kembali mobilitas fungsional yang normal.
Salah satu komponen terpenting dari rehabilitasi ITBS Anda adalah olahraga. Terapis fisik Anda harus meresepkan latihan yang dapat Anda lakukan di klinik PT dan sebagai bagian dari program latihan di rumah. Latihan harus fokus pada gangguan spesifik yang Anda miliki yang mungkin menyebabkan nyeri band Iliotibial Anda.
Berikut ini adalah contoh program latihan untuk ITBS yang mungkin diresepkan oleh PT Anda untuk Anda. Dimulai dengan peregangan lembut untuk pita IT Anda dan berkembang menjadi latihan penguatan, keseimbangan, dan plyometric. Ingat, cedera setiap orang itu unik, dan program latihan khusus Anda untuk ITBS mungkin berbeda. Anda harus check-in dengan dokter Anda sebelum memulai ini, atau yang lain, program latihan untuk sindrom gesekan band Iliotibial.
1 -
Iliotibial Band StretchesTerapis fisik Anda mungkin meresepkan peregangan band iliotibial sebagai bagian dari program rehabilitasi Anda untuk ITBS. Latihan-latihan ini membantu memanjang pita iliotibial Anda dengan lembut, meningkatkan kemampuan jaringan untuk menahan kekuatan peregangan untuk itu.
Peregangan band Iliotibial dapat meliputi:
- Peregangan pita iliotibial yang berdiri
- Sisi berbaring peregangan pita iliotibial
- Peregangan merpati
Lakukan peregangan sebanyak 3 kali, pegang peregangan selama tiga puluh detik. Pastikan untuk bersantai sepenuhnya sambil melakukan peregangan.
Jika Anda merasa sakit saat meregangkan pita iliotibial Anda, berhenti dan periksa dengan ahli terapi fisik Anda.
2 -
Paha Hamstring dan QuadricepsKadang-kadang, otot-otot paha dan kaki Anda yang lain mungkin terlibat sebagai penyebab sakit ITBS Anda. Terapis fisik Anda mungkin meresepkan peregangan untuk paha depan atau paha belakang untuk membantu meningkatkan fleksibilitas keseluruhan di sekitar paha dan sendi lutut.
Peregangan mungkin termasuk:
- Peregangan quad handuk
- Peregangan hamstring handuk
- Peregangan hamstring berdiri
- Sisi berbaring quad stretch
Pegang setiap regangan selama tiga puluh detik dan lakukan peregangan setiap 3 kali. Jika Anda merasa sakit saat melakukan peregangan, hentikan dan periksa dengan ahli terapi fisik Anda.
3 -
Latihan Penguatan PinggulPenelitian menunjukkan bahwa ITBS dan bentuk lain dari cedera regangan berulang di lutut mungkin disebabkan oleh kelemahan pada otot pinggul Anda. Otot gluteus medius bertanggung jawab untuk menjaga lutut Anda dalam posisi yang benar saat Anda berjalan, berlari, atau melompat. Jika mereka lemah, Anda mungkin menderita "rantai kinetik yang runtuh;" lutut Anda bisa berubah ke dalam saat Anda berlari. Ini dapat menyebabkan tekanan dan ketegangan luar biasa pada lutut dan iliotibial band Anda.
Jika Anda memiliki ITBS, Anda dapat mengambil manfaat dari latihan penguatan pinggul. Ini mungkin termasuk:
- Kaki lurus meningkat
- Jembatan dan jembatan satu kaki
- Kerang Clam
- Band lateral berjalan
- Lonjakan hip
Lakukan 10 hingga 15 pengulangan setiap latihan, 3 hingga 4 kali per minggu. Anda harus menghentikan latihan dan melihat ahli terapi fisik Anda jika Anda merasakan sakit di lutut Anda.
4 -
Latihan Penguatan QuadricepsTerapis fisik Anda mungkin meresepkan latihan untuk membantu memperkuat otot paha depan Anda jika Anda memiliki ITBS. Latihan quad dapat dilakukan untuk membantu meningkatkan kontrol neuromuskular dari VMO Anda, bagian tertentu dari quad Anda yang dapat membantu mengontrol posisi tempurung lutut Anda dan lutut.
Latihan quad dapat meliputi:
- Set quad
- Latihan singkat arc quad (SAQ)
- Kaki lurus meningkat
- Jongkok mini
- Latihan perpanjangan kaki
Lakukan 10 hingga 15 pengulangan setiap latihan, 3 hingga 4 kali per minggu. Pastikan untuk berhenti jika Anda merasa sakit di lutut atau tungkai saat Anda bekerja untuk memperkuat paha depan Anda.
5 -
Latihan Balance dan ProprioceptionBanyak pasien dengan ITBS mengalami gangguan keseimbangan dan proprioception dan mendapat manfaat dari melakukan latihan keseimbangan tertentu. Proprioception adalah rasa tubuh Anda di mana ia berada di lingkungannya. Ujung saraf khusus dan laporkan ke otak Anda tentang posisi sendi dan otot dan jumlah ketegangan pada otot-otot Anda. Proprioception yang terganggu dapat menyebabkan lutut Anda berada pada posisi yang salah saat berlari, menyebabkan tekanan berlebihan pada pita iliotibial Anda.
Latihan keseimbangan yang mungkin diberikan oleh ahli terapi fisik Anda mungkin termasuk:
- Posisi kaki tunggal
- T-sikap
- BOSU atau berdiri papan goyangan
- Papan BAPS
PT Anda dapat menginstruksikan Anda tentang cara memanfaatkan program keseimbangan Anda dan bagaimana melakukan latihan sebagai bagian dari program rumah Anda.
6 -
PlyometricsBerlari mengharuskan Anda melalui fase penerbangan — tidak ada bagian tubuh Anda yang bersentuhan dengan tanah. Ini berarti Anda harus mendarat dengan satu kaki dan kemudian pergi lagi ketika Anda berlari.
Terapis fisik Anda mungkin memiliki Anda bekerja pada kemampuan Anda untuk menerima berat melalui kaki Anda dan mendorong lagi dengan latihan plyometric. Belajar melompat dan mendarat dengan lutut Anda dalam posisi yang benar mungkin diperlukan untuk menjaga ketegangan dari band IT Anda saat berlari. Tes drop -jump juga dapat digunakan sebagai latihan bagi Anda untuk berlatih menjaga lutut Anda dalam posisi optimal saat Anda berlari dan melompat.
7 -
Puting It All TogetherJika sindrom gesekan band iliotibial Anda menghalangi Anda untuk berlari, tujuan akhir Anda untuk rehabilitasi adalah kembali ke jalan. Ini berarti bahwa setelah beberapa minggu bekerja pada fleksibilitas, keseimbangan, kekuatan, dan melompati mungkin sudah saatnya untuk menguji toleransi Anda. Terapis fisik Anda mungkin menawarkan strategi khusus untuk mengembalikan Anda ke bentuk berlari lagi. Ini mungkin termasuk:
- Analisis video berjalan
- Mengubah formulir berjalan Anda
- Menyatukan kembali ke rencana berjalan dengan peningkatan bertahap dalam jarak tempuh dan kecepatan berlari
Sindrom gesekan band Iliotibial bisa menjadi kondisi yang sulit untuk diobati. Mungkin Anda perlu istirahat untuk berlari selama beberapa minggu. Mengerjakan gangguan khusus dengan latihan yang diresepkan oleh ahli terapi fisik Anda mungkin diperlukan untuk meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengelola kekuatan yang ditempatkan di atasnya saat berlari. Latihan, seperti yang ada dalam program ini, harus menjadi dasar program rehabilitasi Anda.
Dengan bekerja sama dengan PT Anda dan dengan bekerja untuk meningkatkan kekuatan, mobilitas, dan keseimbangan Anda, Anda dapat meningkatkan peluang Anda kembali ke aktivitas dan aktivitas bebas rasa sakit dengan cepat dan aman.
> Sumber:
> Louw, M dan Deary, C. Variabel Biomekanik yang Terlibat dalam Etiologi Iliotibial Band Syndrome di Jarak Runner - Sebuah Tinjauan Sistematik Literatur. Terapi Fisik dalam Olahraga. 15 (1); 2014: 64-75.